Как правильно РАЗМИНАТЬСЯ перед тренировкой!

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

  • -быстрое восстановление мышц,
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • -разгрузка ЦНС,
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • -улучшение кровотока организма,
  • -наполнение мышц кислородом,
  • -снижение нагрузки на сердце.
  • Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Противопоказания к применению

    Бег и беговые упражнения противопоказаны людям с проблемами с сердцем, и кровообращением, но общие разминочные упражнения можно выполнять с ограничениями, в ослабленном режиме: не напрягать и не затруднять дыхание. При учащенном сердцебиении необходимо остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

    Нельзя делать наклоны вперед с растяжкой, круговые движения и наклоны корпуса людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если имеются проблемы с шейными позвонками, то не рекомендуется помогать руками при наклонах головы.

    При выполнении беговых упражнений необходимо обращать внимание на усталость бедер, коленных и голеностопных суставов. Если чувствуется сильное напряжение или боль, но необходимо прекратить работу и обратиться к травматологу для выявления проблем с суставами.

    Как правильно разминаться перед занятием спортом

    Разминка перед тренировкой может занимать от 7 до 10 минут. Качественный разогрев состоит из следующих этапов:

    1. Интенсивнее кардио – 2 минуты.
    2. Гимнастика для суставов – 2 минуты.
    3. Упражнения на растяжку – 3 минуты.
    4. Еще один этап кардио (более интенсивный) – 3 минуты.
    5. Восстановление дыхания – 1 минута.

    Аэробные тренировки (кардио) способствуют повышению температуры тела, ускорению тока крови, готовят мускулатуру к дальнейшей нагрузке. Гимнастика для суставов повысит их функциональность, сделает более эластичными сухожилия, связки, более подвижными, поможет проработать мускулы вокруг костных структур. Благодаря динамической растяжке, вы сможете лучше растянуть мышцы, подготовить их к основной тренировке.

    Многоэтапная разминка совсем несложная, но она ускорит сердцебиение, ток крови, разбудит все мышечные волокна. После ее проведения в теле появляется тепло, атлет почувствует прилив энергии.

    Некоторые спортсмены не понимают разницы между разминкой и заминкой. Отличие в том, что разминочная часть проходит быстро, а заминка после тренировки – в медленном. Первая нужна, чтобы разогреть тело перед нагрузками, а вторая – для постепенного охлаждения и успокоения организма.

    Перед тем как приступить к занятиям, изучите такие особенности разминочной фазы:

    1. Выполняя упражнения для разработки суставов, начинайте разминать тело сверху (шея, плечи, локти, талия и ниже).
    2. Темп работы должен быть динамичным, но умеренным.
    3. Плавно повышайте темп и ширину движений.
    4. На этапе кардио можно позаниматься на беговом, эллиптическом или велотренажере.
    5. Перед тренингом отдельной части тела, например, ног и ягодиц, дольше разминайте бедренный и коленный суставы, а также растягивайте мускулатуру нижней части тела.
    Читайте также:  Быстрая прокачка бицепсов дома двумя упражнениями

    Важно! Все движения во время разминки должны быть быстрыми, но плавными. При возникновении боли остановите занятие.

    Разминочный комплекс упражнений перед бегом

    Каждый спортсмен самостоятельно подбирает под семя разминочный комплекс.

    В большинстве случаев он состоит из следующих упражнений:

    1. Наклоны туловища.
    2. Махи и вращения.
    3. Ходьба с подъемом ног.
    4. Приседание.
    5. Выпрыгивания.
    6. Выполнение махов ногами.

    Только при правильном выполнении всех упражнений можно добиться требуемого результата.

    Махи и вращения руками

    Выполнение вращений руками и махи позволят проработать верхнюю часть мышечной группы.

    Они выполняются следующим образом:

    1. Ноги ставятся на ширине плеч.
    2. Руки должны быть расположены вдоль корпуса.
    3. Вращения руками выполняются вперед и назад. За счет этого прорабатываются плечи.
    4. Повысить эффективность можно путем выполнения маховых движений. Для этого руки резко поднимаются вверх и прижимаются к корпусу.

