Как выбрать программу отжиманий на брусьях и заниматься?

Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.

Брусья – хороший помощник для тренировок

В последние годы мода на красивое рельефное тело дошла и до России, поэтому многие молодые люди в качестве хобби выбирают спортзалы, а лучшим подарком для них становится абонемент в фитнес-клуб. Одним из самых популярных упражнений, которое пользуется неизменной любовью атлетов – занятия на брусьях.

Этот снаряд знает с детства каждый мальчишка – брусья, как и турник, есть практически на каждой дворовой площадке. Выполняя комплекс упражнений на брусьях, можно добиться существенных результатов, недаром этот снаряд был и остается одним из любимых у легендарного Сильвестра Сталлоне.

Регулярные тренировки помогут прокачать множество мышц: в первую очередь – трицепсы и дельтовидные мышцы плечевого пояса, которым так трудно придать рельефность с помощью других видов силовых тренировок. Упражняясь на брусьях, вы разовьете также широчайшие мышцы спины, «пучки» грудных мышц, трапециевидные мышцы. Но это еще не все! Этот нехитрый снаряд, который можно установить даже в городской квартире, поможет «подтянуть» пресс и ягодичные мышцы. К тому же, упражнения на брусьях способствуют исправлению осанки. Главное – следите за правильностью выполнения программы. Для эффективности тренировок особенно важен не темп и даже не количество повторений, а точность движений и глубина проработки мышц.

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Преимущества занятий на брусьях

Отжимания и упражнения на брусьях считаются классикой силовых тренировок и входят в значительное количество программ. Преимуществом является доступность тренажера и простота его использования. Возможность регулировки уровня нагрузки достигается всего лишь изменением положения рук. Сегодня снаряд установлен практически на любой спортплощадке, а в зале наличие такого тренажера считается обязательным.

Отжимания на брусьях задействуют различные мышцы. Какие мышцы работают:

  • бицепсы;
  • мышцы груди;
  • трицепсы.

Сегодня применяется два способа выполнения базового упражнения на брусьях, от применения которых зависит техника отжимания на брусьях и какие мышцы при этом работают:

  • вариант с наклоном вперед позволяет проработать грудные мышцы;
  • выполнение в вертикальном положении нагружает трицепсы

Занятия на брусьях прямо или косвенно нагружают мышцы плечевого пояса, грудные, мышцы спины и рук. При этом основную нагрузку получают мышцы, отвечающие за красивый рельеф мускулатуры — трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные. Главным преимуществом занятий на брусьях считается возможность регулирования степени нагрузки простым изменением положения рук либо выполнением упражнения с отягощением.

Читайте также:  «Пeриод плaто» — диeтологические мeтодики

Как отжиматься от пола для тренировки мышц груди >>

На какие мышцы работает упражнение

Все виды отжиманий на снарядах, ассоциирующиеся с работой с массой своего тела, воздействуют на такие мускулы:

  • передняя дельта;
  • большая грудная мышца;
  • трицепсы;
  • прямую мышцу живота.

Условно все виды отжиманий можно классифицировать в зависимости от вида мышц, работающих при выполнении фитнес-приема.

Важно! Если главной задачей является накачивание грудины, то брусья должны иметь широкое расстояние между собой. Максимальное отведение плеч от тела обеспечивает качественное накачивание грудной мускулатуры.

Для накачивания трицепсов понадобятся снаряды, расстояние между которыми небольшое. Когда в процессе выполнения фитнес-приема локти находятся на минимальной дистанции друг от друга, то вся нагрузка будет приходиться на трицепс.

Наиболее сложный вариант выполнения отжиманий, при котором максимально нагружаются мышцы грудины и спины, это отжимание на брусьях в положении лежа.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Gallery image with caption: Тренировка на турнике: упражнения и методы Gallery image with caption: Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

С чего начинать начинающим

Вот список упражнений для начинающих:

  1. Упражнение «Выход на брусья». Необходимо встать перед ними, схватившись за перекладины, прыжком выйти на прямые руки. При этом необходимо зафиксировать корпус так, чтобы он не раскачивался. Затем нужно спрыгнуть спокойно на землю. По мере роста сил, следует меньше задействовать ноги, но применять больше силу рук.
  2. Упражнение «Подъём коленей». Находясь на брусьях, на прямых руках нужно подтянуть колени как можно выше и затем медленно вернуться в исходное положение.
  3. Упражнение «Отжимания на брусьях в горизонтальном положении». Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях. Это те же отжимания от пола, но они отличаются тем, что перед корпусом есть свободное пространство (пола нет), и за счёт этого тело прогибается ниже. Это даёт большую амплитуду движения, как и следствие повышается эффективность прокачки мускул.

Постепенно начинающий спортсмен, благодаря этим несложным упражнениям, сможет перейти к обычным отжиманиям на брусьях, а затем уже и к более сложным.

Можно ли накачаться только на брусьях и турнике?

Необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 60-90 минут. Если выполняется несколько упражнений на брусьях, необходимо делать перерывы между упражнениями от 3-х минут.

Нельзя сказать конкретно сколько нужно делать повторений, потому что к каждому человеку необходим индивидуальный подход. Основной принцип в этом деле – выкладываться на полную. Следует делать максимум повторений, и тогда постепенно будет расти сила, мускулатура и количество повторений.

Следует добавить, что новичкам будет сложно. По-другому никак. После нескольких тренировок, возможно, прогресс будет не замечен. Будет только усталость и желание бросить это дело. Типичная ошибка новичков. Занимаясь спортом, нужно быть готовым к тому, что прогресс может быть минимум через месяц. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать и быть слабохарактерным. Взялись за дело, идите до конца. Целеустремлённые люди – двигатели прогресса, а те, кто ничего не делает, остаются никем.

Три ошибки на брусьях.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях

В основном задействуются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, и, конечно же, трицепсы.

Среди спортсменов, которые уже что-то смыслят в брусьях часто возникают дискуссии, наподобие: «опускаясь до конца, повышается эффективность во много раз» или «сгибайте руки под 90 градусов, эффективность так больше, опускаться ниже смысла нет».

Как же следует опускаться, чтобы эффективность была больше? Никак. Эффективность везде одинаковая. Суть в том, что при разном уровне опускания производится акцент на разные группы мышц. Если опускаться до конца, тогда больше нагрузка на грудные мышцы. Если только под 90 градусов, то идёт акцент на трицепсы. Спортсмен уже сам выбирает, как опускаться, исходя из того, что он стремится прокачать больше. Однако не стоит забывать, что при этом остальные задействованные мышцы тоже прокачиваются.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике

Неизменный напарник брусьев – турник. Благодаря этим двум снарядам, полностью прокачивается вся верхняя часть тела.

Читайте также:  Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере

Существуют множество программ «Брусья-Турник». Однако почти у всех них суть одна – чередование. Это означает, что выполняется один подход на одном снаряде и затем один подход на другом. Всего 6 подход – по 3 на каждый снаряд.

При этом важно, чтобы между подходами был перерыв не менее 3-х минут, чтобы мышцы могли восстановиться. Для развития всех групп мышц туловища, рекомендуется делать вариации упражнений. Например:

  • 1-ый подход – отжимания на брусьях с акцентом на грудь;
  • 2-ой подход – подтягивания на турнике с широким хватом;
  • 3-ий подход – отжимания с акцентом на трицепс;
  • 4-ый подход – подтягивания с узким хватом;
  • 5-ый подход – отжимания с подниманием прямых ног;
  • 6-ой подход – подтягивания так же с подниманием прямых ног.

Последние 2 упражнения хорошо развивают пресс.

Полезные советы

  • Перед тренировкой следует разминаться, чтобы избежать травм, и к тому же, когда мышцы разогреты, тренировка гораздо эффективнее.
  • Правильное дыхание имеет достаточно важное значение. На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.
  • Без правильного питание можно забыть о наращивании мышечной массы и сил.

Нужно употреблять больше белков, а также фруктов и овощей. Белки – строительный материал мышц, белков нет – мышц нет. А фрукты и овощи – это витамины и полезные вещества, которые улучшают метаболизм и ускоряют рост мускулатуры. От правильного питания также зависит ваше самочувствие. Желаю всем успехов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

  • Руки и запястья. Поддерживайте вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Правильный хват – на ширине плеч или чуть шире.
  • Локти. Во время движений держите локти плотно прижатыми к корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти.
  • Плечи. Во время тренировки держите плечи стабилизированными, не позволяйте им «гулять» в стороны.
  • Позвоночник. Позвоночный столб выпрямляйте во всю длину и держите прямо — не выгибайте при упражнениях.
  • Мышцы кора. Во время подъема вверх напрягите все мышечные группы, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всей тренировки – это поможет стабилизировать спину.
  • Ноги. Держите ноги вместе, колени чуть согнутыми, бедра и ягодицы в напряжении.
  • Дыхание. На выдох – подъем, на вдох опускайтесь вниз.

Отжимания на брусьях на трицепс

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — строение мышц

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:

Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.

В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.

Особенности занятий

Техника выполнения базового упражнения довольно проста. Первоначальная позиция — упор на брусья прямыми руками, колени немного согнуты, для удобства можно скрестить лодыжки. Голову рекомендуется немного опустить вперед, чтобы снять нагрузку с шеи. На вдохе — медленно сгибая руки, опуститься вниз; на выдохе — выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.

При возврате в исходное положение нельзя выпрямлять руки полностью, необходимо оставить небольшой сгиб в локтевом суставе. Это поможет предотвратить повреждение мышц. Также нужно обращать внимание на захват брусьев ладонями, он должен быть твердым, стабильным, ни в коем случае нельзя прогибать запястье. Тело должно быть напряженно.

