24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Современная жизнь — это постоянная суета, огромное количество стрессов, моральное и физическое истощение. Рано или поздно человек осознает, что находится в состоянии серьезного дисбаланса. И тогда начинаются поиски способов, которые бы вернули ощущение гармонии и счастья. Многие находят выход в восточных практиках. Среди них особенно выделяется хатха-йога, заниматься которой можно в домашних условиях.

Поза голубя

  • Первый вариант выполнения Этот вариант — поза Голубя для начинающих. Начни выполнение упражнения с позы на четвереньках. Поставь ладони прямо под плечами, а колени под бедрами. Продвинь правое колено вперед так, чтобы коснуться правого запястья. Затем подвинь немного влево правую голень так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Левую ногу вытяни назад.

    Держи корпус ровно, перпендикулярно полу. Опираясь на руки, вытягивай позвоночник вверх. Таз направляй вниз, старайся прижаться ровным тазом к полу. Это вариант выполнения позы Голубя помогает удлинить мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и проработать спинной прогиб.

    © DepositPhotos

  • Второй вариант

    Самый сложный и самый эффективный, помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Для его выполнения нужно согнуть вытянутую ногу в колене, руки отвести назад, попытаться руками взяться за стопу.

    Выполняя это упражнение, нужно тянуться спиной и головой назад, но таз при этом не выворачивать.

    © DepositPhotos

  • Это упражнение достаточно легкое, но и для его выполнения имеются некие противопоказания. Это боль в крестце, травма колена и поврежденные межпозвоночные диски.

    Основная польза от выполнения этого упражнения состоит в повышении подвижности тазобедренных суставов, вытяжении мышцы-вращателя и мышцы-сгибателя бедра.

    © DepositPhotos

    Эта асана особенно показана женщинам. Ее выполнение положительно сказывается на функционировании органов малого таза, улучшает женское здоровье. Поза Голубя в йоге придает энергии, вытягивает позвоночник, пах, укрепляет мышцы живота, стимулирует работоспособность органов брюшной полости, раскрывает грудную клетку. Практикуй с пользой.

    © DepositPhotos

    Если ты любишь йогу, тебе также будет интересно почитать о позе «собака мордой вниз» и эротических асанах.

    • Поделиться на Facebook

    published on according to the materials

    Советы для начинающих

    Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.

    Техника безопасности

    Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:

    • перед занятием тело разогревают разминкой;
    • во время выполнения асаны тело расслабляют;
    • спину держат прямо, вытянув позвоночник;
    • поясницу не выгибают, а подбородок не поднимают;
    • если асана дается тяжело, выполняют ее упрощенные версии;
    • чтобы облегчить задачу, под колено подкладывают подушку или свернутое одеяло;
    • на первых порах сидят на подушке;
    • чтобы спина была ровной, в самом начале практики асану выполняют у стены.
    Читайте также:  За сколько часов до сна можно есть при похудении

    Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.

    Советы для начинающих

    Противопоказания

    Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение – нагрузка на мышцы здесь значительная.

    Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:

    • при травмах поясницы, коленей или бедер;
    • во время пояснично-крестцового радикулита;
    • при воспалении седалищного нерва;
    • при обострении болезней суставов;
    • при общем плохом самочувствии;
    • при инфекциях.

    Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.

    Какой тип йоги выбрать

    Если рассматривать позы в йоге, то стоит отметить, что их существует большое множество. Однако есть виды, которые новичкам не подходят, так как требуется определенный уровень физической подготовки. Для того чтобы понять, какой вариант выбрать, рекомендуется заранее ознакомиться со всеми вариантами, изучить плюсы и минусы. Йога должна приносить удовольствие по максимуму.

    Для новичков отлично подходит хатха йога и виньяса – данные стили считаются базовыми. Между собой отличаются темпом – быстрый, медленный. Отдают предпочтение тому варианту, который ближе всего по мироощущению. Когда физическая подготовка станет лучше и йога станет частью жизни, можно смело переходить к сложным комплексам.

    С чего начать заниматься йогой

    Решение изучить асаны йоги и научиться их выполнять – является первым ответственным шагом. После того, как решение принято, требуется правильно подобрать класс йоги либо приступить к тренировкам в домашних условиях. Начинают с выполнения самых легких поз. Для этого можно использовать видео-уроки (многие из них вы найдете на нашем сайте), либо обратиться за помощью к опытному тренеру.

