Физические нагрузки на беговой дорожке: ошибки начинающих

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Какие мышцы работают?

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki –

Польза и противопоказания к беговым физическим нагрузкам

Фитнес-тренировки, основу которых составляет бег, очень полезны, поскольку они приводят к таким положительным изменениям в организме:

  • улучшается работа сердца, укрепляются сосуды, усиливается кровообращение. Все это происходит за счет того, что во время бега учащается пульс;
  • развиваются легкие, увеличивается их полезный объем, а организм насыщается кислородом;
  • ускоряются обменные процессы, сжигается большое количество калорий, поэтому бег часто является основой занятий фитнесом для похудения;
  • улучшается работа мочеполовой системы, происходит профилактика застойных явлений в паху за счет усиления притока крови к органам малого таза;
  • мускулы всего тела приходят в тонус и укрепляются. Конечно, большая часть физической нагрузки приходится на мускулатуру нижних конечностей, но мышцы рук и живота также активно работают;
  • нормализуется психоэмоциональное состояние, улучшается гормональный фон, настроение и стрессоустойчивость, исчезают проблемы со сном;
  • повышается выносливость организма и иммунитет, улучшается общее самочувствие, а также происходит профилактика многих заболеваний.

Однако занятия бегом имеют достаточно много противопоказаний, поскольку являются высокоинтенсивной физической нагрузкой. Противопоказаниями к занятиям таким видом двигательной активности являются:

  • заболевания сердца и дисфункции сердечно-сосудистой системы, а также перенесенные инфаркт и инсульт;
  • астма, легочная недостаточность и наличие других патологий дыхательной системы;
  • проблемы с суставами и заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • серьезные нарушения зрения;
  • любые воспалительные процессы в организме;
  • вирусные инфекции и другие заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
  • период менструации и беременности.
Читайте также:  Гакк приседания: назначение, правильная техника выполнения

Что лучше: беговая дорожка или бег по улице?

Конечно, и дорожка, и уличный кросс имеют множество преимуществ. Бег по асфальту или пересеченной местности – это, как минимум, интересно. Смена ландшафта отвлекает от монотонных движений ногами, свежий ветерок вентилирует тело и легкие, холмы принуждают бежать то вверх, то вниз, а кочки не дают ослабить концентрацию. Ступать приходится под разными углами, что стимулирует мышцы ног, позволяет им гармонично развиваться.

Однако все вышесказанное может стать и недостатком – стоит только поменяться погоде. Дождь, грязь, ветер, лед и холод делают пробежки не только сложными, но и опасными, риск поскользнуться, оступиться или простудиться возрастает в несколько раз по сравнению с тренировками дома. Кросс – это повышенные требования к иммунитету и экипировке, уровню подготовки, силе воли. Согласитесь, заставить себя выйти на пробежку в пасмурный и морозный день не так-то просто. То ли дело, когда дорожка стоит прямо в вашей квартире!

Итак, главные плюсы беговой дорожки по сравнению с уличными пробежками:

  • Полная независимость от погодных условий – вы можете тренироваться в любую пору года и не должны волноваться о специальной одежде (кроме кроссовок).

  • Заниматься можно в любое время дня или ночи. Все мы должны работать, и подчас вынуждены переносить тренировки из-за того, что задержались в офисе, а на улице уже стемнело. Домашний тренажер позволит не сбиваться с ритма, прийти в себя и расслабиться после тяжелого дня, настроиться на ночной отдых.

  • Вы не зависите от ландшафта – можете самостоятельно выбрать угол, интенсивность, сами определяете, когда передохнуть, можете использовать прогрессивные схемы пробежек, включая HIIT и табата.

  • Больше эффект жиросжигания – тренажер позволяет бегать дольше, интенсивнее и чаще.

  • Не нужно отвлекаться на машины, велосипеды, скутеры, злобных собак, снующих под ногами детей, других спортсменов.

  • При правильном подборе дорожки вы меньше изнашиваете колени, голеностоп и поясницу – за счет оптимальной амортизации. Кроме того, в домашних условиях гораздо ниже риск травм – вывихов, падений, ушибов, которые могут надолго выбить уличного бегуна из тренировочной программы и серьезно снизить результаты.

Профессиональные тренеры советуют совмещать оба вида занятий. Например, тренироваться дома во время дождя, мороза или зноя, а в хорошую, ясную погоду, при наличии времени и настроения – выходить на пробежку в парк или на стадион. Таким образом вы значительно увеличите эффективность тренировок, не дадите себе заскучать, сможете достичь большего прогресса по сравнению со спортсменами, которые используют только один вид активности.

