Анатомия пресса — первые шаги для красивого живота

Красивый и подтянутый живот только на первый взгляд кажется недостижимым без дней и ночей в спортзале или изнурительных диет. На самом деле даже простых, но регулярных тренировок хватит с головой. Попробуй эти упражнения для пресса, выбери несколько любимых, и уже через несколько недель ты увидишь первый результат!

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

  • уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
  • подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

Абдоминальные мышцы

Анатомически мышцы живота состоят из:

  • Боковых — наружная косая мышца, внутренняя косая и поперечная мышца живота.
  • Передних — прямая мышца и пирамидальная.
  • Задних — квадратная мышца поясницы.

Бытует ошибочное мнение, что мышцы пресса делятся на верхнюю и нижнюю часть. На деле это не так — при исполнении любого упражнения прямая мышца задействуется по всей своей длине, а разница состоит лишь в степени её напряжения.

Распространённые заблуждения

  1. Подкачать пресс нужно для того, чтобы сжечь жир с живота. Это ошибочное утверждение — на самом деле того для, чтобы сбросить лишний вес именно с одной проблемной зоны, нужно похудеть в целом. Что бы ни твердили многочисленные статьи на просторах интернета, но похудеть локализировано в одной части тела не получится. Выполнением упражнений для пресса можно только увеличить абдоминальные мышцы в объёме, но не сжечь проблемные килограммы в области живота.
  2. Ещё одно распространённое мнение — для того чтобы «вырисовались кубики», нужно урезать калории — питаться на 500—600 ккал меньше, чем обычно. Экстремальное урезание калорий имеет множество негативных последствий для организма — сюда входит ухудшение самочувствия в целом, снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос. Более того, организм включает защитную реакцию — быстрый набор килограммов после выхода из такой «диеты». Если у вас есть несколько лишних килограмм, сначала нужно сбросить их при помощи жиросжигающих упражнений — тех же кардиотренировок и сбалансированного рациона. А уже следующим шагом будет нагрузка на мышцы, чтобы прорисовать рельеф.
  3. При помощи упражнений на пресс можно уменьшить талию в объёме. Нет, нельзя. Соотношение «талия-бедра» закладывается генетически. Ни скручивания, ни обруч не помогут в этом. Именно поэтому существуют различные типы женской фигуры, как «песочные часы», «груша», «треугольник». Единственный выход — прокачать в объёме бедра и ноги, чтобы визуально увеличить разницу между нижней частью тела и талией.
  4. Для того чтобы накачать пресс, нужно делать много повторений. Опять же нет, потому что такая «прокачка» в виде большого количества повторов развивает выносливость мышц, а вот увеличение в объёме достигается за счёт увеличения нагрузки. То есть не подход на 50 повторений, а, к примеру, 15 повторений с дополнительным весом в несколько килограмм.

Полезные рекомендации

  • Приём пищи — за 1,5—2 часа до тренировки.
  • Разминка перед упражнениями для того чтобы разогреть мышцы. Разогретые, готовые к дальнейшей нагрузке мышцы — это то, что способствует уменьшению травматизма.
  • Количество тренировок на пресс для начинающих — не больше 2 в неделю. Мышцам пресса, как и любым другим, нужен отдых и время на восстановление не меньше 48 часов.
  • Количество повторений для начинающих — 20—25, но желательно до «отказа». При использовании утяжелений число повторений уменьшается.
  • Количество подходов — 3—5.
  • Дыхание — выдох на усилии. Другими словами, если вы, к примеру, делаете подъёмы корпуса, то выдыхать нужно в верхней точке, вдыхать же наоборот в начальной.
  • Упражнения на пресс можно выполнять в конце силовой тренировки, потому что во время остальных упражнений они и так задействованы.
  • Движения выполняются в медленном темпе.
  • Техника упражнений одинакова как для мужчин, так и для женщин. Но важно помнить, что при использовании утяжелений в упражнениях можно прибавить несколько лишних сантиметров в объёме талии.
  • В конце тренировки выполняется заминка.
Читайте также:  Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Функции мышц живота

Главный функционал мышц живота заключается в защите и поддержке органов, которые скрыты в брюшной полости. Они образуют пресс, который поддерживает полость. Важно помнить, что мышцы живота участвуют в физиологических движениях человеческого организма. Это кашель, рвотные позывы, дыхание (в частности фаза выдоха), мочеиспускание, дефекация. У женщин они участвуют в акте родов.