    Подобные упражнения часто включаются в разминочный комплекс, так как позволяют проработать плечи.

    Наклоны туловища

    Приведенная выше информация указывает на то, что на момент бега достаточно большая нагрузка оказывается на мышцы брюшной полости и позвоночник. Именно поэтому нужно уделить внимание проработке этой группы мышц, для чего выполняются наклоны вперед.

    Упражнение выполняется следующим образом:

    1. Исходное расположение предусматривает постановку ног на ширине плеч, спина должна быть ровной. При этом руки прижимаются к корпусу.
    2. Наклоны выполняются поочередно вперед, в обе стороны и немного спина прогибается назад.

    При наклонах туловища нужно быть осторожным, так как слишком резкие рывки могут стать причиной появления травмы.

    Ходьба с подъемом колен

    На момент бега большая часть нагрузки оказывается на ноги. Именно поэтому нужно уделить внимание проработке мышц бедра. Эффективным способом можно назвать ходьбу с высоким подъемом ног.

    Рекомендации по выполнению выглядят следующим образом:

    1. На момент ходьбы руки должны быть расположены впереди, локти сгибаются под углом 90 градусов.
    2. При каждом шаге колено должно касаться руки. При этом также формируется угол 90 градусов.

    Подобная ходьбы выполняется в медленном темпе, так как слишком резкие движения могут стать причиной появления травмы. Рассматриваемое упражнение должно включаться во все комплексы, так как эффективно разогревает мышцы бедра.

    Приседания

    Зачастую приседания выполняются как основное упражнение, направленное на увеличение силы и объема мышц бедра. Однако в некоторых случаях может проводится в качестве разминки.

    Рекомендации по выполнению подобных упражнений следующие:

    • Исходное положение предусматривает постановку ног на ширине плеч, при этом пятки должны быть прижаты к полу, подкладывать блины не рекомендуется.
    • На момент приседа спина должна быть прямой. При этом руки вытягиваются вперед, пятки не отрываются от основания.
    • Нужно делать глубокий присед, так как в противном случае эффективность упражнения будет минимальной.

    Не рекомендуется выполнять большое количество повторений, так как это может привести к усталости мышц бедра и ног. Поэтому с длительными пробежками могут возникнуть проблемы.

    Выпрыгивания

    Для растяжки проводятся и выпрыгивания. Они достаточно просты в исполнении, но подходят для подготовки организма к будущим нагрузкам.

    Рекомендации по выполнения выпрыгивания следующие:

    1. Ноги на ширине плеч, руки возле корпуса.
    2. Для совершения рывка нужно немного присесть, руки вытягиваются вперед.
    3. После приседа выполняется резкий рывок, руки тянутся вверх.

    Делаются подобные прыжки с осторожностью. Слишком сильные рывки могут привести к появлению травм.

    Махи ногами

    Для повышения эффективности разминки выполняются махи ногами.

    Они выполняются следующим образом:

    1. Нужно стать возле стойки или другой опоры.
    2. Поочередный мах выполняется таким образом, чтобы нога была вытянута и расположена под углом 90 градусов корпусу.

    Подобные действия также направлены на разработку мышц бедра.

    Многие недооценивают важность разминки при проведении бега. При этом для правильного проведения всех упражнений нужно иметь определенный опыт. В противном случае можно допустить появление травмы.

    Основные упражнения для разминки

    Подготовительные упражнения относятся к категории общеразвивающих. Делают их независимо от того, где и чем будут заниматься: тренироваться дома, на улице или в зале, качаться или делать стретчинг, нагружать себя плиометрикой или каким-либо видом фитнес-аэробики, бегать, ходить со скандинавскими палками, ездить на велосипеде, плавать.

    Золотой стандарт начала разминки — 1-2 минутный кардио разогрев: легкий бег и/или несколько интенсивных видов ходьбы на месте.

