Как правильно выполнять скручивания для пресса

Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

Стандартный тренинг

Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Важно правильно выполнять упражнение «скручивание», ошибки будут дорого стоить. Во-первых, занятия не принесут результата, во-вторых, велик риск травм и повреждений позвоночника.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

  • Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
  • Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
  • Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
  • Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
  • Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
  • Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

  • взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • приседания для растяжки и разогрева мышц.

Обратные скручивания на пресс, особенности упражнения:

  • Выполняя упражнение, обязательно отрывайте таз от пола. Если этого не делать, то скручивание пресса не происходит и соответственно, желаемого результата таким выполнением не достичь.
  • Пред подъемом ног и таза вверх сделайте вдох, это повысит давление в районе брюшной области, и поможет выполнить скручивание.
  • Колени необходимо направлять к голове, а не груди, это увеличит амплитуду движения.
  • Не ставьте ноги на пол после каждого скручивания. Их необходимо удерживать на весу вовремя всего упражнения.
  • Для того чтобы дополнительно увеличить нагрузку, можно немного поднять горизонтальную скамью. Под небольшим углом выполнять обратные скручивания станет ещё сложней.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.
Читайте также:  Кроссфит программы тренировок для бойцов

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Литература [ править | править код]

  • Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 6. «Скручивания на пресс». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 67. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
Упражнения с отягощениями
Квадрицепсы
  • Выпады (б)
  • Жим ногами (б)
  • Поднятия ног (б)
  • Приседания (б)
  • Разгибания ног (и)
Бицепсы ног
  • Сгибания ног (и)
  • Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди
  • Жим лёжа (б)
  • Отжимания (б)
  • Пуловеры (и)
  • Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные
  • Подтягивания (б)
  • Тяга верхнего блока (б)
  • Тяга нижнего блока (б)
  • Тяга к поясу (б)
  • Шраги (и)
Дельтоиды
  • Жим над головой (б)
  • Махи (и)
  • Тяга к подбородку (б)
Трицепсы
  • Отжимания (б)
  • Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса
  • Наклоны в стороны (и)
  • Поднятия ног (б)
  • Подъём корпуса (б)
  • Скручивания (и)
Разгибатели спины
  • Гиперэкстензии (и)
  • Гудморнинги (и)
  • Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Комплекс упражнений для девушек

Познакомьтесь с комплексом упражнений, который позволит добиться результата.

Каждое из них делается по 10-20 раз, выполнить нужно 3 подхода. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – минута.

Комплекс упражнений для девушек

Итак:

  1. прогибы;
  2. ножницы;
  3. велосипед (лечь, руки, согнутые в локтях, за головой, поднять плечи, плотно прижав поясницу к полу, затем – поднять согнутые в коленях ноги. Делать движения, соединяя правый локоть с левым коленом и наоборот);
  4. вакуум (можно делать сидя, стоя, лежа, главное – держать спину прямой. Сделать вдох, максимально втянуть в себя мышцы пресса, при этом должно возникнуть ощущение жжения, удерживать позицию 30 секунд, расслабиться);
  5. планка;
  6. мостик (из положения лежа, руки вытянуты вдоль туловища, поднять бедра, зафиксировать позицию на 30 секунд, расслабиться).

Упражнения на «кор»

Планка

Техника выполнения:

Упражнения на «кор»
  • положение тела как во время отжиманий, но упор на локти;
  • локти находятся строго под плечевыми суставами;
  • плечи перпендикулярно полу;
  • таз не отклячивать назад и не опускать вниз – ноги и спина на одной прямой;
  • планку нужно удерживать 30-60 секунд.

Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

Боковая планка

Техника выполнения:

Упражнения на «кор»
  • упор на локоть перпендикулярно к полу;
  • ноги и спина на одной прямой;
  • держите планку 30-60 секунд для каждой стороны.

Подробнее разные виды планок

Дровосек

Техника выполнения:

Упражнения на «кор»
  • встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону;
  • рука должна продолжает линию троса и полностью выпрямлена;
  • возьмитесь за рукоятку второй рукой;
  • потяните рукоять вниз и вбок к противоположному колену, поворачивая торс;
  • руки и спина прямые, ноги немного согнуты в коленях;
  • медленно вернитесь в начальное положение;
  • выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.
Читайте также:  Как правильно стоять в планке на локтях и какие результаты это даст?

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

О противопоказаниях

До того, как начать качать верхний пресс, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, настоятельно не рекомендуется приступать к тренировкам тем лицам, кто страдает от повышенного артериального давления, имеет проблемы с сосудистой системой. Трудно будет при наличии грудного остеохондроза, поясничного лордоза. Очень важно обращать внимание на все эти факторы.

При грамотном подходе к работе над верхним прессом, учёте всех возможных противопоказаний, а также сопутствующих благоприятных факторов, результат окажется весьма впечатляющим, к тому же будет достигнут достаточно оперативно.

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 

— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано .

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения с роликом

Комплекс упражнений на пресс для девушек с применением гимнастического колеса:

  • статическая «Планка»;
  • прокат с колен;
  • прокат в стену.

При проделывании упражнения «Планка» у тренирующегося вырабатывается чувство равновесия и тренируются мышцы кора, удерживающие корпус в заданной позиции.

Планку с роликом необходимо выполнять так:

  • встать на ровный пол на четвереньки. Ролик находится спереди на расстоянии протянутой руки;
  • взять снаряд за ручки, удерживая его ладонями;
  • распрямить туловище, корпус тела и ноги вытянуты в одну линию;
  • удержать позицию 20-60 сек. Выполнить 4 раза.

Упражнение «Прокат с колен» развивает мышцу пресса и кора человека, подготавливает тренирующегося к упражнениям более серьезного уровня.

Упражнения с роликом

Техника выполнения упражнения «Прокат с колен»:

  1. Встать на ровный пол на четвереньки, ладонями сжать ручки ролика спереди себя.
  2. Не спеша покатиться вперед, прямая мышца живота напряжена, спину не прогибать. Следует стремиться к идеальному проделыванию этого упражнения – руки должны быть полностью распрямлены, грудь располагается слегка повыше пола.
  3. Занять первоначальное положение.
  4. Выполнить 4-10 раз.

Упражнение «Прокат в стену» имеет эффект от выполнения тот же, что и у предыдущего движения.

Стена используется как ограничитель, движение выполняется медленно:

  1. Исходное положение как в предыдущем движении, расстояние до стены – 1 м.
  2. Сделать прокат до стены.
  3. Занять первоначальную позицию.
  4. Упражнение выполняется 5-12 раз.

Упражнения с роликом лучше всего делать на резиновом коврике. Обязательно нужно контролировать дыхание. Следует начинать движение на вдохе, во время обратного движения совершать выдох.