Несколько действенных советов о том, как сжечь до 1000 калорий в день

Решив заняться своим физическим здоровьем, не спешите записываться на скучный фитнес или аэробику. Есть модная альтернатива: фитнес-танец! В последнее время большой популярностью стала пользоваться зумба – это смесь физических и танцевальных упражнений в режиме нон-стоп. Это не просто избавление от калорий: это интересно, зажигательно, дарит позитивные эмоции и приподнятое настроение.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Эффективность бега для сжигания калорий

Более высокая эффективность бега для сжигания калорий по сравнению со всевозможными средствами для похудения и диетами для устранения жира очевидна. Обусловлено это тем, что бег, помимо того, что даёт возможность устранить лишний вес, способствует укреплению здоровья, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, поднимает мышечный тонус. Бег способствует формированию красивой фигуры, поскольку именно при беге нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Тело становится тренированным и гармонично развитым.

В результате занятий бегом происходит ускорение процесса метаболизма, что позволяет характеризовать бег как максимально эффективное средство для похудения и сжигания ненужных калорий. Особенно это имеет отношение к таким проблемным зонам тела, как ягодицы, живот и ноги. Люди, практикующие утренние пробежки, существенно снижают риск получения целлюлита. Причём чем больше вес человека, тем большее количество калорий при беге будет сжигаться. Тем не менее, людям, страдающим ожирением, бег противопоказан, поскольку высок риск получения травм суставов нижних конечностей.

Сколько Вы сожжете, если будете бегать?

Понимаете в чем «фишка»? Я не могу Вам сказать точной цифры, но могу привести усредненные или округленные, если хотите, приближенные.

Все зависит от того, какими данными обладаете лично Вы, с какой скорость бегаете, какое время (или на какую дистанцию), где бегаете (на беговой дорожке сжигается несколько меньше, чем на пересеченной местности). Более того, большее или меньшее сжигание калорийности зависит от Вашего эмоционального настроения и погоды. Но во внимание мы с Вами возьмем только основные моменты.

Бег трусцой (а это 7-8 км/ч) при весе в 50 кг Вашего тела избавит Вас через полчаса от где-то 200 ккал (чтобы Вы понимали, много это или мало, скажу — стик кофе «Нескафе» содержит 70 ккал). Вес тела 75 — уже 300 килокалорий за полчаса.

Бег на месте может осуществляться с разной скоростью и с разным положением ног. Поэтому, если Вы будете бежать на месте трусцой, то количество сожженных калорий будет примерно таким же, как описано выше. Если ускоритесь, то, соответственно, больше.

Могу сказать, что за 1 км Вы сожжете 50 ккал. Как я это узнал? Вы бежите полчаса трусцой со скоростью 8 км за час. За это время Вы уже пробежали 4 километра. Из вышеприведенных цифр (200 разделить на 4) получаются 50 ккал. Это, примерно, одна слабенькая такая конфетка. Маловато будет, но ведь это только начало Вашей беговой «карьеры».

Со временем Ваш организм позволит Вам увеличивать скорость, дистанцию и время тренинга. А все это вместе позволяет Вам сжигать больше. Например, при скорости в 12 км/ч Вы (с весом в 50 кг) «утилизируете» 313 ккал. Чувствуете разницу? 200 и 313? А всего лишь чуточку ускорились. Но так как Вы будете бежать быстрее, то время тренинга сократится. Либо увеличьте дистанцию, либо время занятия.

Читайте также:  Какие упражнения делают после приседаний

Кстати, при весе в 75 килограмм Вы при аналогичной скорости сожжете 469 ккал за 30 минут бега. Видите, как влияет вес тела на сжигание калорий? Проще говоря, чем Вы легче, тем меньше будете терять. А теперь, как и обещал, расскажу несколько хитростей для увеличения эффективности бега в вопросе жиросжигания.

Как сжигать калории с помощью бега?

Чтобы сжигать калории при помощи бега необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций, определиться с видом бега, определить цель тренировок. Для достижения целей бег должен быть регулярным.

Основные правила бега для сжигания калорий

Для интенсивного сжигания калорий при беге необходимо соблюдать ряд правил:

  • Длительность пробежки составляет не менее 40 минут, по истечении этого времени организм начинает расходовать жир;
  • За 2 часа до тренировки нельзя есть;
  • Перед пробежкой полезно принимать контрастный душ, чтобы привести в тонус мышцы, после него организм легче переносит нагрузки;
  • Перед бегом рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы избежать травмы;
  • Для ускоренного сжигания калорий, необходимо следить за питанием в перерывах между тренировками. Из рациона исключают: жареное, сладкое, мучное, фастфуд;
  • После пробежки рекомендуется ходьба продолжительностью 10-15 минут;
  • Одевайтесь по погоде, чтобы не заработать простуду после пробежки;
  • Нагрузку на организм повышают постепенно, увеличивая каждую неделю длительность пробежки;
  • Для улучшенного результата бегать рекомендуется 3-5 раз в неделю.

Расход калорий в зависимости от расстояния

В зависимости от расстояния калории сжигаются из расчета: на 1 км – 250 ккал. Длительность пробежки 7 минут.

Чем больше расстояние, тем больше расход калорий, однако есть ограничения:

Как сжигать калории с помощью бега?
  • Для начинающих, бег должен быть размеренным. Не столько важно расстояние, сколько длительность тренировки;
  • Расстояние увеличивают постепенно, ориентируясь на самочувствие;
  • Дистанции в 4-5 км способны одолеть люди, с хорошей физической тренировкой;
  • Если индекс массы тела больше 35, то расстояние в 2 км, преодолевать нельзя. Это вызовет проблемы с сердцем и суставами;
  • При преодолении дистанции в 3 км, за 15 минут сжигается 450-500 калорий. Не рекомендуются такие тренировки людям с индексом массы тела больше 30.

