Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц

Выполняя специальные упражнения, можно накачать ягодицы как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Такие занятия должны быть комплексными, что позволяет разрабатывать все группы мышц. Существуют специальные упражнения мужчинам для ягодиц, которые помогают быстро добиться нужного рельефа, сделав фигуру пропорциональной и красивой. Такие тренировки чрезвычайно эффективны, являясь отличной кардио и силовой нагрузкой.

История создания

Свое название тренировка для похудения получила по имени своего создателя — Изуми Табата, который находился в поиске эффективного комплекса для повышения выносливости. Под присмотром доктора Изуми и ученых из института спорта в Японии были сформированы 2 команды для эксперимента в 6 недель. Первая группа со средней интенсивностью занималась 5 раз в неделю по часу, вторая — с высокой интенсивностью тренировалась всего 4 дня из 7 по 4 мин.

По истечению опыта выяснилось, что аэробные (сердечно-сосудистая система) и анаэробные (мышцы) показатели выше у 2 группы. Таким образом, исследование выявило, что интервальные занятия активнее влияют на организм при похудении.

Эффективная тренировка ягодиц:

1) Начнем нашу тренировку с базового упражнения для ягодиц – это приседания со штангой. Упражнение со штангой на спине достаточно тяжелое и потому его следует выполнять при помощи тренера или инструктора тренажерного зала с весом, при которым вы сможете сделать 8-12 повторений в три подхода. Начинающим рекомендую начать выполнять приседания с пустым грифом, для отработки правильной техники выполнения упражнения.

Техника выполнения.

Снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад, ноги ставим на ширине плеч, и начинаем приседать так, чтобы упор был на всю стопу, и колени не выходили за носки. Приседая, отводим таз назад, торс наклоняем немного вперед для равновесия.

2) Следующим упражнением будет такое замечательное упражнение, как выпады с гантелями. Выполняем упражнение в том же диапазоне, 8 — 12 повторений и по 3 подхода на каждую ногу. Если гантели будут достаточно тяжелые, можно воспользоваться кистевыми лямками или крюками (они есть в каждом тренажерном зале),они помогут снять нагрузку с кистей рук, и сосредоточится на самом упражнении.

Техника выполнения.

Делаем широкий шаг вперед, переносим центр тяжести на выставленную вперед ногу и приседаем на ней. В нижней точке нога сгибается под прямым углом (бедро параллельно полу), колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах над полом, но пола не касается. Чтобы больше задействовать ягодичные мышцы, следует наклонить корпус немного вперед, при этом спину держать ровно. Работать стараемся только передней ногой, при этом задней держим равновесие.

3) Тренажер для ягодиц, сейчас есть в каждом тренажерном зале. В случае, если его все же нет, то не стоит расстраиваться, его можно заменить махами ног назад с утяжелителями. Это упражнение изолировано прорабатывает всю группу ягодичных мышц. Выполняем, как обычно, 8-12 повторений в 3-х подходах на каждую ногу.

Техника выполнения.

Стоим на одном колене, с упором на предплечья и локти. Колено работающей ноги заводим под грудь, максимально растягивая ягодичные мышцы. На выдохе отводим ногу назад и немного вверх до полного выпрямления.

4) Последним упражнением в нашем комплексе будет становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями). Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Чтобы больше сместить акцент на попу, стараемся сжимать ягодицы во время выполнения. Делаем 3 подхода по 12 повторений. В этом упражнении также можно воспользоваться кистевыми лямками или крюками.

Читайте также:  Как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике?

Техника: Стоя со штангой (или гантелями), ноги ставим на ширине плеч, стопы параллельно. Выполняем наклон вперед, спину держим ровно, колени немного согнуты. Опускаемся до тех пор, пока штанга (гантели) не окажутся чуть ниже коленей, и медленно возвращаемся в исходное положение.

После выполнения всех упражнений обязательно следует выполнить заминку: например, побегать на дорожке минут 10, после чего переходим к растяжке, это придаст эластичность мышцам и позволит избежать послетренировочных болей в мышцах.

Комплекс содержит сложные, но достаточно эффективные базовые упражнения, потому на самом деле будет очень тяжело. Помните что красивая подтянутая попа, это результат тяжелого и кропотливого труда. Дерзайте!

Принципы тренировок

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

Итоги

Использование анаэробных упражнений базируется на следующих постулатах:

  • Базовые упражнения являются основой тренинга. Именно они лучше всего наращивают массы, сжигают жир и приводят ко всем позитивным эффектам, о которых мы говорили в начале статьи.
  • Изолирующие упражнения применяются для выделения отдельных мускулов (мышечных групп» и шлифовки неточностей вашей фигуры-скульптуры.
  • Количество изолирующих упражнений должно увеличиваться пропорционально тренировочному стажу. Но акцент, вне зависимости от продолжительности занятий ставится на базовые упражнения.
  • Для достижения максимального эффекта комбинируем применение базовых и изолирующих упражнений на всех этапах тренинга.

Анаэробные (силовые) упражнения – это способ улучшить свою физическую и духовную жизнь.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Вариант 1.

  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.

Вариант 2.

  1. Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.
Читайте также:  Зачем нужны приседания со штангой для девушек

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как накачать ягодицы

Качаем ягодицы в положении лежа

Такое положение — это один из самых удобных способов качания попы. Выполнять по 15-20 раз.

Упражнения:

  1. Лежа на спине, одно колено согнуть, второе выпрямить перед собой. Поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Вернуться в изначальную позицию.
  2. Из того же положения проделывать движения, как при езде на велосипеде.
  3. Лечь на бок. Верхнюю ногу поднимать и опускать. Поменять сторону.

Обратите внимание! Основным правилом в качании мышц попы является не количество подходов, а максимально возможное количество повторений.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А). Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров

Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В)

В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц. Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины

На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение. Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнения для тренировки спины дома

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук. Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Читайте также:  Комплекс изометрических упражнений для спины

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу. Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Функциональность ягодиц

Среди главных функций находятся следующие факторы:

  1. Большие мышечные пучки позволяют держать в тонусе мускулы бедра, при этом функционально позволяют держать тело в вертикальном положении;
  2. Благодаря фиксации в нижней части ягодицы поддерживают туловище над головкой бедра. Именно такое строение ягодичных мышц дает возможность человеку балансировать в положении стоя на одной ноге;
  3. Во время наклона мускула оттягивает таз назад, позволяя туловище держать ровно;
  4. Большие волокна не позволяют бедру заворачиваться во внутрь, например во время бега;
  5. Благодаря особенностям строения выполняют функцию стабилизации.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять гиперэкстензию в домашних условиях.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Для этого понадобится ровная горизонтальная, желательно твердая поверхность, например скамья, пара табуреток или кровать.

Возможен даже вот такой вариант, как изловчилась эта девушка:

Гиперэкстензия в домашних условиях

Тут всё зависит от вашей фантазии. Знаю технику выполнения гиперэкстензии, соорудить что-то подобное не составит труда. Немножко проявите смекалку, а потом напишите в комментах, как вы делаете гиперэкстензию дома.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Нужно лечь на импровизированный тренажер таким образом, чтобы обеспечить максимальную подвижность в сгибе (см. выше). Затем обеспечить упор ног, например, опираясь о стену, либо попросить домашних подержать ноги, прижав их к поверхности.

После этого выполняют упражнение точно так же, как на тренажере в тренажёрном зале.

Гиперэкстензия в домашних условиях