Инвентарь для занятий спортом дома (полный обзор!)

На фото Евгений Сандов, выдающийся атлет 19 века, который разработал собственную систему упражнений с гантелями и по праву считается основоположником современного культуризма

Напутствие – предупреждение

Человек, сам по себе, достаточно сложная и живая система, которую не стоит загонять в какие-то строгие рамки. Я уверен, что те люди, которые добились успехов, например, в достижении отличной физической формы, всегда подходили к делу творчески.

По крайней мере, все успешные люди, с которыми я был знаком в этой жизни, имели такое свойство характера, которое не позволяло им просто слепо верить во что-то. Они изучали, пробовали, экспериментировали, бывало и ошибались, но в итоге всегда получали достойные результаты.

Поэтому – не мыслите шаблонно, не создавайте себе кумиров и нарабатывайте свой собственный опыт! Поехали!

Польза силовых упражнений

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

Штанга в домашних условиях – стоит ли игра свеч?

Штанга – особенный снаряд. С одной стороны, минусов при домашних тренировках у него немало – это и большие габариты, высокая цена, опасность при неправильной технике выполнения упражнений. Но с другой – ни один снаряд, будь-то гантели, гири, эспандеры, работа с собственным весом на турнике – не может сравниться со штангой по:

  • количеству мышц, вовлеченных в работу. Штангист задействует не только основные мышечные группы – спину, ноги, грудь или плечи, – но и огромное количество мелких – стабилизаторов и выпрямителей, разгибателей и сгибателей, у которых и названия-то есть только на латыни! А это: гармонично сложенное тело, развитие не только силы мышц, но и координации, гибкости, связочного аппарата, концентрации.

  • энергозатратам на тренировке. Это особенно важно при работе на похудение и рельеф – одним упражнением мы прорабатываем несколько мышечных групп разом, тратим много калорий, но устаем куда меньше, чем тренируя каждую часть тела по отдельности.

  • гормональному отклику. При тяжелых упражнениях в кровь попадают громадные дозы тестостерона и множество других гормонов, ответственных за рост мышц и адаптацию организма к нагрузкам. Отсюда то самое чувство «мышечной радости» после тренировки – многие гормоны имеют эйфорический эффект, необходимый для того, чтобы мы меньше ощущали боль и усталость от перегрузок.

  • психологическим ощущениям от занятий. Даже самые тяжелые тренировки с собственным весом не вызывают такого чувства выполненного долга, как работа со штангой. Скорее всего, это явление еще доисторическое. Мол, завалил вход в пещеру огромным камнем, приволок массивное дерево для костра, свалил мамонта в яму с кольями – получи вознаграждение в виде дозы дофамина, грейся, ешь досыта и отдыхай в безопасности!

В общем, если вам позволяет пространство квартиры, уровень подготовки, благосостояние – штангу для домашнего использования стоит приобрести!

Какие упражнения можно выполнять?

Штанга используется в базовых упражнениях, являющихся фундаментом силовой тренировки. «База» максимально разогреет тело, вызовет выплеск гормонов, насытит мышцы кровью и позволит добиться куда большего эффекта от упражнений на отдельные мышцы.

  1. Становая тяга – основа основ в тяжелой атлетике! Незаменимое упражнение, позволяющее по-максимуму нагрузить поясницу, ягодицы и бедра, укрепить корпус, улучшить осанку. Тяга требует максимального веса снаряда, чтобы большие, мощные мышцы низа тела получили достаточно нагрузки. Только из-за одной становой тяги уже стоит приобрести штангу, настолько она эффективна в плане роста мышечной массы.

  2. Приседания со штангой на плечах или перед собой. Лучшее упражнение для ног, второе после становой тяги по количеству задействованных мышечных волокон и выбрасываемых гормонов! Прорабатывается все бедро, особенно его передняя часть – квадрицепс, а также ягодицы, поясница и икры, возрастает взрывная сила и устойчивость тела. Упражнение активизирует кровоснабжение органов малого таза, что положительно сказывается на половой и репродуктивной системе обоих полов!

  3. Жим штанги лёжа. Несомненно, самое популярное упражнение среди мужчин во всех тренажерных залах по всему миру! Нет «жима лёжа» – нет мощной рельефной груди, объемных рук и сильных плеч, широкой грудной клетки и многих других бонусов! В домашних условиях для этого упражнения понадобится также специальная лавка и стойки (или кто-то, кто будет подавать вам штангу на вытянутые руки).

  4. Армейский жим стоя. Базовое упражнение для плеч, мощно нагружающее все три пучка дельтовидных мышц, трапеции, спину, шею. Может выполняться и с гантелями или гирями, однако штанга для армейского жима наиболее эффективна, так как не дает рукам слишком разъезжаться в стороны и «гулять» относительно друг друга, равномерно распределяет нагрузку между правым и левым – зачастую отстающим – плечом.

