Избавляемся от дряблости рук: комплексы упражнений для женщин

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Бодибилдинг: программы тренировок на рельеф

Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки. Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное. Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдёт.

В среднем на сам процесс проработки рельефа занимает от 5 до 9 недель. Прислушивайтесь к своему организму. Упражнения на снарядах с кардионагрузкойсочетайте с пробежками. С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю. Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%. За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем больше посуда, тем больше пищи съедается. Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

  • Резиновый жгут для тренировок: особенности выбора

В отличие от мужчин у девушек скорость обмена веществ ниже. Жировые углеводы имеют принцип накопления в органах и мышечной ткани. Когда недостает калорий, прослойка сжигается. Есть стоит цель похудения, тогда подбирается программа тренировок бодибилдинга. Программа такова: бег около 30 мин, упражнения по 4 подхода и 15 повторов в убыстренном режиме, отдых по 60 сек. В дни после тренировок, чтобы приобретенный результат не был потерян, рекомендован бег по полчаса. Вот такие упражнения подходят для рельефа и похудения:

  • Штанга – приседания
  • Тренажер-сгибание ног
  • Шаг –выпады
  • Подъемы на носочную часть
  • Штанга- занятия, лежа, узкий хват, тренировка гантелями на руки
  • Скручивания на обычные и косые мышцы

Не лишним будет воспользоватьс питанием и добавками для спортсменов. В их состав входят витамины, аминокислоты. Полезен креатин в сочетании с рибозой. С помощью первого происходит обмен веществ в мышечных и нервных клетках. Протеин входит в основной добавочный рацион девушек. Ему не требуется много энергии на усвоение. Принимают его обычно спустя час после тренировок. На ночь ешьте обезжиренный творог или замените его протеином из казеина. В человеческом организме он подвержен долгому перевариванию и образует аминокислоты. Белок хорошо устраняет чувство голода. Для стимуляции распада жировых отложений применим только сывороточный казеин на ночь.

Что важно знать о программе тренировок на рельеф?

Кому то может показаться, что тренировка на рельеф ничем не отличается от других тренировок. На самом деле это не так. Данная программа полностью отличается от стандартных упражнений, к которым мы привыкли и строить ее нужно совершенно по-другому. В первую очередь, необходимо понимать, что данная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Кроме этого, увеличивается частота выполняемых упражнений. В идеале будет выполнять упражнения ежедневно. Даже в то время, когда вы не выполняете силовые упражнения, следует уделить внимание кардио нагрузкам. Особо эффективным в данном случае будет использование таких тренажеров, как беговая дорожка, велотренажер или же простая скакалка или бег. Для достижения наибольшего эффекта, многие спортсмены предпочитают тренироваться утром, когда метаболизм достаточно высокий. Для разнообразия можно чередовать отдельные виды упражнений.

Необходимо отметить, что чем меньше вес у спортсмена, тем больше ему придется тренироваться. В среднем количество повторов для спортсменов увеличивается как минимум в два раза. Несмотря на то, что длительность тренировки может быть такой же самой, эффективность ее должна быть большей. Другими словами, выполнять те же упражнения вам нужно будет еще более усердно. Кроме этого, перерыв между этими упражнениями должен быть минимальным. Особо эффективным будет использование так называемой круговой тренировки, когда вы выполняете одно упражнение за другим с минимальным перерывом.

Особенности организации питания и занятий

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть — это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Читайте также:  Купить Trenbolone Acetate 100mg 10ml (Magnus)

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него — уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если  эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек — новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

На самом деле можно выглядеть мускулистым и не имея большой объем мышц. Посмотрим на примере. Все мы знаем легендарного Брюса Ли. Это кумир мальчишек семидесятых годов. Посмотрите, как красиво выглядят мышцы у Брюса. Никто не говорит, что он слабый. Брюс тренировался не бодибилдингу. И мышцы у него вообще не объемные. Да тогда и не было анаболиков и ещё не придумали Поэтому в общем-то и не было таких атлетов, как сейчас.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.
Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

А что делал Брюс Ли для того, чтобы заиметь такую мускулатуру? Да очень просто, он занимался аэробикой. Под аэробикой я подразумеваю движения рук и ног и всего тела в каратэ. Брюс Ли наверняка много бегал, отжимался от пола, приседал. То есть помимо аэробики, он занимался силовыми упражнениями. В результате таких занятий жировая прослойка у него ушла. И обнажились красивые мышцы.

Программа тренировки на рельеф

Прежде чем приступить к ознакомлению с программой тренировок  на рельеф, необходимо усвоить некоторые важные вещи. Во-первых, только выполнением упражнений в тренажерном зале, хорошего эффекта вы не добьетесь.

