Как быстро набрать вес без вреда для здоровья

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг

поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Читайте также:  В спортзал после карантина: основные правила

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Источник

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря % от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или кг.
  • Сухие (12-16% жира): % от массы тела или кг.
Какая скорость потери жира — нормальная?

Или потеря жира в неделю:

  • Ожирение: кг
  • Средний вес: кг
  • Стройные люди: кг
  • Сухие люди: кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Очистить

    Продукт Вес, г Ккал — Итого Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Ккал

    Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

    Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

    Похудеть еще больше?

    «Когда мы смотрим на людей, которые успешно худеют, урок предельно ясен» — говорит доктор Эндрю Брюстер, врач терапевт, особенно интересующийся вопросами ожирения и управления весом. «Сочетание изменений в рационе питания и уровне физической деятельности – это лучший метод. Самое важное – это менять все постепенно, чтобы вы могли свободно встроить данные изменения в привычный ритм жизни, вместо того, чтобы вносить глобальные перемены, выдержать которые вы сможете всего несколько недель и то, с большим трудом».

    Читайте также:  3 утренних чудо-упражнения, сжигающих жир на животе и боках

    «Не нужно стараться похудеть за ночь. Потеря даже нескольких килограмм может значительно отразиться на здоровье, особенно это касается людей, страдающих избыточным весом».

    Вы можете узнать свою нормальную весовую категорию, воспользовавшись нашим калькулятором здорового веса. Ставьте перед собой реальные цели. Предоставьте организму достаточно времени – нормальный диапазон потери килограмм – это 0,5-1 кг в неделю.

    Переход к полезным продуктам

    Для начала, стоит сменить одну калорийную закуску в день на нечто более полезное. Например, вы можете выпить коктейль или скушать фрукт на завтрак, вместо выпечки.

    Или вы могли бы предпочесть напиток с меньшим количеством жиров, сахара или алкоголя, и тем самым употребить меньшее количество калорий. Например сменить сладкий газированный напиток на минеральную воду с лимоном.

    Вы можете узнать больше о небольших, но полезных изменениях в вашем рационе питания, прочитав о полезных продуктах питания. В целом, кушать меньше и при этом придерживаться сбалансированного питания, а также быть более активным, определенно поможет вам в борьбе с лишним весом.

    Упражнения

    Когда речь заходит о физической активности, имеется в виду, что вам нужно как можно больше двигаться в течение дня. Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется по крайней мере 150 минут заниматься аэробикой с умеренной интенсивностью – например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде – каждую неделю.

    Если вы новичок в спорте, вам нужно подходить к этому уровню упражнений постепенно. Для того, чтобы узнать больше, просмотрите Руководство по физической активности для взрослых.

    Похудеть еще больше?

    Быть физически активным – это важная часть здорового образа жизни. Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, менее подвержены многим хроническим болезням, таким как диабет второго типа, некоторые разновидности рака и инсульт.

    Узнайте больше, став более активным с помощью фитнесса.

    Привыкайте к изменениям

    Как только вы определились с переменами, которые хотите внести в свою жизнь, дайте себе немного времени, чтобы привыкнуть к ним и вписать их в ритм вашей жизни.

    Спустя какое-то время, организм адаптируется к данным изменениям и вы перестанете худеть, а ваш вес стабилизируется. Очень важно помнить, что если вы хотите поддерживать ваш новый, здоровый вес, то стоит постоянно придерживаться изменений в вашем образе жизни.

    «Именно на этом месте многие люди спотыкаются» — говорит доктор Брюстер. «Они думают, перемены, на которые они пошли, больше не приносят результатов, и возвращаются к старым привычкам. На самом деле, изменения приносят свои плоды, поддерживая ваш вес. Если вы откажитесь от них, прежний вес снова вернется к вам».

    «На самом деле, привнесите эти перемены в ваш образ жизни. Сделайте это и ваш вес не будет меняться  на протяжении какого-то времени. Если вы все еще не пришли в форму, подумайте о еще ряде небольших изменений».

    «Это пошаговый метод, который предоставит вам прекрасный шанс добиться идеального веса и сохранять его очень долго».

    По материалам:

    Какие упражнения для поддержания фигуры выбрать?

    Если вы хотите сохранить фигуру, расставшись с занятиями в тренажерном зале, сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях с собственным весом, амортизаторами и гантелями. Мы попросили Диану Ибрагимову составить и показать нам комплекс упражнений для поддержания фигуры. «Это базовая силовая тренировка, она помогает укрепить основные группы мышц — руки, ноги, пресс, то, что нас обычно интересует. Это нужно для хорошего самочувствия и метаболизма, для визуальной формы», — говорит Диана Ибрагимова.