  5. Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение на широчайшие мышцы и верх спины для тех, кто не может подтягиваться широким хватом! Тяга позволит развить массивные «крылья», сформировать красивый V-образный торс, повысить силу предплечий и ладоней. При выполнении обратным хватом неплохо прорабатывает бицепс.

  6. Сгибания рук со штангой перед собой. Сгибать руки можно стоя или сидя, а также – на скамье Скотта или специальной парте. Прямой гриф увеличивает общую силу и объем бицепса, а изогнутый – EZ- или W-образный – позволит проработать также мышцы предплечья, держа штангу пронированным хватом или «молотом».

Читайте также:  Как девушке дома накачать красивую попу?

Кроме «базы», штанга может использоваться для множества изолирующих упражнений. Это, например, шраги для развития трапеций, французский жим для трицепса, пулловер для грудных и верха спины, подъем на носки для мышц голени и многое другое. При условии грамотно выбранной штанги, вы сможете дать отличную нагрузку на все тело. А если добавить к этому снаряду турник с брусьями, тренажер для гиперэкстензии и пресса – тренировки будут не менее эффективными, чем в полноценном спортзале!

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

  • как похудеть на велотренажере?
  • как кардио влияет на похудение?
  • правильное питание — меню на 1800 ккал по дням

Домашние предметы, которые можно использовать для веса

1. Книги

Они помогут развивать не только мозг, но и тело. Возьми столько, сколько веса тебе нужно. С книгами можно приседать, делать выпады, прыгать.

2. Жидкий стиральный порошок или бутылки

Бутылки с гелем для стирки, большие пластиковые бутылки с водой, мешки с мукой – каждый из этих предметов прилично весит и станет заменой спортивному оборудованию.

Возьми в руки по бутылке и используй вместо гантелей или гирь для прокачки рук. Также с тяжестями можно эффективно приседать.

3. Консервные банки

Подойдут для более легких тренировок рук.

4. Стул

Можно использовать стул и в качестве степ-платформы. Но для этого он, как правило, слишком высок, подойдет только для подготовленных. К тому же, стул должен быть очень хорошо закреплен. Удобнее брать его в качестве утяжелителя.

Плюсы упражнений собственным весом тела без железа

Чтобы показать вам, что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать, но и работа с весом тела дает результат, мы поговорили с Бобби Виндебанком, персональным тренером по фитнесу, который объяснил, почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.

1. Доступны каждому

«Тренировки с массой тела могут быть подстроены под ваш уровень физического развития», — говорит Виндебанк. «Вне зависимости от вашего состояния, даже если вы начинаете с нуля и с трудом можете выполнить одно отжимание, упражнения с весом тела будут вам доступны, а главное, эффективны. Прогрессировать также можно, и по мере того, как вы развиваетесь, вы можете добавлять новые виды упражнений».

Читайте руководство для новичков: как правильно отжиматься от пола.

2. Увеличат вашу мобильность и стабильность

«Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются важными частями нашей ежедневной жизни», — объясняет Виндебанк. «Работа со снарядами может иметь много позитивных эффектов для всего организма, но может и ограничить вашу мобильность. Движения, которые вы выполняете при работе с весом собственного тела, улучшают мобильность и помогают сделать стабилизирующие мышцы сильнее. А укрепление стабилизирующих мышц даст вам больше силы в других упражнениях».

3. Помогают улучшить технику и избежать травмы

«Тренировки с весом тела являются прекрасным способом отточить технику исполнения упражнений», — утверждает Виндебанк. «Работа со снарядами может сильно измотать вас, и в особенности ваши суставы. При выполнении упражнений с весом собственного тела суставы подвергаются меньшей нагрузке, так что вы почти никогда не получите травму, выполняя их».

4. Бывают намного проще и эффективнее

«Сегодня мало кому хватает времени на тренировку, поэтому важно подыскать такую, которую можно выполнить быстро, чтобы она все равно дала эффект», — объясняет Виндебанк. «К счастью, тренировки с массой тела не требуют отдельного спортзала для накачки мышц и используют минимальное количество оборудования. Вы способны проводить их где угодно, и вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями. Таким образом, вы получаете и быструю, и эффективную тренировку без железа и тренажеров для мужчин».

Три основных варианта подбора спортивного оборудования для дома

Надо сразу сказать, что все три основных цели — похудение, набор мышц и укрепление здоровья, можно достичь в домашних условия без какого либо специального оборудования и инвентаря. Главное правильно подобрать упражнения, составить тренировочный план и наладить ментально-мышечную связь.

Но с оборудованием без условно каждая задача может быть решена более эффективно.

