Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Легкие упражнения для похудения

Легкие упражнения для похудения доступны каждому, кто хочет сбросить вес. По своей простоте выполнения они не требуют спортивной подготовки. Нет необходимости посещать спортивный зал и истязать себя тренажерами.

Они могут выполняться как обычная утренняя зарядка. При желании их можно совмещать с другими более усложненными упражнениями, например, с гантелями. Или выбрать свой комплекс упражнений, который вам индивидуально подходит.

Данный комплекс упражнений рассчитан для домашних условий. Но, не смотря на всю легкость выполнения, все же потребуется придерживаться определенных правил в обязательном порядке надо снизить употребление калорийных и жирных продуктов, уменьшить потребление сладостей. Иначе сложно будет сбросить вес. 

Также следует придерживаться регулярных занятий, не прерывать тренировки. Иначе достигнутый результат может быстро исчезнуть и придется все повторять сначала.

Также следует пересмотреть свой образ жизни и употребление еды. При малоподвижном образе жизни и увлечении едой перед сном, легкие упражнения для похудения будут малоэффективны.

Внимание!

И лучше всего определить причину лишнего веса, и бороться именно с ней. Бывают случаи, что лишний вес появляется из-за проблем со здоровьем, например, нарушена работа сердца или гормонов. Как следствие вес начинает увеличиваться. Кроме того, с возрастом обмен веществ замедляется, что приводит к жировым отложениям. 

В таком случае спортивные упражнения самый лучший выход, с их помощью можно хорошо подтянуть мышцы, сделать фигуру изящной и красивой и улучшить обмен веществ. Поскольку для поддержания мышц в тонусе, организм использует много калорий и постепенно начинает сжигать жиры. Если же мышечный тонус теряется, то мышцы начинают обрастать жиром. 

Легкие упражнения для быстрого похудения

1 Упражнение – Гусеница

  • Согнуться и положить ладошки к полу
  • Приподнять пальцы рук и передвигаться, вперед имитируя движение гусеницы

 2 Упражнение удары ногой в сторону

  • Стать в позу боксера, прижать руки к груди
  • Поочередно делать махи ногой в сторону

 Легкие упражнения для похудения живота и боков

3 Упражнение

  • Стать на колени и опереться об пол руками
  • Одновременно выдвигаем правую руку вперед, а левую ногу назад
  • Затем делаем тоже самое левой рукой и правой ногой

 4 Упражнение

  • Лечь на спину
  • Левую ногу согнуть в колене
  • Правую поднять вверх 
  • Постараться вытянуть ее как можно больше вверх прогибаясь в пояснице
  • Затем меняем положение ног и делаем тоже самое левой ногой

 5 Упражнение

  • Лечь на пол
  • Руки сложить за голову
  • На счет раз поднять ноги вверх
  • На счет два опустить в исходное положение

Легкие упражнения для похудения ног

 6 Упражнение

  • Лечь на спину
  • Руки на полу вдоль тела
  • Поочередно поднимать и опускать ноги

 7 Упражнение

  • Опереться на локти и стать на носочки
  • Поочередно сгибать и разгибать тело

 8 Упражнение

  • Положение тела такое же, как и в 7 упражнении
  • Поочередно наклонять тело в правую и левую сторону

 9 Упражнение

  • Опереться на руки, стать на носочки
  • Поочередно подтягиваем ногу к себе и возвращаемся в исходное положение

Стоит отметить, что лучше выполнять самые легкие упражнения для похудения в комплексе с другими упражнениями, например, с гантелями или тренажером. Причем надо учитывать, что процесс похудения будет происходить постепенно и равномерно по всему телу. Поэтому невозможно похудеть только в определенном участке тела.

Но также важно еще придерживаться правильного питания, не злоупотреблять сладким, жирным, мучным. Иначе без этого никакие самые легкие и эффективные упражнения для похудения не принесут результата.

Читайте также:  Бег для новичков, как начать за 2 недели

Как убрать живот женщине после лет в домашних условиях

Помимо питания и физических нагрузок, уменьшить живот поможет местное воздействие на проблемную зону. Несколько методик получили хорошие отзывы:

Как убрать живот женщине после лет в домашних условиях

Массаж

Убрать жировой фартук и тонизировать дряблую кожу помогут 3 простых действия: поглаживание, щипки, похлопывание. Процедуру проводят натощак, на чистую кожу, по часовой стрелке. Можно пользоваться антицеллюлитным средством и дополнительными приспособлениями (массажер, щетка, банки). Необходима систематичность процедур. Хорошо проводить массаж перед занятиями спортом.