Для ощутимого результата к стандартным тренировкам на тренажерах и со свободными весами необходимо добавлять аэробную нагрузку

При аэробной нагрузке основным источником энергии служит жир, при выполнении силовых упражнений (анаэробная нагрузка) – углеводы. Именно такой, смешанный тип нагрузки включает в организме механизмы сжигания жировых отложений. Можно совмещать оба вида нагрузки в одной тренировке, можно делать в отдельный день.

Во-вторых,  особое внимание следует уделить питанию для сушки, так как правильно составленный рацион – половина успеха в тренировке для рельефа. Поэтому обязательно ознакомьтесь со статьями по представленным выше ссылкам. Теперь перейдем непосредственно к программе упражнений для сушки.

Программа включает в себя как базовые упражнения для поддержания мышечной массы, так и изолированные упражнения для работы над рельефом.

Программа тренировки на рельеф в зале:

В каждом упражнении необходимо выполнять от 15 до 12 подходов. Число повторов в каждом упражнении – 3. Пауза между подходами – 1-1.5 минуты, между упражнениями – 3 минуты. Пример: вы можете осилить в жиме лежа штангу весом в 70кг 15раз.

Значит в 1-ом подходе делаете 15 повторений,сил становиться немного меньше и в следующем подходе, вы выжимаете 14 раз, в 3-ем подходе – 13 или 12 раз. Если в третьем подходе, сил хватает на менее десяти повторений, значит вес надо немного снизить.

Именно такое количество повторений оптимально подходит для тренировок на сжигание жира.

Понедельник (грудь и трицепс):

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫГрудь Трицепс Заминка – аэробная нагрузка 
Жим штанги лежа 4 * 15, 14, 13, 12
Разводка c гантелями 4 * 15, 14, 13, 12
Отжимания от брусьев 4 * max
Сведение рук в тренажере 4 * 15, 14, 13, 12
Отжимания от пола 4 * max
Разгибания на блоке 4 * 12
Жим гантели от груди 4 * 15, 14, 13, 12
Откаты гантелей 4 * 15, 14, 13, 12
Отжимания за спиной 4 * max

Вторник – аэробная нагрузка:

Бег, плавание,велосипед, активные виды спорта)

Среда (ноги и плечи)

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫНоги Плечи Заминка – аэробная нагрузка 
Приседания со штангой 4 * 15, 14, 13, 12
Жим в гак-машине 4 * 15
Выпады с гантелями 4 * 15
Сгибания ног лежа в тренажере 4 * 15
Жим штанги стоя 4 * 15, 14, 13, 12
Жим гантелей сидя 4 * 15,14,13,12
Махи гантелями перед собой 4 * 15,14,13,12
Разведение рук с гантелями в стороны 4 * max

Четверг – аэробная нагрузка:

Бег, плавание,велосипед, активные виды спорта)

Пятница (спина и бицепс):

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫСпина Бицепс Заминка – аэробная нагрузка 
Тяга штанги в наклоне 4 * 15, 14, 13, 12
Подтягивания на перекладине 4 * max
Тяга гантели в к поясу 4 * 15, 14, 13, 12
Тяга к груди на блоке 4 * 15, 14, 13, 12
Подъем штанги на бицепс стоя 4 * 15, 14, 13, 12
Изолированные подъемы EZ-штанги 4 * 15,14,13,12
Подъем гантелей стоя 4 * 15,14,13,12
Изолированные подъемы гантелей 4 * 15,14,13,12
Читайте также:  Заниматься дома или в фитнес-клубе (и как часто)? Плюсы и минусы

В субботу и воскресенье можно позволить себе отдохнуть, не забывая о контроле за питанием. Приветствуются длительные прогулки на свежем воздухе. Раз в неделю производите взвешивание и корректируйте свой рацион в соответствии с результатами. Безопасная скорость потери веса при сушке около 1% от собственной массы в неделю.

Не стоит разочаровываться, если в конце недели весы покажут уменьшение веса на 1 килограмм (при массе  80кг. Это нормально! Следуя этой программе тренировок для похудения, такими темпами за месяц вы потеряете 3-4 кг. Причем это будет потеря жировой прослойки, а не мышц.

Если взяться за сброс веса слишком рьяно, то есть риск подорвать свое здоровье. Поэтому не гонитесь за быстрым сбросом жировой массы, а запаситесь терпением. Таким образ за 2-3  месяца таких тренировок можно обзавестись атлетической фигурой с хорошо прорисованной мускулатурой. Если вам обещают более быстрые результаты, значит это либо обман, либо несет угрозу для вашего организма.