Читайте также:  Как правильно делать разминку перед тренировкой

Программа тренировки

Как составить эффективную интервальную тренировку для начинающих атлетов и спортсменов среднего уровня подготовки? Как чередовать скорость ходьбы? Примерные варианты тренировок приведены в таблице ниже. Схему тренировки повторяют 3-4 раза за одно занятие, чтобы общая продолжительность кардионагрузки составила 60 минут.

Уровеньподготовки Длительность ходьбы (в минутах) Скорость ходьбы (в км/ч)
Начальный 10 5-6
4 8-9
2 10-11
Средний 5 3-4
5 6
5 8
5 10

Кроме чередования ходьбы в быстром темпе и прогулочным шагом, увеличить энергозатраты поможет изменение угла наклона ленты. Ходьба в гору на беговой дорожке при низкоинтенсивной ходьбе в этом случае чередуется с ходьбой в более интенсивном темпе по более ровной поверхности.

Программа тренировки

Продвинутый вариант тренировки – ходьба на беговой дорожке с применением утяжелителей. Их использование существенно увеличивает нагрузку, но как более сложный этап занятий на тренажере, подходит не каждому. Такой вариант кардионагрузки идеален для молодых людей, цель занятий которых – укрепление мышц и сброс веса за короткий промежуток времени. Подбор утяжелителей должен учитывать текущую физическую форму. Рост нагрузки на мышцы и суставы требует внимательного и постепенного увеличения веса утяжелителя. Практиковать такие тренировки не рекомендуется чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться и отдохнуть.

Техника бега

Новичкам следует знать, что существуют определенные рекомендации для занятий на беговой дорожке:

  • распрямляем грудь и плечи, руки сгибаем в локтях – они должны ходить в противовес ногам;
  • следите за дыханием: дышать следует только через нос;
  • начинайте тренировку с 10-минутной ходьбы – это подготовит организм к увеличению нагрузки;
  • следите за сердцебиением: частота не должна превышать 70% от первоначального значения. Для этого замерьте удары пульса перед занятиями и после;
  • если после тренировки трудно восстановить дыхание, кружится голова или темнеет в глазах, нагрузку следует уменьшить;
  • если сердцебиение увеличилось незначительно (контролируйте пульс), то нагрузку нужно увеличить;
  • нельзя резко прекращать бежать – нужно перейти на ходьбу;
  • заканчивайте тренировку, когда дыхание восстановится.

Помните о том, что нельзя в первый же день ускорять темп и увеличивать нагрузку. Дайте телу привыкнуть, иначе занятия принесут вред.

Техника бега

Техника бега на беговой дорожке

Помните о том, что занятия на тренажере требуют соблюдения техники безопасности:

  1. Беговые дорожки оснащены поручнями. Инструкторы не рекомендуют держаться за них во время тренировок – это снижает нагрузку и увеличивает риск получения травмы рук.
  2. Нельзя смотреть на полотно (поверхность дорожки) во время бега – может закружиться голова, вы потеряете равновесие. Смотрите вперед, перед собой.
  3. Бегать разрешено только в обуви: бег босиком спровоцирует травму ступней. Запаситесь удобными кроссовками.
Читайте также:  12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

  1. Грудь и плечи – распрямить. Пресс — напрячь. Руки — согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
  2. Правильно дышать — через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
  3. Начинать — с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
  4. Главный показатель — количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
  5. Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку — повысить скорость или прибавить угол наклона.
  6. Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
  7. Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Техника бега

Не нужно относиться к беговой дорожке как к простому и совершенно безопасному механизму. Между прочим, среди всех тренажёров она занимает первое место по травмоопасности. Всегда есть риск упасть, не выдержав скорости. Поэтому так важно соблюдать технику безопасности.

Статья по теме: Как выбрать беговую дорожку

  1. За поручни, которыми оборудованы некоторые модели, лучше не держаться. Это заставляет тело принимать сутулое, наклонное положение, что существенно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к проблемам с позвоночником.
  2. Держась за поручни, вы уменьшаете нагрузку на ноги, что снижает эффективность тренировок.
  3. Если в процессе тренировки нужно что-то взять, не делайте этого на ходу.
  4. Не смотрите во время бега на движущееся полотно. Это может привести к потере равновесия и падению.
  5. Вопрос, можно ли бегать босиком, решается инструкторами и производителями однозначно: это категорически запрещено, так как может серьёзно травмировать стопу. Кеды и кроссовки обеспечивают необходимое сцепление с полотном дорожки, предупреждая опасность. Чтобы правильно их выбрать, читайте нашу статью.