Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях − техника выполнения

Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Какие мышцы качаются?

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

Тренировка на брусьях
  • На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
  • Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.
  • Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.
Читайте также:  Избавляемся от дряблости рук: комплексы упражнений для женщин

Работа на трицепс

Для прокачки трехглавой мышцы лучше всего подойдет узкое расположение перекладин, в идеале — на ширине плеч.

Техника выполнения такова:

Работа на трицепс
  • Держать корпус прямо, стараясь не наклоняться вперед;
  • Локти максимально приблизить к ребрам;
  • Опускаться до прямого угла, если ниже то нагрузка будет уходить в грудные;
  • Не выпрямлять руки в локтях полностью.

При выполнении старайтесь мысленно концентрироваться на трицепсах, если вы не чувствуете их достаточное напряжение — значит что-то делаете не так.

Работа на трицепс

Особое внимание стоит уделить дополнительным отягощениям.

Большую нагрузку берет на себя локтевой сустав, сам по себе являющийся легко подверженным травмам. При малейших болевых ощущениях надо обязательно уменьшить вес.

Работа на трицепс

Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Техника выполнения
Техника выполнения
Техника выполнения
Упражнение Инструкция Особенности
На трицепсы Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх. Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс.
На грудную мускулатуру Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд. Эксперты бодибилдинга и фитнеса рекомендуют выполнять этот фитнес-прием после выполнения жима лежа, рассчитанного на прокачку грудины.
На квадрицепсы Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов. Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов.
Техника выполнения
Техника выполнения
Техника выполнения

Техника выполнения
Техника выполнения

Отжимания на брусьях на трицепс

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Отжимания на брусьях на трицепс

Трицепс — строение мышц

Отжимания на брусьях на трицепс

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:

Отжимания на брусьях на трицепс

Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях на трицепс

В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Отжимания на брусьях на трицепс

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

Тренировка для опытных спортсменов

Опытным спортсменам мы предлагаем такие варианты тренировок с отжиманиями на брусьях:

  • Негативный сет. Крайне медленно опускайтесь вниз, а потом просто с помощью ног возвращайтесь в исходное положение. Внимание: упражнение может привести к травме, выполнять его нужно очень осторожно.
  • Частичный сет. Опускаемся вниз наполовину, дальше, не дойдя полпути вниз, возвращаемся в исходное положение.
  • Форсированный сет. Проводится с отягощением. Навешиваете на себя максимальный груз и делаете с ним 5 подходов по 5 повторений. Потом чуть-чуть снимаете и с уменьшенным весом проводите еще 5 подходов по 5 повторений. После чего оставляете минимальное отягощение и снова делаете 5 подходов по 5 повторений.
Читайте также:  Для чего нужен атлетический пояс – зачем, какой

Еще интересное по теме:

— Топ-10 упражнений для трицепсов

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Зомби-отжимания

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

— Как научиться стоять на руках

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих
  1. Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
  2. Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
  3. Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
  4. Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике?

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

  1. Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
  2. На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
  3. Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих
  • планка классическая;
  • армейские отжимания;
  • жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Схема отжиманий схема подтягиваний. Программы подтягиваний и отжиманий

Турник один из самых несложных, доступных и действенных снарядов для тех, кто собирается улучшить физическую форму своими силами. Верная техника подтягивания на турнике поможет проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом.

В случае если подтянуться пара раз на турнике для вас прекратило быть проблемой, то возможно переходить к следующему этапу – повышению числа подтягиваний. Придерживайтесь данной схемы в течение тридцати недель, и вы гарантированно сможете подтягиваться 30 раз, а возможно и больше. Всё зависит от вашего желания. Занимайтесь на турнике 6 дней в неделю, седьмой сделайте выходным. Отдых между подтягиваниями 2-3 минуты.