Как убрать живот женщине после лет в домашних условиях

Обертывания

Дополняют эффективность массажа, их можно чередовать. На проблемную зону наносится дренажный состав (жидкий мед с эфирными маслами, какао, голубая глина), затем талию обертывают пленкой, а сверху еще одеялом. Так необходимо выдержать час и все смыть. Уже через 2 недели будет заметен эффект. Кожа становится более упругой, а живот подтягивается.

Как убрать живот женщине после лет в домашних условиях

Хулахуп

Пояс для похудения

Как убрать живот женщине после лет в домашних условиях

Это дополнительное средство в борьбе с обвисшим животом. Есть несколько видов: массажный, миостимулирующий, с эффектом сауны. Какой бы вид вы не выбрали – с ним придется работать.

Йога для похудения живота — правильное дыхание

1. Сделайте медленный глубокий вдох. Вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы наполнить легкие воздухом, как будто вы наполняете сосуд водой. Расширьте грудь и сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить воздухом все доступное пространство.

Йога для похудения живота — правильное дыхание
  • Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается вниз, что естественным образом приводит к выпячиванию живота. Однако часто люди не хотят выпячивать живот и держат его в напряжении, и из-за этого не могут сделать полноценный вдох.
  • Когда вы вдыхаете физически вытолкните живот, чтобы наполнить легкие воздухом. После некоторой практики, это войдет в привычку, и вы обнаружите, что естественным образом дышите животом.
  • Дышите медленно, равномерно и постепенно заполняя легкие воздухом.

2. Сделайте глубокий выдох. Часто правильный выдох дается труднее. Так как когда вы приближаетесь к концу выдоха, вы становитесь слишком сосредоточенными на том, чтобы снова быстрее вдохнуть, вместо того, чтобы полностью опорожнить свои легкие от воздуха. Когда вы выдыхаете, вы должны полностью выдохнуть. Приучите себя делать паузу на мгновение, прежде чем в очередной раз глубоко вдохнуть. Для этого вам нужно преодолеть свое естественное желание вдохнуть, как только вы закончите выдох.

Йога для похудения живота — правильное дыхание

Чтобы правильно выдохнуть, измените процесс ингаляции. Подумайте о том, чтобы сначала выдохнуть воздух из груди, а затем втянуть живот, как будто вы выливаете воду из сосуда. Когда выдыхаете, втяните живот, как будто выдавливаете воздух.

3. Укрепляйте мышцы кора. Диафрагма – это часть основной группы мышц кора, а также играет главную роль в процессе дыхания. Когда вы активно работаете диафрагмой при глубоком дыхании, вы также укрепляете все основные мышцы живота. Если вы задействуете диафрагму, активно двигая животом при вдохе и выдохе, вы скоро увидите результат.

Йога для похудения живота — правильное дыхание

Если вы задействуете диафрагму, на вдохе грудь и живот поднимаются, а на выдохе опускаются. Вы можете попрактиковаться в правильном дыхании лежа на спине и согнув ноги в коленях. Положите руку на живот и смотрите как живот поднимается и опускается на вдохе и на выдохе. Когда вы освоите правильное дыхание лежа, попробуйте сделать то же самое в положении стоя. Также постарайтесь в течение дня делать паузы и наблюдать за процессом дыхания, возвращаясь к правильному дыханию.

4. Практика пранаям йоги. Пранаяма – это практика контроля дыхания. Добавьте дыхательные техники и пранаямы к вашей обычной практике йоги, это укрепит внутренние мышцы кора. Одна распространенная практика пранаямы известна как «дыхание океана» или «удджайи», потому что при ее выполнении звук дыхания похож на шум моря.

Йога для похудения живота — правильное дыхание

Для практики «дыхания океана» сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните через нос. На выдохе откройте рот и позвольте воздуху медленно выходить со звуком «ха». Когда вы освоите выдох ртом, выдыхайте носом, но с тем же шипящим звуком, похожим на шум моря. Вдыхайте и выдыхайте носом, слегка прикрыв голосовую щель для озвучивания дыхания.