    Гимнастика для суставов

    Классикой жанра считается суставная вихревая разминка из кунг-фу. Выполняются, по 8-16 раз в каждую сторону, круговые движения:

    • носком стопы (стоя на одной ноге);
    • сомкнутыми коленями (стопы вместе, корпус наклонен, ладони в упоре на коленях, во время движения нужно немного подседать);
    • разомкнутыми коленями, асимметрично кнутри и кнаружи (ноги на ширине плеч, ладони на коленях, согнутых на 45 градусов);
    • тазом, а для увеличения амплитуды можно «в противовес» задействовать и плечевой пояс;
    • плечами;
    • в локтях, делая вращение предплечьями зеркально (руки в стороны);
    • кистями или кулаками (руки вперед или в стороны);
    • головой (ноги на ширине плеч).
    Читайте также:  Как научиться отжиматься девушке

    Эти простые движения разогреют глубокие связки и увеличат выработку синовиальной жидкости, которая будет защищать хрящевую поверхность суставов от деформации.

    Разогрев мышц

    Следом за суставами следует разогреть мышечные волокна и связки. Для этого выполняют динамические общеразвивающие упражнения, основная масса которых — это повороты, наклоны, выпады и приседания.

    Мышечная разминка перед силовой тренировкой или другим видом тренинга призвана повысить деятельность физиологических систем, которые ответственны за работу мышц, и повысить температурный гомеостаз в них с 34 до 37,5°С.  Ее следует выполнять до пота, но без утомления. Пульс в конце этой части разминки не должен превышать 130 уд/сек.

    Общеразвивающие упражнения одинаковы для всех видов спорта, но количество упражнений на отдельную группу мышц всё-таки зависит от предстоящей работы. Например, перед бегом следует уделить больше внимания ногам, а перед силовым фитнесом на становую тягу — спине.

    Растяжка перед тренировкой

    Растягивание необходимо не только для повышения эластичности мышц, связок и сухожилий. Оно усиливает взаимодействие мышечных волокон и налаживает межмышечную координацию.

    В отличие от суставной разминки, где мастера восточных единоборств практикуют проработку суставов по направлению «снизу-вверх», в растяжке перед тренировкой советуют «двигаться с головы до пят». При этом рекомендуют сделать несколько разных или увеличить количество повторов одного и того же упражнения, для частей тела, которые будут испытывать самую большую нагрузку.

    Порядок изометрической (напряжение с последующим растяжением) разминки:

    • трапеция — повороты, наклоны головы;
    • большая и малая грудные, а затем длинные мышцы спины — работа у вертикальной опоры;
    • трицепс;
    • задний пучок дельты;
    • боковые мышцы туловища и конечностей — наклоны в сторону с подъемом руки;
    • короткие и длинные головки бицепса (задней поверхности) бедра;
    • квадрицепс;
    • ягодичные мышцы;
    • икры и ахиллово сухожилие.

    Разминка перед тренировкой в тренажерном зале финиширует баллистическими махами, сложно координационными подскоками, 3-минутной кардионагрузкой. После бега средней интенсивности, надо восстановить дыхание, и можно приступать к тренировке.

    Как правильно растягиваться?

    Самый целесообразный метод растяжки мышц для бодибилдеров – это растягивание мышцы, упёршись в какую-либо опору или точку.

    Растягивайте до тех пор пока не почувствуете ТЯНУЩУЮ боль! Именно тянущую. Если боль резкая, то поменяйте положение или прекратите движение.

    НУЖНО ЗАПОМНИТЬ: Упражнения НИКОГДА не нужно делать через резкую боль! Организм сигнализирует вам о повреждении. Надо оставить конечность в покое, пока движения не станут комфортнее.

    Этот способ растяжки мышц (об опору) очень удобно использовать, когда вы делаете перерыв между подходами, растягивая именно ту мышцу, которую тренируете!

    Как понять, как растягивать мышцу

    Саму технику я описывать не буду. Вы и сами её легко поймёте. Любая мышца сокращается, когда мы выполняем тянущие или толкающие движения с весом. Когда вес опускается (противоположная фаза) – это фаза растягивания мышцы.

    Просто повторите эту фазу растягивания без веса. Для груди, например, будет очень удобно взяться рукой за стойку и скопировать движение во время выполнения разводки гантелей лёжа. Так же поэкспериментируйте с другими мышечными группами.

