Как накачать запястья рук: работа мелких мышц

Основные мышцы — разгибатели пальцев и запястья Дополнительные — пронаторы и суппинаторы запястья Сложность выполнения — лёгкая

Из чего складывается кисть

Запястье состоит из восьми маленьких костей, пясть – из пяти. Каждый палец разделен на три фаланги. При этом мышцы кисти соединены цельным узором.

Мускулы разделены на три группы:

  1. Средняя. Она состоит из мелких червеобразных мышц, располагающихся от глубоких слоев сухожилий до проксимальных фаланг. Функция этих мускулов – сгибание проксимальных фаланг трех средних пальцев, их приведение и разведение в стороны.
  2. Мышцы большого пальца. Эта группа образует возвышенность (холм) вокруг основания большого пальца. Эти мускулы берут свое начало у проксимальной фаланги, а заканчиваются у первой кости пясти и сесамовидной косточки. Такое сложное строение мышц позволяет большому пальцу быть очень подвижным и выдерживать большую нагрузку.
  3. Мышцы мизинца. Они формируют возвышение на внешнем ребре ладони. Они начинаются у запястья и прикрепляются к пятой пястной кости. Их функция – обеспечение подвижности мизинца.

Все эти мускулы тянутся от пальцев выше к предплечью, что и обеспечивает высокую гибкость запястья.

Сила хвата человека обеспечивается совместной работой мускулов кисти и предплечья. Поэтому для сильных запястий одних накачанных пальцев будет мало.

Чтобы увеличить силу таким мелких мускулов, необходимо выполнение целого комплекса тренировок.

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и тренировки силы хвата, без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

Особенности упражнения

Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответственно разгибатели.

Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф.

Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

  • Штангу или пустой гриф.
  • Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
  • Эспандер, который можно закрепить возле пола.
  • Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

Техника сгибаний и разгибаний

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться.

Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра.

Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата
  1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
  2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.
Читайте также:  5 простых упражнений с гирей для новичков

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

  1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
  2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.
Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Полезные рекомендации

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

  • Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
  • При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
  • Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.
Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

Анатомия упражнения
  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

  • Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса.
  • Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома.
  • Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой.
  • Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов.
  • Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
  • Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения.
  • Поможет добить трицепс в конце тренировки.

Недостатки:

  • Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА.
  • Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение.

Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Читайте также:  Польза и вред зеленых бананов по сравнению с желтыми

Для выполнения сгибаний со штангой:

Техника сгибаний и разгибаний
  1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
  2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

По теме: Как улучшить скорость мышц

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

Техника сгибаний и разгибаний
  1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
  2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Как укрепить запястья рук: ТОП упражнений

Болят запястья? Не можете из-за них нормально тренироваться? В статье 14 лучших упражнений, после которых эта проблема уйдёт на второй план. Видео укрепления запястий.

Многие приходящие в тренажёрный зал не понимают, какая польза от тренировки запястья, не говоря уже о том, как укрепить запястья рук и как итог эта часть тела остаётся мало тренированной в отличии от остальных мышц. Ведь слабый хват не способен удержать тяжёлый вес штанги в руках.

Как укрепить запястья рук: ТОП упражнений

Главный координатор движения пальцев, а именно координирующий центр двигающихся фаланг находятся в предплечье, именно поэтому чем сильнее предплечье , тем сильнее сжатие пальцами.

Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий — Тело Атлета

Люди, занимающиеся контактными видами спорта, или разновидностями единоборств, чаще остальных подвергаются различным травмам пальцев и кистей рук. Как правило, травмы незначительные, обычные царапины и ссадины, но бывают и более серьезные случаи.

К таковым можно отнести переломы, растяжения и различного рода вывихи. Именно они зачастую выводят спортсменов из строя на длительное время. Во избежание подобного рода неприятностей нужно регулярно укреплять кисти рук. Делать это можно различными способами. Ниже мы расскажем о самых эффективных из них.

Для развития чувствительности и укрепления кистей рук обязательно надо выполнять специальные упражнения. Эти упражнения можно выполнять как на тренажерах, так и без них, при помощи различных подручных средств. Но главное в этом деле регулярность.

Ни один спортсмен не способен достигнуть внушительных результатов без длительных и упорных тренировок.

В большинстве случаев развитие кистей рук не требует дополнительных нагрузок. Но для укрепления может потребоваться лишний вес. Но для начала лучше всего освоить упражнения без дополнительных нагрузок.

Сгибание и разгибание пальцев рук

К примеру, очень эффективным упражнением для пальцев рук являются сгибания. Выполняются они следующим образом: нужно напрячь кисть и пятнадцать-двадцать раз сжать и разжать пальцы. Затем надо проделать то же самое с каждым пальцем в отдельности. Данное упражнение очень популярно среди пианистов, скалолазов, гитаристов и барабанщиков.