    Начинают с выполнения самых легких поз

    Чего ожидать от занятий

    Первый день ничего кроме легкой и дышащей одежды не потребуется. Многие классы, специализирующиеся на проведении занятий по йоге, предоставляют все необходимое.

    Студенты располагают коврики для йоги по направлению к тренеру в шахматном порядке. Таким образом они оставляют достаточно много места между собой, чтобы не мешать соседу.

    Какой тип йоги выбрать

    Йога для начинающих идет по следующему алгоритму:

    1. Тренер начинает занятие с напева «оммм» — делает он это трижды. Некоторые начинают занятие с дыхательной гимнастики.
    2. После этого выполняют комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов, растяжка, финальный этап – релаксация.
    3. Зачастую тренер ходит между учениками, исправляет позы, дает советы и рекомендации.

    Внимание! На второй день после тренировки могут появиться болевые ощущения в мышцах. 

    Домашние тренировки

    К сожалению, не все могут найти время и средства на посещение занятий с опытным тренером. Зачастую сказывается стеснение, появление неловкости. Первое время практиковать асаны для начинающих можно в домашних условиях.

    Для того чтобы занятия приносили пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

    1. Занятия строят по следующему принципу: 15 минут на растяжку, основная тренировка 30-45 минут.
    2. При наличии свободного времени добавляют новые позы, отличающиеся сложностью.
    3. Тренировки ежедневные, не рекомендуется пропускать занятия.

    На домашние тренировки уходить больше времени, чем с тренером. По этой причине многие посещают центры и дополнительно занимаются дома, когда есть свободное время.

    Противопоказания для занятия йогой

    Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой

    С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой

    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    • мигрень;
    • шизофрения, психозы ;
    • болезни крови в тяжелой форме;
    • грыжи в паху;
    • заболевания внутренних органов;
    • черепно-мозговые травмы;
    • гипертония 2 и 3 стадии;
    • травмы позвоночника;
    • суставные заболевания инфекционного характера;
    • первые полгода после инсульта;
    • злокачественные новообразования;
    • первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
    • артроз суставов нижней части;
    • грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
    • лестничные смещения позвонков;
    • высокая гипермобильность суставов;
    • корешковый синдром;
    • тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
    • при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
    • лихорадка, повышенная температура тела;
    • ОРЗ, ОРВИ;
    • нагноения;
    • период менструации.
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой

    ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!

    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой

    Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой
    Противопоказания для занятия йогой

    Хатха-йога для дошкольников

    Занятия хатха-йогой для детей дошкольного возраста — это профилактика сколиоза, астмы, простудных заболеваний. Дети становятся спокойнее и увереннее в себе. Хатха-йога развивает у дошкольников внимание и усидчивость, воображение, волевые качества. Простота выполнения такой гимнастики позволяет делать ее дома.

    Читайте также:  Как делать приседания со штангой на плечах?

    Поза «пчела»

    Стать прямо, набрать воздух в легкие и опуститься на колени. Во время выдоха плавно наклоняться вперед и жужжать, подобно пчеле.

    Поза «дерево»

    еще по теме Игровая йога: три полезных упражнения для малыша

    Стать прямо, после чего одну ногу отвести в сторону и опереть ее на другую ногу таким образом, чтобы ступня располагалась в области колена. Руки поднять вверх.

    Поза «кот»

    Хатха-йога для дошкольников

    Стать на четвереньки, а затем выгнуть спину вверх. После этого начать глубоко дышать.

    Поза «облако»

    Сесть в позу лотоса, начать глубоко дышать и представить, как весь негатив покидает тело.

    Поза «ребенок»

    Стать на колени и наклониться так, чтобы голова доставала до колен. Дышать нужно глубоко, используя весь объем легких.

    Многочисленные отзывы в сети говорят о том, что хатха-йога действительно дает отличный результат. Главное, не пропускать занятия, и тогда шаг за шагом вы добьетесь желаемых результатов!

    Похожие публикации: Профилактика варикоза Дельфинотерапия: купание с дельфинами Как лечить пяточную шпору? Первая помощь при термических ожогах Мезотелиома Избавляемся от потливости ног раз и навсегда Экстренные меры или как остановить кровь из носа Как укрепить иммунитет: три простых способа

    Вариации

    1. Облегченный вариант Халасаны

      В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

      Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

      При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

    2. Усложненный вариант

      Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

      Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

      Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

      • войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;

      • на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.

      • с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.

      • уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.

      • удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

    Углубенная Уттанасана

    Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

    Техника выполнения:

    Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

    Углубенная Уттанасана

    При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

    Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

    Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.