Особенности занятий

Отжимание от брусьев — универсальное упражнение, позволяющее накачать целый комплекс мышц. Преимущества:

  • целенаправленная проработка целого комплекса мышц;
  • регулярное выполнение отжиманий повышает выносливость для всех жимовых упражнений;
  • эффективная проработка рельефности грудной клетки;
  • формирование правильной осанки.
Читайте также:  Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

В то же время можно отметить некоторые недостатки. Во-первых, это травмоопасность для плечевых и локтевых суставов. Такими тренировками противопоказано заниматься людям с хроническими вывихами плечей, рук. Во-вторых, требуется определенная физическая подготовка, так как на неподготовленных трицепсах выполнять отжимания сложно.

Особенности занятий

Соблюдение техники выполнения, адекватные нагрузки и обязательная разминка — достаточно следовать простым правилам и польза от занятия будет намного выше, чем вред.

Отжимания на брусьях — одно из базовых упражнений для развития мышц груди и трицепсов, а также абсолютной силы спортсмена

Регулярное выполнение отжиманий на брусьях повышает выносливость и закладывает прочную базу для освоения всех прочих жимовых упражнений

Особенности занятий

Техника выполнения

Упражнения на брусьях. Программа тренировок для начинающих и профи

Упражнения на брусьях особенно эффективны для развития грудных мышц, мышц спины, пресса, бицепса, трицепса и многих других.

Тренировки на брусьях — идеальное дополнение к упражнениям на турнике, и в паре они практически полностью удовлетворяют потребности современного человека в двигательной активности.

Ниже мы рассмотрим программу тренировок, комплекс упражнений для новичков и профессионалов.

Упражнения на брусьях для начинающих

Если ты видишь перед собой брусья впервые, запомни, что тренироваться на них тебе понадобится 3–5 раз в неделю на протяжении хотя бы месяца. Здесь и далее все упражнения расположены в порядке увеличения сложности.

  1. Выход. Встань вдоль перекладин и положи руки на брусья. Затем выходи на прямые руки прыжком и следи за корпусом — он не должен раскачиваться. После этого спрыгивай на землю, плавно, практически без использования работы рук. Сделай несколько повторов. Запиши себе на будущее, что с ростом выносливости, ты должен стараться меньше спрыгивать и больше включать руки на подъеме.
  2. Подъем коленей. Поставь руки на брусья и выходи на прямые руки. Теперь подтягивай колени к плечам, не изменяя положение корпуса. Вернись к исходному положению и сделай повтор.
  3. Выход с отжиманием. После уже привычного выхода (1) перед тем, как спрыгнуть на землю, медленно согни руки, опускаясь вниз. Теперь прыгай. Не забудь повторить.
  4. Горизонтальные отжимания с упором. Положи на брусья не только руки, но и ноги (положение «сверху»). Хорошенько вытяни корпус в одну линию с ногами и медленно опускайся на руках, сгибая их в локтях. Назад и повтор.

Упражнения на брусьях для опытных

Если тебе уже по силам свободно отжаться на брусьях три-четыре раза, переходи к следующим упражнениям. Теперь перед тобой стоит цель — делать как минимум 20 отжиманий.

Мотивирующее видео от Антона Крафта (Anton Kraft), который обмотал свою шею 80 килограммами железа.

Упражнения на брусьях для экспертов

К данному комплексу тренировок следует подходить постепенно: к упражнениям для опытных добавляй по одному упражнению для экспертов. Увеличивай количество повторов, создавай собственные комбинации, наслаждайся сложностью и ощущай новые силы!

  1. Предплечья на брусьях. Из положения на прямых руках, сгибай руки в локтях, слегка наклоняясь корпусом вперед (ноги чуть назад), и положи предплечья на брусья (ноги чуть вперед). Затем вернись в предыдущее положение (руки согнуты в локтях), отожмись и назад к прямым рукам. Сделай несколько повторов.
  2. Круговая. Стоя на прямых руках, повернись в правую сторону и резко перемести левую руку на правую перекладину. Ты продолжаешь вращаться вправо, уже перемещая правую руку на заднюю перекладину. Затем обе твои руки должны снова находиться на одной перекладине. Продолжай вращаться, возвращаясь в исходное положение. А теперь сделай то же самое против часовой стрелки.
  3. Отжимания по-корейски. Повернувшись спиной к перекладине, вставай на брусья прямыми руками. Теперь немного согни их и начинай опускаться как можно ниже. Возвращение на исходную, повтор.
  4. Силовой выход. Стоя сбоку, возьмись за брусья хватом сверху и, подняв ноги над землей, повисни. После с силой подтянись вверх, быстро перекинь плечи через брусья и отожмись в положение прямых рук. Возвращайся назад в обратном порядке и сделай повторы.

Разумеется, это не все упражнения на брусьях, которые выполняют новички и/или маститые спортсмены. Поэтому лучше подпишись на онлайн-журнал Solojumper прямо сейчас, чтобы вовремя получать новые советы и рекомендации.

Возьми все в свои руки и будь в форме!