Три основных варианта спортивного оборудования для домашнего Фитнес клуба: минимальный набор; оптимальный и максимальный.

В минимальный набор входит самое простое и не дорогое оборудование.

В максимальный набор соответственно самое дорогое, с электронной начинкой оборудование и мультистанции.

Устройство

Принцип работы силовых тренажеров – действие веса на группы мышц во время упражнений (собственного или дополнительного, который дает сам аппарат).

Выделяются четыре группы силовых тренажеров по принципу веса:

  • под собственным весом;
  • блочные (со встроенным весом);
  • нагружаемые (со свободным весом);
  • функциональный тренинг (комбинированный вес).

Выпускаются модели с гидравлическим принципом создания нагрузки. Грузы заменяются поршневой гидравлической системой. Отличие – плавное изменение нагрузки, также здесь уделено внимание безопасной регулировке тяжести при выполнении упражнений.

Устройство

Принцип используется в тренажерах для реабилитации, для женщин и пожилых людей.

Под собственным весом

Тяжесть собственного тела – основная нагрузка во время выполнения упражнений. Отличие – универсальность, комбинация нескольких функций в одном устройстве. Здесь упражняются все группы мышц, развивается стойкость, сила и гибкость тела.

Нагрузка изменяется при помощи смещения угла наклона тела или скамьи для упражнений. Альтернатива – крепить к телу дополнительные грузы, которые увеличат нагрузку.

Модели предназначены для профессионального, полупрофессионального и домашнего использования. Чаще используются в качестве персональной домашней станции для тренировок. Отличие – компактные габариты и легкая конструкция.

Регулярные занятия на таком тренажере помогает улучшить выносливость, подтянуть фигуру, привести в тонус мышцы, оформить рельеф мускулатуры, избавиться от лишних килограммов.

Дают достаточную нагрузку во время тренировок для перезапуска обмена веществ в организме. Не подходят для набора мышечной массы без дополнительного груза.

Большинство моделей разрабатывается для отдельной мышечной группы, но выпускаются и универсальные тренажеры. На одной станции выполняется от 3 до 20 упражнений для всего тела.

Устройство

Принцип класса «под собственной нагрузкой» позволяет тренироваться людям с нулевым уровнем физической подготовки и поддерживать форму профессиональным спортсменам.

Со встроенным весом

Дополнительную тяжесть во время тренировок обеспечивают плоские грузы, встроенные в конструкцию тренажера.

Принцип работы:

  • Грузы удерживает фиксатор в пакете-стеке.
  • Во время упражнения они двигаются вверх-вниз по стержню или направляющим тросам, сохраняя постоянную нагрузку на мускулатуру.
  • Изменение веса: перемещение фиксатора, который захватывает меньшее количество плоских грузиков.
  • Крепление на дополнительном весе – при помощи отверстий и штыря.

Предназначаются для проработки конкретных участков тела. Выпускаются специализированные модели для пресса, ног, рук и спины.

В конструкции используются кулачковые механизмы, которые подстраиваются под скорость и частоту сокращения мускулатуры по время выполнения упражнений.

Эта группа используется для тренировок начального уровня из-за автоматизации нагрузки на тело человека. Принцип работы признан безопасным в использовании, позволяет упражняться новичку без сопровождения тренера.

Устройство

Выпускаются универсальные модели и устройства для проработки конкретной мышечной группы, которые размещают в спортивных залах. Универсальный тип – это комбинация нескольких агрегатов для тренировки всего тела, может использоваться в домашних условиях.

Со свободным весом

Это набор профессионального инвентаря, который объединяет единый принцип – свободный вес. К такому относятся: гантели, гривы, блины и т.п. Тренажер нагружает отдельную группу мышц, усиливая эффект синергетических упражнений.

Модели призваны усилить отягощение для основной группы мышц, спровоцировать быстрый набор массы и объема тела. Принцип действия позволяет проработать участки тела, которые не захватывают упражнения на тренажерах со встроенным типом нагрузки.

Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи — 10 раз
  • Приседания — 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках — 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
  • Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

  • 20 минут
  • Минута 1: берпи, 15 раз
  • Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
  • Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).

Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.

Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег — 800 м
  • Отжимамния — 50 раз
  • Приседания — 100 раз
  • ‘Встал — лег’ — 150 раз
  • Бег — 800 м
Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • ‘Пистолетик’ — 10 раз
  • Подтягивания — 10 раз
  • Запрыгивания — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • ‘Встал — лег’ — 10 раз

‘Пистолетик’ может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

  1. Еще интересное по теме:
  2. — 3 убойных тренировки в домашних условиях
  3. — Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
  4. — Тренировка Кроссфит: Личный опыт
  5. — Workout (воркаут): программа тренировок