Если говорить о функциях отдельных мышц живота, то нужно знать, что за наклоны и повороты тела, перенос тяжестей, вертикальное расположение тела в пространстве отвечают наружные косые мышцы.

За движения позвоночного столба и повороты тела, поднимание и опускание ребер отвечают внутренние косые мышцы.

Как накачать мышцы живота дома?

Верхний пресс накачать у себя дома легко, поскольку для работы этих мышц необязательно иметь специальные тренажеры – достаточно поработать с собственным весом или дополнить нагрузку гантелями (бутылочками с водой).

Упражнение №1. Ленивый пресс

Это задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с кровати. Найдите 2 минуты сразу после пробуждения, чтобы выполнить его. Это не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно проявятся уже через пару недель:

  1. Лежа в кровати на ровной поверхности, приподнимите подбородок, смотря себе на ноги;
  2. Задержитесь в таком положении, испытывая напряжение в мышцах живота, на одну минуту;
  3. Полежите 5 секунд в расслаблении и повторите задание снова.
Как накачать мышцы живота дома?

Начните выполнение с 3х подходов по минуте, постепенно наращивая нагрузку, следя за тем, насколько легко вам стало выполнять ленивый пресс. Если напряжения мало, то количество подходов и продолжительность выполнения задания нужно увеличить.

Упражнение №2. Классический пресс

Самое простое и в тоже время наиболее эффективное задание для верхних мышц живота:

  1. Зацепитесь ногами за край кровати. Лучше всего держать ноги согнутыми в коленях, но если у вас уже есть определенная натренированность, то держите ноги прямыми или подтягивайте их, согнутыми в коленях;
  2. Руки закиньте за голову и не помогайте ими себе в процессе выполнения задания;
  3. Поднимайтесь в спокойном темпе, заставляя напрягаться мышцы;
  4. Опуститесь в исходную позицию.

Повторите задание 30 раз. Со временем нагрузку нужно увеличить и усложнить себе задание утяжелителями. Также на определенном этапе нужно научиться обходиться без опоры – ноги свободно фиксируются на полу или висят в согнутом положении в воздухе.

В самом сложном варианте упражнения ноги можно поднять на небольшую высоту.

Упражнение №3. Косые повороты

Для выполнения этого задания вам нужно найти поверхность для того, чтобы закинуть туда ноги. Кровать или диван вполне подойдут:

Как накачать мышцы живота дома?

В этом упражнении есть несколько вариантов выполнения. Используйте наиболее тяжелое или все сразу.

  • Поочередные повторы. В этом виде вы сначала делаете подъемы на пресс левого локтя к правому колену 15 раз, а потом повторяете задание для другой пары. Важно сохранять спокойный темп подъемов.
  • Парные подъемы. В ходе задания вы поднимаете сначала правый локоть к левому колену, опускаетесь, а потом поднимаете левый локоть к правому колену и снова опускаетесь. Эффективность упражнения от этого не страдает. Общее количество повторов для новичка — от 30 раз.
  • Подъемы с задержкой. В таком варианте задания вы поднимаете правый локоть к левому колену, а затем сразу без опусканий тянетесь левым локтем к противоположной стороне. Сделайте для каждой стороны по 5 раз и опускайтесь. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы живота задержкой в статичном напряжении.

Подробнее о том, какие упражнения для пресса можно делать в домашних условиях читайте тут.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Работа мышц

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Мышцы пресса, работающие при выполнении упражнения.

