Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Мышцы бедра подразделяются на три группы: переднюю (сгибатели бедра), заднюю (разгибатели бедра) и медиальную (приводящие бедро).

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны.

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными.

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНЫХ БЕДЕР

Классические приседания Приседания с отведением ноги в сторонуПриседания «Сумо»Приседания с подъемом рукПриседания и тренировка косых мышц прессаПрыжки Приседания с сомкнутыми ногами «Пистолетик»Отведение ноги назадПриседания на одной ногеШаги в сторонуПриседания в прыжкеПЛАН ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ

  1. 🏋Классические приседания — 30 раз Приседания с отведением ноги в сторону — 15 раз на каждую сторону Приседания «Сумо» — 30 раз
  2. 🏋Приседания с подъемом рук — 30 раз Приседания и тренировка косых мышц пресса — 15 раз на каждую сторону Прыжки — 30 раз
  3. 🏋Приседания с сомкнутыми ногами — 30 раз «Пистолетик» — 15 раз для обеих ног Отведение ноги назад — 15 раз для обеих ног Шаги в сторону — 30 раз
  4. 🏋Приседания на одной ноге — 30 раз для обеих ног Шаги в сторону — 40 раз Приседания в прыжке — 35 раз
  5. 🏋Приседания «Сумо» — 35 раз Приседания в прыжке — 40 раз Отведение ноги назад — 20 раз для обеих ног
  6. 🏋Приседания и тренировка косых мышц пресса — 20 раз на каждую сторону Прыжки — 40 раз Классические приседания — 40 раз
  7. 🏋Приседания с подъемом рук — 40 раз Приседания с сомкнутыми ногами — 40 раз «Пистолетик» — 20 раз для обеих ног
Читайте также:  Складки под ягодицами: как привести «мадам Сижу» в идеальное состояние

Вот так, постепенно увеличивая нагрузку, ты сможешь скорректировать форму ног и бедер! Мне нравится эта тренировка своей доступностью: не занимает много времени, можно тренироваться дома, дополнительных тренажеров не требуется. Нужна лишь сила воли! Если тебе приглянулись эти упражнения для стройных ног, расскажи о полезном комплексе своим подругам!

Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

  1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
  2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
  3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Преимущества выполнения упражнений

Правильная работа с мышцами бедер имеет ряд неоспоримых достоинств. Среди них на наиболее пристальное внимание заслуживают такие:

  • Тренировки способствуют активному сжиганию множества калорий и повышению скорости обмена веществ;
  • Работа с бедренными мышцами способствует более продуктивному развитию мышц верхней части тела;
  • Улучшается общая выносливость организма, повышаются его мощностные и силовые характеристики;
  • Тело становится симметричным и выравнивается по объему мускулов в верхней и нижней части;
  • Сильные ноги способствуют предотвращению самых разных травм и растяжений;
  • Грамотно подобранные тренировки улучшают работу сердца и позитивно сказываются на функционировании сердечно-сосудистого комплекса.

Мышцы бедер – одни из самых важных во всем человеческом теле. Их правильная проработка позитивно влияет на весь организм в целом, позволяет избежать множества проблем и делает тело человека максимально привлекательным. Важно лишь не переусердствовать с тренировочным процессом. Ведь избыточная нагрузка может быть опасной. И об этом нужно помнить.

Читайте также:  Вы точно знаете, сколько калорий вы тратите ежедневно и на что?

Упражнение – уклоны и защита

Боксерский мешок – отличный противник, ведь на нем можно потренировать удары. А обратные удары этот «противник» явно не нанесет.

Но в этом и заключается коварство тренировок на боксерском мешке. Все дело в том, что некоторые боксеры, проведя несколько десятков тренировок вместе с грушей, потом выходят с реальным противником. У них отточен удар, в него они умеют вкладывать силу, да и в целом они выносливы. Но они начинают забывать про очевидные вещи – про собственную защиту.

Груша не напомнит про то, то боксер забывает уклоняться и защищаться. Поэтому будет лучше, если боксер сразу будет тренироваться правильно, чтобы потом не вспоминать «очевидные вещи».

Чем хороши мешки с песком

  • Мешок неудобно поднимать, поэтому тебе нужно будет приложить определенные усилия, выполняя упражнения с ним – так же, как в случае с объектом или человеком в реальной жизни. А значит, такие тренировки особенно подойдут вышибалам, борцам в грязи и тем, кто занимается смешанными видами боевых искусств.
  • Мешки с песком требуют большой силы захвата. Удобнее всего тебе будет хватать их обычным «медвежьим» захватом, делать приседания Зерчера1, или взваливать их на плечо.
  • Мешок с песком очень податлив. Он хорошо прилегает к телу – прямо как альтер-эго Человека-Паука, симбиот по имени Веном. Его можно плотно прижать к себе, что очень удобно при переноске, перетаскивании и бросках.
  • Мешок с песком не стабилен, благодаря чему помогает развивать мышцы туловища. Такой метод тренировки является противоположностью обычным упражнениям на развитие мышц тела, где нужно стоять на нестабильной поверхности. Работа с нестабильным объектом максимально приближена к условиям реальной жизни.
  • С мешками ты быстрее выйдешь на новый уровень. Привыкай поднимать над головой 90-килограммовый мешок, и тогда тебе будет легче толкать железную штангу.
  • Ну и, кроме того, мешки с песком недорогие и отлично впишутся в любой бюджет. Можешь спросить у волонтеров или на стройке, там тебе даже заплатят, чтобы ты их забрал.