Скажите кардиотренировкам «стоп»

Парадоксально, но рельеф мышц и кардиотренировки зависят друг от друга много меньше, чем некоторые считают. Первое, чему стоит уделить внимание — собственному рациону, а уже после этого добавлять в программу подобные нагрузки. Учтите, что в данный период организму приходится переживать серьезный стресс. Причина — острый дефицит калорий. Если же все время нагружать тело кардио нагрузкой, то мышцы попросту будут «гореть». Какой в этом случае может быть рельеф? Так что на период выделения мышц отставьте на время тренажеры и уделите время интервальным занятиям для проработки мышц.

Программа фитнес-тренировок

Представленная программа тренировок состоит из классических упражнений. Вы можете ее корректировать на свое усмотрение, меняя очередность упражнений и добавляя новые. Но лучше всего перед сменой программы проконсультироваться с профессиональным фитнес-тренером.

Новичкам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов, с перерывом на отдых между сетами в полторы минуты. Через две-три недели регулярных тренировок количество подходов следует увеличить до 4-х, а количество повторов — до 15-20. 

Вес отягощений каждый спортсмен подбирает индивидуально — он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить заданное количество повторений.

Тренировка 1

  • подъемы штанги на бицепс;
  • жим штанги лежа;
  • жим штанги стоя;
  • приседания со штангой;
  • бицепс на скамье Скотта.

Тренировка 2

  • жим штанги лежа;
  • жим штанги сидя;
  • подъемы гантелей на бицепс стоя;
  • становая тяга;
  • сгибания ног лежа.

Тренировка 3

  • протяжка со штангой стоя;
  • разводка гантелей в стороны стоя/сидя;
  • подъемы ног на наклонной скамье;
  • тяга гантелей в наклоне
  • французский жим гантелей стоя.

Тренировка 4

  • становая тяга с гантелями;
  • жим штанги сидя;
  • жим штанги из-за головы стоя;
  • тяга верхнего блока к груди;
  • скручивания лежа.

Систематичные фитнес-тренировки и соблюдение основных принципов правильного здорового питания помогут добиться желаемого результата в сжатые сроки. Главные ваши помощники — это упорство, трудолюбие и хорошее расположение духа!

Программа тренировок на рельеф

Чтобы программа на сушку была эффективной, требуется до 5 посещений спортзала в неделю. Это довольно часто, но каждое занятие будет включать в себя на грузку на одну-две группы мышц, благодаря чему они получат предельное внимание, а остальные группы, задействованные на предыдущих занятиях, успеют хорошо восстановиться и нарастить рельеф.

Программа тренировок на рельеф

Тренировки делятся на аэробные и анаэробные, которые будут производиться по очереди. Аэробные займут понедельник и среду, анаэробные — вторник, четверг и пятницу. Все основные упражнения в программе выбраны из перечня базы, так как являются наиболее затратными в плане энергии.

Программа тренировок на рельеф

Занятия будут состоять из большого количества коротких подходов: каждый займет по 1-1,1 минуты. В это время упражнения нужно делать в интенсивном темпе, то есть в каждую минуту можно вместить по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен составлять не менее 1,5-2 минут для бывалых спортсменов и не менее 3 минут для новичков. Меньшее количество отдыха может ввести тело в стресс от перетренированности и на следующее занятие вы можете просто не дойти. В общем за тренировку может быть по 3-5 подходов каждого упражнения.

Программа тренировок на рельеф

Итак, примерная программа выглядит так:

Программа тренировок на рельеф

1. Понедельник. Упражнения на спину и грудь.

Программа тренировок на рельеф
  • Разводы с гантелями лежа.
  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания за голову (широким хватом).
  • Скручивания на римском стуле.
Программа тренировок на рельеф

2. Вторник. Кардиотренировка на протяжении 40 минут.

Программа тренировок на рельеф

Плавание, бег, кардиотренажер. Тренировка должна быть интервальная (то есть совершаться с перерывами).

Программа тренировок на рельеф

3. Среда. Упражнения на бицепс и трицепс.

Программа тренировок на рельеф
  • Сгибание рук со штангой стоя.
  • Сгибания рук с гантелями «молот».
  • Сгибание рук в тренажере.
Программа тренировок на рельеф

4. Четверг. Кардиотренировка на протяжении 40 минут.

Программа тренировок на рельеф

Плавание, бег, кардиотренажер. Тренировка должна быть интервальная (то есть совершаться с перерывами).

5. Пятница. Упражнения на ноги и плечи.

  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сгибание ног в тренажере лежа.
  • Жим гантелей сидя.
  • Махи гантелями вперед попеременно.
  • Скручивания на наклонной скамье.

Каждый день занимает качественную прокачку одной группы мышц, а кардиотренировки способствуют укреплению сердечной выносливости и усиленному сжиганию жира. Кардиотренировки естественным образом усиливают обмен веществ, а тот косвенно влияет на ускоренное сжигание жира. В качестве дополнительных тренировок на кардионагрузку одинаково хорошо подходят велосипедный спорт, ходьба, бег, плавание и использование любых кардиотренажеров (беговых дорожек, эллипсоидов и прочих).