Если говорить конкретнее, то в движении участвуют:

Работа мышц
  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы (внешние и внутренние);
  • поперечные мышцы (расположены под внутренними косыми).

Несомненный плюс скручиваний на блоке в том, что их выполнение не создает нагрузки на поясницу. Упражнение достаточно комфортно и подходит для тех людей, которые перенесли травмы поясницы и позвоночника.

Разумеется, важным условием безопасности и эффективности упражнения является соблюдение техники движения. О ней речь пойдет далее.

Лучшие упражнения для брюшного пресса

Как многие мужчины, так и женщины мечтают о красивом плоском животе с рельефным прессом.

Читайте также:  Как увеличить показатели в становой тяге, подсобные упражнения

Приведенные лучшие упражнения для брюшного пресса разработаны специалистами, позволят достаточно эффективно и быстро получить красивый пресс. Данный комплекс можно выполнять и дома, и в тренажерном зале.

Эти упражнения делаются только после хорошего «разогрева» мышц с помощью прыжков на скакалке или небольшой пробежки.

Итак, представленные лучшие упражнения для брюшного пресса можно выполнять в предлагаемой последовательности.

Скручивание. Упражнение предназначено для проработки верхнего пресса. Выполнение осуществляется в положении лежа, ноги в коленях согнуты, руки расположены за шеей с разведенными локтями в стороны.

Необходимо делать подъемы и опускания верхней части тела, при этом опускаться в два раза медленнее, чем подниматься. Во избежание лишней нагрузки на поясницу нужно следить, чтобы эта часть тела была плотно прижатой к полу во время тренировки.

Количество подходов – три, около 50-ти повторов в каждом.

Диагональное скручивание. Это упражнение достаточно эффективно работает над косыми мышцами живота. Первоначальное положение при выполнении такое же, как и в предыдущем упражнении. При его исполнении нужно следить за касанием правым локтем левого колена, а левым – правого. Делать следует в каждую сторону в три подхода (по 30 раз в каждом).

Обратное скручивание является наилучшим упражнением для нижнего пресса. Его выполнение осуществляется в положении лежа на спине, руки находятся вдоль тела.

Далее нужно поднять ноги путем напряжения мышц пресса и потом как можно выше приподнять таз. Как только появляется чувство наибольшего напряжения брюшных мышц, тогда очень медленно необходимо вернуться в первоначальное положение.

Выполняется упражнение в три подхода по 12 раз в каждом.

Лучшие упражнения для брюшного пресса обязательно должны включать и двойное скручивание.

Для правильного выполнения данных движений нужно лежать на полу с согнутыми ногами под прямым углом в коленях, при этом руки положить на плечи (облегченный вариант) или отвести за голову (нагрузка на пресс в таком положении увеличивается).

Далее с помощью одновременного подъема ног и головы нужно стремиться к соединению этих частей тела, потом в таком же медленном режиме вернуться в первоначальное положение. Три подхода до 25-ти раз в каждом.

Подъем ног. Необходимо лечь на пол на спину с выпрямленными ногами и положением рук вдоль тела. Поднять ноги до прямого угла от пола. Можно осуществлять подъемы как поочередно каждой ногой, так и одновременно двумя для увеличения нагрузки.

Совет!

Желательно в верхнем положении ноги задерживать на определенное время (считать до десяти). Аналогичные упражнения для брюшного пресса можно выполнять и в положении, лежа на боку. Именно эти упражнения помогают уменьшить талию.

Количество повторов нужно регулировать самостоятельно в зависимости от личной физической подготовки и индивидуального самочувствия.

Также лучшие упражнения для брюшного пресса следует подобрать на укрепление поперечных мышц. Например, можно встать на четвереньки, а спину держать прямо.

Максимальное втягивание живота в таком положении делается при глубоком вдохе через нос, а расслабление мышц пресса – при выдохе через рот.

Так как данное упражнение можно отнести к статическим, то с втянутым животом нужно замереть на определенное время (до 20-ти секунд). На первой неделе занятий нужно делать 12 повторов с последующим увеличением количества до 25-ти.

