10 отличных упражнений с фитболом для проблемных зон

Ничто не приносит такого удовольствия, как спортивные занятия для поддержания себя в форме.

Как заниматься с фитболом дома: советы начинающим

Занятия на большом гимнастическом мяче требуют хорошей физической подготовки, без которой не получится полноценно тренироваться. Поэтому занимающимся с нуля необходимо начинать с простых упражнений, которые помогут подготовить мускулатуру к более сложным нагрузкам.

Общие рекомендации:

  1. Правильно подобранный фитбол: чтобы понять, подходит ли гимнастический мяч, нужно сесть на него, сделав упор стопами в пол. Если диаметр снаряда соответствует росту пользователя, то колени будут согнуты под прямым углом.
  2. Дополнительная устойчивость: чтобы не упасть, занимаясь на фитболе, нужно придать ему дополнительной устойчивости. Для этого у основания снаряда нужно положить скрученные в валики полотенца.
  3. Техника дыхания: каждое упражнение выполняют, сохраняя ритмичное дыхание. На пике усилий делают выдох, на точке расслабления необходимо делать вдох.

Перед тем как регулярно заниматься на гимнастическом мяче, рекомендуется исключить наличие противопоказаний к таким тренингам.

Пресс, спина и руки

Благодаря упражнениям с мячом работают стабилизирующие мышцы пресса и спины. Причем не только большие мышечные группы, но и глубокие, мелкие мышцы, которые, непосредственно, держат позвоночник. Делая обычные силовые упражнения с собственным весом или отягощением, до них сложно добраться.

Первое упражнение на видео – подтягивание коленей к груди с исходным положением в планке. Тело вытянуто в линию, пресс подтянут в себя, ягодицы сжаты, бедра подвернуты вперед, голова, спина и ноги расположены на одной линии. Главное в этом упражнении с мячом – не провисать! Руки должны быть под плечами. Они, кстати, здесь тоже работают!

Второе упражнение – подтягивание фитбола к ягодицам. Упор делается на стабилизирующие мышцы пресса и спины. Пресс и поясница во время выполнения упражнения должны быть крепкими. Дополнительно здесь включаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Старайтесь сохранять высоту бедер на одном уровне.

Третье упражнение на видео: упираемся руками в фитбол и попеременно подтягиваем колени к груди. Работает так же как планка, но за счет нестабильности фитбола включаются мышцы стабилизаторы. Во время подтягивания коленей добавляется динамика. Это «включает» не только глубокие, но и поверхностные мышцы пресса. Прямая мышцы живота, которая отвечает за «кубики», тоже отлично работает.

Последнее упражнение в этом комплексе (девушка лежит животом на фитболе и отрывает руку и противоположную ногу) я советую выполнять без мяча. Делайте его, стоя на четвереньках или в планке, тогда мышцы пресса и спины будут работать. Из-за фитбола нагрузка частично снимается. Но первоначальный вариант будет хорош, если у вас слабые мышцы спины и пресса.

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Читайте также:  Выполнение упражнения «дровосек» для пресса на блоке и со снарядами

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Для спины

Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:

  • лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
  • на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
  • на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:

  • сидим на шаре, руки разведены в стороны;
  • наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
  • вернулись в исходное положение, вдох;
  • проделали то же самое в обратную сторону.

Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Читайте также:  Выпады — упражнение для создания идеальных ног

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

д. м. – 45 см

рост – менее 152 см

д. м. – 55 см

рост – 152-165 см

д. м. – 65 см

рост – 165-185 см

д. м. – 75 см

рост – 185-202 см

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от длины руки (дл. р.):

д. м. – 45 см

дл. р. – 46-55 см

д. м. – 55 см

дл. р. – 56-65 см

д. м. – 65 см

дл. р. – 66-80 см

д. м. – 75 см

дл. р. – 81-90 см

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

  • улучшают вестибулярный аппарат,
  • укрепляют мышечный корсет,
  • стимулируют кровообращение,
  • способствуют снижению веса,
  • нормализуют обмен веществ,
  • оказывают обезболивающее действие,
  • повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

  1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
  2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Как правильно выбрать мяч

Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:

  1. Структура поверхности мяча:
  • гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
  • с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
  • с мини-шипами – мяч для самомассажа.
  1. Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:
  • диаметр 45 см – рост до 150 см;
  • диаметр 55 см – рост 150-160 см;
  • диаметр 65 см – рост 160-175 см;
  • диаметр 75 см – рост 175-195 см;
  • диаметр 85 см – от 196 см.
  1. Соотношение длины руки и диаметра мяча:
  • длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
  • длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
  • длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
  • длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
  • длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.
Читайте также:  Становая тяга: правильная техника выполнения, виды и особенности

Помимо роста, на выбор размера шара для фитнеса влияет и вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер больше.

Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.

Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.

Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.

Основные правила тренировок

Занятия на мяче противопоказаны:

  • людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
  • с сильной близорукостью;
  • со склонностью к гипертонии,
  • грыжами межпозвоночных дисков,
  • тяжелой формой сколиоза.

С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений.

Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.

Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.

Сгибания тела в области таза

Сгибания тела в области таза

Тренировка хорошо укрепляет мускулатуру брюшного пресса и мышцы, участвующие в разгибании нижней части позвоночника. В исходном положении обопритесь на фитбол выпрямленными ногами в области коленей. С противоположной стороны удерживайте вес тела за счет выпрямленных рук. Ладони расположите на ширине плеч. Подайте корпус тела вперед, перекатывая фитбол по ногам в сторону стоп. Сделайте изгиб в области таза таким образом, чтобы между выпрямленными нижними конечностями и корпусом тела сформировался прямой угол. В целях сохранения баланса напрягайте руки и мышцы кора. Голова должна свободно свисать вниз, а шея находиться в расслабленном состоянии. Неспешно вернитесь в исходную позицию, опустив таз вниз и сделав перекат ногами по мячу в сторону коленей.