Жим гантелей сидя или штанги: что лучше и какие мышцы работают

Для атлетов-мужчин, начинающих спортивную карьеру, руки и пресс являются излюбленными мышечными группами. Их не корми хлебом, а позволь поподнимать штангу. Тренинг на руки “подъем штанги на бицепс обратным хватом” достаточно продуктивный.

Мышцы, составляющие мышечный атлас подъема штанги

Одним из лучших, развивающих предплечья, считаются движения по подъему штанги на бицепс обратным хватом. Но, в виду непоказательности мускулов, на которое они направлены, им уделяют мало внимания. Односуставной тренинг ” подъем штанги на бицепс обратным хватом” рассчитан на прокачку брахирадиалиса, скрытого в надмыщелковом хребте латеральной частью. Плечелучевые мускулы ответственны за супинацию, пронацию и движение локтевого сустава.

Состоит полный массив из следующих мускулов:

  • таргетируемая – брахирадиалис;
  • синергистами выступают: двуглавая мышца плеча, брахиалис;
  • стабилизаторами работают: вращатели лопаток, мускулы, сгибающие запястья, середина/верх трапеций, передние дельты.

Понять, как правильно делать подъем, поможет картинный вариант:

Техника выполнение жима гантелей и штанги сидя

Рассмотрим, как выполняется упражнение жим сидя с использованием каждого снаряда.

Начнем с гантелей. Это упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на тренировочную скамью, прислоняясь полностью к ней спиной. Берет в руки две гантели соответствующего веса, затем подносит их к плечам (ладони направлены вперед), и, медленно вдыхая воздух, плавно поднимает обе гантели одновременно до полного распрямления рук в локтях. Затем так же плавно опускает снаряды, выдыхая воздух.

При выполнении этого упражнения часто допускают ошибку, отодвигая спину от тренировочной скамьи. При этом происходит перераспределение нагрузки на верхнюю часть тела и плечи прорабатываются в меньшей степени.

Раскрывая вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей сидя, рассмотрим теперь использование штанги. Как и в первом случае, атлет садится на скамью со спинкой и прислоняется полностью к ней. Берет за гриф штанги так, что кисти рук смотрят вверх, хват при этом должен быть немного шире, чем ширина плеч. Сняв штангу с подпорок, атлет фиксирует ее на груди и, набрав воздух в грудь, поднимает ее над головой до полного выпрямления рук. Зафиксировав положение на 2 секунды, затем он плавно опускает снаряд, выдыхая воздух.

Частая ошибка при выполнении этого упражнения точно такая же, как и в случае использования гантелей, поэтому необходимо постоянно следить за полным контактом всей спины со скамьей. Кроме того, атлеты иногда закидывают голову назад, это тоже неправильно. Взгляд должен смотреть прямо.

Упражнения для верхней части тела с гантелями

  • Жим гантелей на наклонной скамье: варьируйте наклон скамьи от тренировки к тренировке или от подхода к подходу от 30 ° до 45 ° и до 60 °, чтобы ориентироваться на различные группы двигательных единиц.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне: держите верхнюю часть тела параллельно полу на протяжении всего подхода, одной рукой сделайте упор на скамью. Когда поднимаете снаряд, держите рабочую руку близко к телу и старайтесь не поднимать локоть выше плоскости вашего торса, чтобы избежать искривления оси позвоночника.
  • Жим гантелей сидя: чтобы сделать наибольший упор на передние дельты, держите гантели в нейтральном положении ладони обращены друг к другу. Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки, делайте жим, разведя локти в стороны и удерживайте их на одной линии с туловищем, ладони направлены вперёд.

Нужно ли делать мост

Мост в жиме лёжа, по сути, это сильный прогиб поясничного отдела спины. При этом ягодицы почти не касаются скамьи, а основными точками опоры становятся ноги и лопатки. Изменение точек опоры приводит к включению в работу широчайших мышц спины. Подобная техника чаще всего применяется в пауэрлифтинге. Благодаря ей можно поднять больший вес на соревнованиях. Однако для построения тела и набора массы она не подходит.

Мост нужен для того, чтобы поднять больший вес и облегчить выполнение жима. Это становится возможным благодаря уменьшению амплитуды движения штанги и включения в работу широчайших мышц спины. Иными словами, гриф проходит меньшее расстояние между нижней и верхней точкой. А усилий для этого спортсмен прикладывает намного больше. Большинство любителей используют амортизацию грифа от груди, так как в технике с мостом это намного удобнее.

Чтобы правильно и безопасно мостить нужно попробовать выполнить гимнастический или борцовский мостик. На начальном этапе можно положить под поясницу валик или бутылку с водой. В среднем использование моста помогает увеличить рабочий вес на 10-12%. Если же цель тренировки работа над грудными мышцами — то мост совершенно не нужен.