Вы также можете попробовать альтернативное дыхание, которое балансирует все силы в организме. Для этого сядьте удобно, сожмите правую руку в кулак, а большой и безымянный палец вытяните. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю, затем отпустите правую ноздрю и зажмите безымянным пальцем левую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую, отпустите левую ноздрю и закройте правую. И так далее по кругу дышите попеременно то одной, то другой ноздрей.

Йога для похудения живота — правильное дыхание

Еще одна пранаяма, наиболее эффективная для похудения живота это кумбхака или задержка дыхания. Об этом я расскажу в конце статьи, так как это самая важная часть дыхательной практики в йоге.

5. Понять важность правильного дыхания в практике йоги. Во многих отношениях умение овладеть правильным дыханием важнее, чем умение принимать сложные позы. Особенно верно это в отношении йоги для похудения живота. Как только вы освоите дыхание, вы сможете держать позы дольше и идти в них дальше, чем вы можете себе представить сейчас. Как правило, нужно глубоко выдохнуть, чтобы наклонить тело вперед и увеличить глубину наклона. А когда мы поднимаем и раскрываем грудь, у нас появляется желание глубоко вдохнуть. Выдох в скрутке позволяет вытеснить больше воздуха и скрутиться сильнее.

Читайте также:  Как накачать грудь мужчине? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Во время тренировки, следите за дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, особенно в сложных позах. Идите в асану настолько далеко, насколько можете, сохранив глубокое дыхание. Дыхание тесно связано с нервной системой, поэтому вы можете сбалансировать нервную систему, дыша глубоко, спокойно и равномерно.

Важно учесть

Если решили заняться собой и похудеть, будьте готовы, что просто вам точно не будет. Важно не только выполнять какие-то упражнения рандомно, но еще и питаться надлежащим образом.

В комплексе и с небольшими усилиями, можно уже в очень скором времени увидеть изменения на собственном теле. А желание двигаться в этом направлении только возрастет, как и мотивация.

Важно не делать все сразу и много, — постепенное выполнения и приятнее, и полезнее, да и эффективнее, ведь вряд ли вы что-то сможете делать, когда с дивана встать не сможете.

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

  1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
  2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
  3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
  4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
  2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
  3. Берпи (10 раз).
  1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Скакалка (50 раз).
  1. Присед без веса (25 раз).
  2. Присед в статике (20-40 сек).
  3. Джампинг Джек (30 сек).

 

Вариант №2

  1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
  2. Берпи (10 раз).
  3. Складка (15 раз).
  1. Трастеры с гантелями (20 раз).
  2. Джампинг Джек (30 сек).
  3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).
  1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Планка (на максимум).
Читайте также:  Как составить программу тренировок для тренажерного зала?

Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Эффективные упражнения для похудения

Все женщины мечтают о красивой и подтянутой фигуре с тонкой талией, плавной линией бедер и стройными ножками. Но многие считают свой идеал недостижимым из-за недостатка времени или денег на походы в тренажерный зал. Однако похудеть можно и в домашних условиях. Ниже мы подобрали эффективные упражнения для похудения, которые задействуют мышцы различных проблемных зон тела.

Эффективные упражнения для похудения живота

Все, без исключения, девушки и женщины мечтают об идеально плоском животике. Но зачастую эта часть тела является достаточно проблемной, ведь лишние килограммы откладываются, прежде всего, именно здесь. Правильно подобранные упражнения не только помогут избавиться от лишнего веса, но и сделают кожу живота упругой и подтянутой.

Упражнения для похудения живота задействуют в работу мышцы пресса, которые необходимо тренировать регулярно для достижения максимального эффекта. Одним из самых популярных упражнений для этой группы мышц является «складка».

Выполняется оно следующим образом: необходимо лечь на пол, вытянув руки вверх. Затем, одновременно поднимая руки и ноги, постараться коснуться пальцами стоп. Вы как бы «складываетесь пополам».

В таком упражнении задействуются мышцы пресса по всей длине, а акцент делается на нижнюю часть живота.

Вторым, не менее эффективным упражнением, являются «ножницы». Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, руками делается упор в районе бедер. Затем ноги медленно поднимают вверх до прямого угла, выполняя в процессе подъема перекрестные движения ног (имитация движений ножницами). Таким же образом ноги медленно опускаются в исходное положение.

ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.