    Отдельный плюс — ее можно выполнять в домашних условиях.

    Упражнения для оптимизации увеличения массы тела

    Если вам интересно, как быстро набрать вес и мышечную массу с помощью упражнений, вам необходимо сосредоточить свое внимание и усилия на правильных видах физической нагрузки, которая поможет вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Ограничьте количество аэробных упражнений за день. Кардиотренировки сжигают много калорий и работают против ваших целей по увеличению веса, поэтому вместо длительных пробегов, совершайте более короткие прогулки, которые помогут вам снять стресс и усилить аппетит. Или для кардио делайте взрывные тренировки, которые включают в себя упражнения, вызывающие практически максимальное увеличение сердечного ритма в течение 30-60 секунд, а затем делайте отдых на 30-60 секунд. Взрывные тренировки дома помогут вам быстро наращивать мышцы. Попытайтесь сделать прыжки с махами руками (jumping jacks), приседания и высокие прыжки, чтобы практически максимально нагрузить ваше сердце.

    Читайте также:  Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

    Сосредоточьтесь на силовой тренировке, которая включает в себя поднятие тяжестей и проделывание укрепляющих упражнений, таких как тренировки Кроссфит, Йога и Barre. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, делайте от шести до двенадцати повторений за один подход, и занимайтесь пять дней в неделю примерно по 1 часу. Это поможет вам набрать общий вес и мышечную массу.

    Исследование, опубликованное в Current Sports Medicine Reports, показывает, что физически неактивные взрослые люди теряют от 3 до 8 процентов мышечной массы каждые десять лет. Было доказано, что десять недель силовых тренировок способствуют:

    • увеличению мышечной массы;
    • улучшению физической работоспособности и когнитивных способностей;
    • улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы;
    • увеличению минеральную плотность костной ткани.

    Силовые тренировки также могут облегчить дискомфорт, связанный с артритом, уменьшить боль в пояснице и обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах.

    Хотите знать, как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях? Забудьте о любых мифах, которые вы слышали о том, что силовые тренировки, предназначенных только для мужчин. Исследования показывают, что такие тренировки улучшают физическое, эмоциональное, интеллектуальное и социальное благополучие женщин. Силовые тренировки помогают женщинам (и мужчинам) набрать сухую мышечную массу, сохранить мышечную силу и улучшить ловкость и гибкость.

    Питание для поддержания веса после диеты на квашеной капусте

    диета для поддержания веса

    В прошлом выпуске Диетстол  уже рассказывал о похудении на квашеной капусте ( отзыв, который прислал Алексей (). Сегодня Алексей поделился с нами диетой, которой он придерживается для поддержания своего  нормального веса, полученного после диеты на квашеной капусте. К своему рассказу Алесей  приложил дополнительно и фотографии.

    « Для того, чтобы поддерживать организм в тонусе и снабжать его энергией — вовсе не обязательно употреблять высококалорийные продукты, при этом боясь набрать вес.В качестве приема пищи в течение дня хочу посоветовать всем несколько вариантов.

    1. Вяленый лещ, либо красноперка или вобла, небольшой обезжиренный творожок, немного квашеной капусты, кабачок и морковка, можно вареную это можно приправить специями по вкусу.

    2. Вареное яйцо, немного сырой свеклы и моркови, свежей капусты, желательно заправить острыми специями — черным или красным перцем, после чего пара конфет с чаем или минеральной водой.

    3. Куриная грудка или филе индейки, злаковый хлеб, немного гречневой каши, яблоко или апельсин, затем немного печенья или любимых Вами сладостей, лучше зефир или мармелад.

    4. Филе трески, консервированный зеленый горошек, маринованные огурцы, немного кукурузной каши, мандарин или отлично дополнит прием пищи, особенно в натуральном виде.

    Если Вы любите мучное — то для сжигания ненужных калорий воспользуйтесь советом употребления смеси лука, имбиря и чеснока в процессе приема пищи.

    Может быть, это не совсем вкусно, но зато поможет Вам не думать о наборе веса.И помните — аппетит полностью в Вашей власти, и только Вы способны им управлять.

    Внимание!

    Если хочется покушать — это вовсе не значит, что Вы действительно нуждаетесь в еде, это всего лишь команда Вашего мозга, с которым всегда можно «договориться».Правильно питаться — это легко и вкусно!»