Читайте также:  Занятие фитнесом дома. Фитнес в домашних условиях

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

  1. Бросил курить набрал вес как похудеть

Работаем на рельеф

Вариант №1. Некоторые спортсмены остаются заядлыми любителями работы с большими весами. Они утверждают, что такой подход способен сохранить мышечную массу, и даже ее увеличить.

Во-первых под большими нагрузками мы «заставляем» мышцы приспосабливаться, расти. Во-вторых, бытует мнение, что тренировки с большими весами здорово сжигают жир за счет ускорения обмена веществ.

Это сжигание длится 5-8 часов, что немаловажно.

Также работа с большими весами помогает отслеживать состояние вашей мышечной массы. Если в силовых вы начали отставать, а количество повторов меньше запланированного, это верный признак того, что мышцы «горят» и вам необходимо повысить калорийность питания, уменьшить аэробную нагрузку, или следует уменьшить интенсивность тренировки.

Теперь о самой тренировке. Занятия 4-5 раз в неделю, каждая мышечная группа прорабатывается раз в неделю. На каждую группу приходится по 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Паузы между подходами приблизительно 2 минуты. Тренироваться быстро и тяжело, к сожалению, невозможно.

К Вашему усмотрению конкретный пример сплита:

  • — Понедельник: грудь, пресс
  • — Вторник: спина
  • — Среда: плечи, пресс
  • — Четверг: отдых
  • — Пятница: ноги
  • — Суббота: руки, пресс
  • — Воскресенье: отдых

Тренировочный комплекс под отдельные группы мышц подбирается индивидуально. 

Вариант №2. Абсолютная противоположность первому варианту. От больших весов мы отказываемся, со штангой и гантелями работаем меньше – добавляем упражнений на блоках и тренажерах. В среднем каждая мышечная группа нагружается раз в 3-4 дня.

Можно разделить тренировку на утреннюю и вечернюю. Утром- большая мышечная группа, вечером- маленькая. На каждую мышцу приходиться по 4-6 упражнений. В каждом упражнении 3-4 подхода по 15-20 повторений. Между подходами небольшие паузы (не больше минуты).

Суперсеты только одобряются.

Это тренировка, несущая в себе «сжигающий» характер. Множество повторений, небольшой отдых, изолированные упражнения выжмут с вас все остатки жировых скоплений. К тому же такой вид тренировки, с большим количеством повторений развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более «венозной», что тоже является большим плюсом.

Пример сплита по второму варианту тренировки:

  • День 1. Грудь, руки, пресс
  • День 2. ноги, пресс
  • День 3. Спина, плечи, пресс
  • День 4. Отдых 

Вариант №3. Некий гибрид первого и второго вариантов. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. На каждую мышцу приходиться комплекс из 3-4 упражнений, первое с которых – базовое.

Это необходимо для поддержания объемов мышц. Базовые упражнения можно делать в силовом режиме, работая с большими весами. Можно работать «до отказа».

Остальные упражнения прорабатываются в памповом режиме, в основном изолирующие движения, никаких «отказов», быстрый темп и т.д.

Пример сплита по третьему варианту тренировки:

  • День 1. Грудь, бицепс
  • День 2. Ноги, пресс
  • День 3. Плечи, трицепс
  • День 4. Спина, пресс
  • День 5. Отдых

Круговые тренировки

Суть этого метода довольно прост. Он заключается в том, что тренировка состоит из нескольких серий упражнений на разные мышцы, а эти упражнения выполняются один за другим без перерыва на отдых.

В целом, это один блинный гигант-сет. По окончанию такого сета спортсмен немного отдыхает, а потом начинает сет сначала.

При работе в таком режиме вес подбирается небольшой, упражнения выполняются не «до отказа», в каждом упражнении большое количество повторов. 

Внимание!

Данный вид тренировки приобретает ярко выраженный аэробный характер, и хорошо сжигает гликоген и плавит жир.

Пример круговой тренировки: 

Круг 1:

  • — Разгибание ног в станке сидя
  • — Жим гантелей лежа
  • — Махи гантелей в стороны
  • — Тяга блок за голову сверху
  • — Сгибание рук со штангой
  • — Разгибание рук на блоке

Все 6 упражнений выполняются один за другим без отдыха. Каждое упражнение содержит 15-25 повторения.

Круг 2:

  • — Тяга низкого блока к животу
  • — Тяга штанги к подбородку
  • — Кроссовер
  • — Сгибание ног в станке лежа
  • — Подъемы прямых ног в висе
  • — Голень в станке стоя 

Ну вот, пожалуй, и все. Мы предложили Вам несколько тренировок для работы на рельеф. Теперь осталось дело за Вами — подобрать себе подходящую.