    Растяжка мышц между подходами делает более эластичной мышечную фасцию.

    Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, в которой плотно располагаются наши мышечные волокна. Грубо говоря, это МЕШОК, в котором лежат наши мышцы. Чем он эластичнее, тем проще мышцам увеличиваться. Поэтому не забывайте растягиваться между подходами.

    Надеюсь, вы прониклись идеей важности разминочного процесса, друзья, и теперь вам понятно как правильно разминаться перед тренировкой.

    Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

    Чем опасно отсутствие разминки

    Чаще всего, отсутствие разминки грозит растяжением связок. Это весьма болезненно, а также на какое-то время придётся воздержаться от физической нагрузки вообще.

    Читайте также:  Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

    Куда более серьёзно и неприятно травмировать сустав. Восстановление займёт много времени, но даже после него, старая травма будет давать о себе знать. При бег страдают суставы ног, а также тазобедренный сустав.

    Опасны холодные занятия и для внутренних органов. Они провоцируют головокружение, потерю сознания, скачки давления и дискомфортные ощущения – всем известная боль в боку.

    Дополнительные рекомендации

    В заключение хочется дать вам несколько советов, чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным:

    • Во время разминки необходимо правильно дышать. Если вы будете дышать неправильно, вам может стать плохо. Дышать необходимо также как во время бега — носом.
    • В разминке тоже есть небольшие перерывы между упражнениями и подходами. Во время этих перерывов необходимо пить воду.
    • Перед тренировкой необходимо поднять боевой дух. Для этого можно посмотреть мотивирующие видеоролики про успешных спортсменов. В таком настроении разминка и тренировка пройдут замечательно. Главное, — не переусердствуйте.
    • Если у вас нет времени на тренировку — лучше, вообще, сегодня не тренируйтесь. Помните, что лучше отсутствие тренировки, чем плохая тренировка. Если у вас мало времени, скорее всего, вы будете торопиться и не уделите разминке должного внимания. К чему это приведёт, вы уже знаете.
    • Разминка должна приносить вам как физическое, так и моральное удовлетворение. Поэтому регулярно меняйте разминочный комплекс упражнений. Тренировочной процесс должен быть разнообразным.
    • Разминка в домашних условиях ничем не отличается от разминки в тренажёрном зале. Так что, если вы хотите следить за своим телом, вам необязательно посещать тренажерный зал. Можно заниматься дома и добиться отличных результатов. Все зависит только от вас!

    Теперь вы знаете все о том, как проводить разминку. Благодаря этому, вы сможете избегать травм и приступать к силовым тренировкам в рабочем состоянии. Успехов вам!

    Originally posted 2018-01-09 10:23:17.

    Зачем нужна разминка

    Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

    • компрессионная нагрузка на позвоночник;
    • дополнительная нагрузка на коленные суставы;
    • повышение нагрузки на сердце

    Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

    Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

    1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
    2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм «включает» дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

    Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

    Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

    Зарядка до или после завтрака

    Мнения на счет времени проведения зарядки разделяется. Кто-то считает, что лучше всего делать зарядку после завтрака. Когда организм получит достаточное количество питательных веществ, наберется сил. Другие придерживаются мнения, что зарядка и завтрак две вещи не совместимые.

    Зарядка до или после завтрака

    Принятие решения, завтракать до или после зависит от того, какого результата хочется достигнуть. То есть, если зарядка проводится для поддержания здоровья и укрепления иммунитета, вы можете завтракать до нее. Если же в процессе оздоровления вы хотите сбросить вес лучше всего завтракать после. Так как во время упражнений на голодный желудок процесс сжигания жиров намного выше. Однако действует эта закономерность, только с занятиями по утрам. Если вы занимаетесь в течение дня, лучше всего делать это на сытый желудок. Упражнения для шеи

    Зарядка до или после завтрака

    Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

    Зарядка до или после завтрака
    1. Повороты головы влево и вправо.
    2. Медленные круговые вращения головой.
    3. Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.
    Зарядка до или после завтрака

    При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

    Зарядка до или после завтрака