Как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике?

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Польза от упражнений на турнике

Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необыкновенно популярным спортивным снарядом. Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме. Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди. А во-вторых, человеку приходилось воевать и охотиться, что тоже заставляло поддерживать свое тело в отличной физической форме.

С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов. Исследователи выяснили, что именно благодаря тренировкам на турнике человек может приобрести следующие качества:

  1. Отличную осанку. Тот, кто ежедневно выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью.
  2. Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняют упругость и эластичность до преклонного возраста.
  3. Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными.
  4. Упругую походку. Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке.
  5. Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогают человеку легко осваивать и другие физические упражнения.

Сюда можно добавить и то, что заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела. А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, турник остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела.

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

  • Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
  • Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
  • Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать.
  • Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
  • Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

  • Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
  • Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

  • Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
  • Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Подтягивания

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Программа подтягиваний

В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессия нагрузки. Без прогрессии нагрузки не будет результата. Представьте, что вы постоянно на каждой тренировке выполняете одно и то же количество повторений и подходов. Как думаете, что будет происходить? Верно, вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, любая программа подтягиваний или метод для увеличения количества подтягиваний основана на принципе прогрессии нагрузки.

Читайте также:  Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на турнике является занятие по программе подтягиваний, согласно которой вы будете на каждой неделе будете выполнять на 2 подтягивания больше, чем на предыдущей (см. рис).

Обратите внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться не менее 15 раз за один подход. Однако, вы можете легко подкорректировать данную программу тренировок под себя.

Упражнения, которые приблизят ваш первый выход силы

Классические подтягивания. Они являются обязательным базовым упражнением и выполняются в классическом хвате, чуть выше подбородка в верхней точке.

Высокие подтягивания. Стандартные подтягивания выполняются во взрывном темпе и без помощи ног. В верхней точке перекладина должна находиться на уровне груди, а для лучшего результата можно и ниже.

Киппинг. Нужно выполнить стандартное подтягивание, но попытаться сделать это с помощью вашей инерции. Опускаясь, постарайтесь изобразить своеобразную «лодочку», с помощью прогиба всего тела вперед. В нижней точке попытайтесь выгнуться в обратную сторону, подключив силу ваших ног, что придаст нужную инерцию.

Подтягивания с помощью коленей. Во время выполнения этого упражнения, когда вы находитесь в нижней точке, нужно максимально резко подтянуть колени к груди. В полную амплитуду это делать не стоит, достаточно будет поднять колени в 1/3 точке. Этим движением вы придаете своему телу импульс для того чтобы взмыть вверх.

Запрыгивания на перекладину. С помощью резкого прыжка, вам необходимо зафиксироваться на перекладине на прямых руках. Так вы сможете отработать последнюю фазу выхода силой. Для этого упражнения нужно будет найти перекладину, высота которой будет примерно на уровне ваших глаз или чуть выше.

Отжимания от перекладины. Еще одно упражнение для отработки последней фазы выхода силой. Как и в предыдущем варианте, вам необходимо сделать прыжок, зафиксировать прямые руки, а затем сделать несколько отжиманий. Опускаетесь до низа груди и выжимаете свое тело вверх.

Подтягивания с помощью резиновых жгутов. Необходимо закрепить жгут на перекладине и под ногой. Таким способом вам намного проще будет отработать выход силой, а также потренировать обычные подтягивания.

Для улучшения результатов Михаил рекомендует делать упражнения максимально качественно и в полную амплитуду. Также отличным вариантом будут упражнения с отягощениями, со статическим удержанием или во взрывном темпе. Эти принципы также подойдут и для набора мышечной массы.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Читайте также:  Пуловер с гантелей лежа: видео и фото упражнения

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

  • Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
  • Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
  • И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Советы по подтягиваниям на турнике

  1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
  2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
  3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
  4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
  5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
  6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.
  7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.
  8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).
  9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
  10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Где купить турник

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей. Читайте подробнее: о выборе турника.

1. Турник в дверной проем или вот тут такой же (1300 рублей)

2. Турник в дверной проем или вот тут такой же (4000 рублей)

3. Настенный турник (4000 рублей)

4. Наддверный турник (2000 рублей)

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Читайте также:  5 Способов похудеть без диет и тренировок

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться.

1. Петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

3. Петли Kylin Sport

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

-body-moves-cant-do-pull-up

Что обеспечивают подтягивания?

Достаточно простое упражнение, которым нередко балуются мальчишки во дворах, является крайне эффективным. При этом подтягивание не требует сложного оборудования. Единственное, что понадобится – это простой турник либо перекладина. Но при этом упражнение способствует улучшению многих качеств спортсмена и отличается громадным потенциалом.

Тренеры утверждают, что подтягивания обеспечивают:

  • повышение выносливости;
  • укрепление костной системы;
  • рост массы и силы;
  • рельефность мышц;
  • улучшение функционирования сердца;
  • повышение силы хвата;
  • улучшение физической формы человека.
Что обеспечивают подтягивания?

Какие же мышцы прорабатываются у спортсмена, выполняющего подтягивания с отягощением?

Что обеспечивают подтягивания?

Польза данного упражнения отразится на следующих группах:

Что обеспечивают подтягивания?
  • плечи (трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая) и предплечья;
  • мышцы спины (ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция);
  • ткани брюшины;
  • мышцы груди (малые и большие);
  • зубчатые передние мышцы.
Что обеспечивают подтягивания?

Как видите, прокачиваются почти все основные мышечные ткани спины и плеч.

Что обеспечивают подтягивания?