Представленные лучшие упражнения для брюшного пресса достаточно просты в исполнении и эффективны, если их делать правильно.

Существует также понятие, как «лучшие упражнения для брюшного пресса (уровень 1)». Так вот, номером уровня характеризуется сложность и количество проводимых занятий.

При первом уровне достаточно выполнять только три вида скручиваний и минимальное количество повторений. При следующем уровне усложняются упражнения, увеличивается число повторов.

Внимание!

Нужно помнить, что оптимальное количество раз определяется в индивидуальном порядке.

Продолжаем тренировки

Через 2-3 месяца после родов можно начинать активные занятия упражнениями на пресс. Комплекс обязательно должен включать следующие виды упражнений:

  • прямые упражнения (жим пресса).
  • боковые упражнения (наклоны и скручивания).
  • круговые вращения (вращения корпуса и быстрые скручивания в положении стоя).

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующие принципы: тренировки должны быть регулярными (лучше ежедневными) и интенсивными (начинать с одного подхода, постепенно увеличивая количество подходов до 4-5); не использовать отягощения, так как они делают живот не плоским, а способствуют появлению рельефности мышц живота. Упражнения нужно выполнять аккуратно, избегая чрезмерных нагрузок, особенно на позвоночник. Во время упражнений нужно держать пресс в постоянном напряжении и следить за дыханием, не задерживая его.

Что такое диастаз? У многих женщин после беременности имеется расхождение прямой мышцы живота. Это расхождение называется диастазом. Для того чтобы определить, имеется ли диастаз прямых мышц живота, нужно лечь на спину и поднять прямые ноги на 5-10 см. При наличии диастаза по средней линии живота образуется валик, который можно увидеть или прощупать. Диастаз возникает во время беременности, но может сохраняться и в течение 2 месяцев послеродового периода, при этом постепенно сокращаясь. Он практически всегда проходит самостоятельно.

Выполняйте следующие упражнения:

  1. Жим пресса. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поставить ступни на пол. Руки сцепить в «замок» за головой. Медленно отрывать плечи от пола, достаточно подниматься на 15 см от пола. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить не менее 10 раз. Напрягать мышцы шеи при выполнении этого упражнения нельзя.
  2. «Орешек». Лежа на спине, подтянуть колени к груди. Бедра, ягодицы, лопатки должны быть прижаты к полу. Задержавшись в таком положении, напрячь мышцы живота, затем вытянуть ноги, опустив их на пол. Повторить 10 раз.
  3. Лежа на полу, медленно поднимать прямые ноги на 45° от пола, сначала поочередно, затем обе вместе. Колени должны оставаться прямыми. Носки на себя. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить 10 раз.
  4. «Велосипед». Лежа на спине, совершать круговые движения согнутыми в коленях ногами. Повторить 15-20 раз.
  5. Скручивания. Лежа на спине, так, чтобы поясница была прижата к полу, согнуть колени. Кисти положить на плечи. Подбородок прижать к груди и плавным «скручивающим» движением оторвать плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустить верхнюю часть спины на пол. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Читайте также:  Видео эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Абдоминальные мышцы

Анатомически мышцы живота состоят из:

  • Боковых — наружная косая мышца, внутренняя косая и поперечная мышца живота.
  • Передних — прямая мышца и пирамидальная.
  • Задних — квадратная мышца поясницы.

Бытует ошибочное мнение, что мышцы пресса делятся на верхнюю и нижнюю часть. На деле это не так — при исполнении любого упражнения прямая мышца задействуется по всей своей длине, а разница состоит лишь в степени её напряжения.