Отжимания от пола

Не менее эффективными являются отжимания от пола. Их можно дополнять и совершенствовать по своему усмотрению. Начинать тренировку лучше всего с отжиманий на пальцах.

Далее надо определенное количество раз отжаться на кулаках и переходить к отжиманиям на тыльной стороне ладоней. Количество подходов напрямую зависит от возможностей человека.

Это упражнение призвано укрепить не только пальцы рук, но и кисти.

Вис на турнике

Идеальным упражнением для укрепления кистей рук и пальцев является вис. Выполняется он также различными способами. Можно делать упор на укрепление кистей, обхватывая гриф всей ладонью, а можно сделать упор исключительно на пальцы, обхватив ими турник. Нужно стараться выполнять упражнение так, чтобы вся нагрузка приходилась на конченые фаланги пальцев, тогда эффект будет максимальным.

Читайте также:  Программа тренировок на рельеф

Упражнения со сторонними предметами для кистей рук и пальцев

Элементарным средством для укрепления кистей и пальцев рук является отжим белья вручную. Подобные упражнения включают даже в тренировки профессиональных спортсменов.

Также очень популярным среди спортсменов занятием является сминание газет, оказывает аналогичное действие.

Выполняется оно следующим образом: на пол ложиться развернутая газета, спортсмен ставит свою руку прямо по центру и начинает с помощью пальцев сминать лист в небольшой комок.

Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий — Тело Атлета

Сжимания теннисного мяча

По своему действию и эффекту напоминает работу с эспандером. Мяч можно сжимать как всей ладонью, так и отдельными пальцами, фалангами. Главное стараться подольше удерживать его в сжатом положении, пока мышцы не начнут болеть.

Силиконовая резина

Нередко для восстановления кисти врачи назначают занятия с силиконовой резиной. Это уникальный материал, он способен вернуть рукам прежнюю гибкость, мелкую моторику и ловкость.

Работа с кувалдой

При работе с тяжелым бревном, кувалдой и топором сильно напрягаются мышцы кисти. Поэтому данное занятие можно использовать как укрепляющее упражнение. Руки постоянно нужно перехватывать, переворачивая в воздухе кувалду или бревно.

Работа с гирями

При восстановлении кистей рук зачастую врачи предписывают работу с гантелями и гирями. Это поистине уникальный способ, так как гири позволяют нагружать кисть в самых различных положениях.

Однако чаще всего работа с гирей проходит в следующем порядке: в каждую руку берут по одной гире (вес определяется врачом) и выпрямляют их вперед.

Удерживая руки в таком положении надо ходить из стороны в сторону.

Шарики

Хорошим средством являются твердые шарики из дерева, металла и камня. Их нужно стараться сдавить как можно сильнее, напрягая при этом все мышцы кисти. Этот способ часто используется профессиональными спортсменами.

Работа с веревкой и грузом

Упражнение очень простое и предельно эффективное. Суть его заключается в следующем: нужно найти любую крепкую палку сантиметров сорока (круглой формы) и привязать к ее центру веревку.

К другому концу веревки привязывается груз. Это может быть ведро с несколькими литрами воды или несколько красных кирпичей.

Работа на этом тренажере выполняется следующим образом: палку берут двумя руками за края и накручивают груз, производя кистями поворотные движения.

Как укрепить запястья

Подъем штанги на бицепс прямым хватом

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует боковую часть предплечья и брахиалис. Упражнение формирующее, применяется для утолщения боковой части предплечья. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч, хватом сверху. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки, сразу же меняйте направление ее движения.

Подъем штанги на бицепс прямым хватом

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода держите корпус ровно. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь, помогая себе закидывать вес, это нарушает технику выполнения.
  • Вес в упражнении по сравнению с классическим подъемом на бицепс нужно подбирать значительно ниже, так как плечевая мышца значительно слабее бицепса.
  • На протяжении всего подхода сохраняйте неподвижное положение локтей по бокам. Выводя локти вперед, вы включаете передние дельты, и эффективность упражнения снижается.
  • Значительный вес в данном упражнении ни к чему. Повышайте рабочие веса только тогда, когда достаточно хорошо отточили технику выполнения упражнения.
  • Вариант упражнения со штангой значительно эффективнее вариации с гантелями. Штанга позволяет сохранять хват на протяжении всего подхода. Гантели — нет.
  • Не сгибайте и не разгибайте запястья на протяжении всего подхода. Зафиксируйте их в одном положении и удерживайте его.
  • Возможна вариации упражнения с EZ-грифом или W-грифом (см. статью). Хват под различными углами максимально эффективно прокачает мышцы.