Абдоминальные мышцы

Распространённые заблуждения

  1. Подкачать пресс нужно для того, чтобы сжечь жир с живота. Это ошибочное утверждение — на самом деле того для, чтобы сбросить лишний вес именно с одной проблемной зоны, нужно похудеть в целом. Что бы ни твердили многочисленные статьи на просторах интернета, но похудеть локализировано в одной части тела не получится. Выполнением упражнений для пресса можно только увеличить абдоминальные мышцы в объёме, но не сжечь проблемные килограммы в области живота.
  2. Ещё одно распространённое мнение — для того чтобы «вырисовались кубики», нужно урезать калории — питаться на 500—600 ккал меньше, чем обычно. Экстремальное урезание калорий имеет множество негативных последствий для организма — сюда входит ухудшение самочувствия в целом, снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос. Более того, организм включает защитную реакцию — быстрый набор килограммов после выхода из такой «диеты». Если у вас есть несколько лишних килограмм, сначала нужно сбросить их при помощи жиросжигающих упражнений — тех же кардиотренировок и сбалансированного рациона. А уже следующим шагом будет нагрузка на мышцы, чтобы прорисовать рельеф.
  3. При помощи упражнений на пресс можно уменьшить талию в объёме. Нет, нельзя. Соотношение «талия-бедра» закладывается генетически. Ни скручивания, ни обруч не помогут в этом. Именно поэтому существуют различные типы женской фигуры, как «песочные часы», «груша», «треугольник». Единственный выход — прокачать в объёме бедра и ноги, чтобы визуально увеличить разницу между нижней частью тела и талией.
  4. Для того чтобы накачать пресс, нужно делать много повторений. Опять же нет, потому что такая «прокачка» в виде большого количества повторов развивает выносливость мышц, а вот увеличение в объёме достигается за счёт увеличения нагрузки. То есть не подход на 50 повторений, а, к примеру, 15 повторений с дополнительным весом в несколько килограмм.

Полезные рекомендации

  • Приём пищи — за 1,5—2 часа до тренировки.
  • Разминка перед упражнениями для того чтобы разогреть мышцы. Разогретые, готовые к дальнейшей нагрузке мышцы — это то, что способствует уменьшению травматизма.
  • Количество тренировок на пресс для начинающих — не больше 2 в неделю. Мышцам пресса, как и любым другим, нужен отдых и время на восстановление не меньше 48 часов.
  • Количество повторений для начинающих — 20—25, но желательно до «отказа». При использовании утяжелений число повторений уменьшается.
  • Количество подходов — 3—5.
  • Дыхание — выдох на усилии. Другими словами, если вы, к примеру, делаете подъёмы корпуса, то выдыхать нужно в верхней точке, вдыхать же наоборот в начальной.
  • Упражнения на пресс можно выполнять в конце силовой тренировки, потому что во время остальных упражнений они и так задействованы.
  • Движения выполняются в медленном темпе.
  • Техника упражнений одинакова как для мужчин, так и для женщин. Но важно помнить, что при использовании утяжелений в упражнениях можно прибавить несколько лишних сантиметров в объёме талии.
  • В конце тренировки выполняется заминка.

Советы для идеального пресса

Питание должно быть разнообразным, с преобладанием белковой пищи

Чтобы не откладывались жировые отложения, и живот был рельефным, нужно особое внимание уделять не только техничному выполнению физических упражнений, но и питанию. Рацион обогащают продуктами, ускоряющими процесс жиросжигания. Советы опытных тренеров:

Советы для идеального пресса
  • Белок – это основа дневного рациона. Если рацион обогащен именно этим «строительным» элементом, жир быстро сжигается, а мышечная масса нарастает.
  • В питании должны преобладать жиры над углеводами. Особенно пагубное воздействие на мышечные волокна оказывают обработанные и рафинированные углеводы.
  • Питание важно обогащать клетчаткой. В большом количестве она содержится в овощах и фруктах, цельнозерновом хлебе и кашах. Преимущество этих продуктов заключается в том, что они низкокалорийные, но при этом на долгое время насыщают организм.
  • Регулярно есть йогурт, который насыщает органы желудочно-кишечного тракта полезными бифидобактериями.

Следует помнить о важности обильного питья и отсутствия голодания. Дробное, но частое питание разгоняет метаболизм и жиры выводятся из организма.