Расход калорий в зависимости от видов бега

Потеря калорий зависит от интенсивности бега, массы тела человека и продолжительности тренировки:

На 1 кг веса 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег 8 км/ч 7 556 487 418 351
Бег 10 км/ч 9,2 723 633 543 452
Бег 16 км/ч 10,9 860 754 645 538
Подъем по ступенькам 13 1031 903 775 645
Бег вниз по ступенькам 8 620 541 468 388
Бег по пересеченной местности 8,8 690 612 519 433

Чем меньше вес, тем меньше расход энергии.

Сколько можно потерять

Сколько калорий тратится при беге?

На это влияет множество факторов:

  • вес человека;
  • скорость;
  • физическая подготовка (люди с малоподвижным образом жизни при пробежке теряют больше ккал, чем спортсмены);
  • дистанция;
  • время тренировки;
  • температура воздуха.

Человек с нормальным весом теряет при легкой пробежке трусцой около 500-600 ккал за час. Чем больше вес, тем больше жира сжигается!

В первые сто метров дистанции уходит втрое меньше калорий, чем при преодолении остальных.

Но не подготовленному человеку сложно сразу взять и пробежать 5 км. Нужно нагрузку добавлять постепенно. В первый день можно пробежать 500 м или 1 км, с обязательными передышками.

Расход калорий станет увеличиваться, если менять бег трусцой (примерно 10 км/ч) на интенсивный (18 км/ч). Быстро стоит бежать не более 1,5 мин., далее на 3-5 минут переходите на трусцу, затем снова ускоряйтесь. При описанной схеме за 1 ч. расходуется от 800 до 1000 ккал!

В зависимости от дистанции, можно потерять следующее количество энергии:

Сколько можно потерять
  1. Бежать 1 км около 7 минут — уходит в среднем 250 ккал. Это самая легкая дистанция, позволяющая эффективно худеть. Рекомендовано преодолевать километраж зимой, организм будет вынужден затрачивать запасы и на выработку дополнительного тепла.
  2. Дистанция в 2 км не рекомендована людям с лишним весом, ведь нагрузка на сердце накладывается двойная. Пробежать данное расстояние нужно в пределах 12 минут, и так вы сможете убрать 350 ккал.
  3. Если за 16 минут взять 3 км, то уйдет около 450-500 ккал. Но людям с заболеваниями сердца такая дистанция уже полностью противопоказана. Наилучший результат пробежка в 3 км дает летом, когда происходит и большая потеря жидкости.
  4. Расстояние в 4 и 5 км рекомендовано только тем, кто умеет управлять дыханием во время пробежки. Преодолев километраж за 20 минут, уйдет около 800 ккал, что сопоставимо с полуторачасовой быстрой ходьбой.

Если у вас нет опыта в беге, то нужно начинать с длинной дистанции в 3-5 км, которую будете преодолевать чередованием интенсивного бега с трусцой. За 1-1,5 часа уйдет в среднем значении 500 ккал.

Когда вы решили похудеть, но не желаете бегать по улицам (причин много, самая частая — стеснение), то можете применить и бег на месте.

Читайте также:  Диета Протасова: как правильно худеть на молочке и овощах

Во-первых, это сжигает в среднем 500 ккал за час. Во-вторых, вы учитесь контролировать дыхание. Наконец, получаете подтянутое тело!

Эффективнее всего тренировка будет, если заниматься каждый день.

Но не нужно заставлять себя, пробежка должна приносить радость и удовлетворение, а не быть подвигом!

Особенности построения тренировок

Часто можно услышать мнение, что бег делает мышцы ног объемнее, поэтому вряд ли этот вид спорта можно считать полезным, если необходимо похудеть в бедрах и икрах. Однако не все знают, что мышцы ног можно накачать бегом только за полгода тренировок.

Особенности построения тренировок

Если же ваша цель – похудение, достаточно будет всего 3 месяца пробежек в удобное для вас время. Причем не нужно бегать ежедневно – мышцы перегружаются, и результат ухудшается. Чтобы постоянно терять калории, выполняйте 3 пробежки в неделю по паре часов. Кушать после занятия можно только через 50 минут, и в меню обязательно должны быть белковые продукты, а также кислые овощи и фрукты, каши, молочная продукция. Такой подход к тренировкам значительно ускорит процесс похудения!

Противопоказания

Казалось бы, такое безобидное занятие, как бег трусцой, должно приносить только пользу организму, однако на практике иногда выясняется, что подобные нагрузки лучше сократить или вообще исключить, так как они наносят вред суставам. Узнайте больше о противопоказании бега. Особенно это утверждение касается бега по пересеченной местности с неровной поверхностью и частыми ее изменениями (парки, посадки или заброшенные аллейки), а также бега по бетону. В процессе быстрого передвижения по ним крайне расслабленная стопа современного человека передает толчки вверх к суставам ног, а затем на позвоночник и органы малого таза, что нередко приводит к появлению травм. Таким образом бег трусцой может вызвать развитие остеохондроза столба позвоночника и, как результат, грыжу межпозвоночного диска. В некоторых случаях с регулярными пробежками связывают и появление деформирующего остеоартроза крупных суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного). Конечно, это не означает, что всем людям нужно отказаться от утреннего бега, но специалисты все же определили группу риска. Важно! При хорошем застолье с употреблением алкогольных напитков или регулярном курении на восстановление всех систем набора энергии понадобится от пары дней до нескольких недель. Проще говоря, имея вредные привычки, начинать бегать ради здорового организма просто бесполезно. В нее входят:

  • люди с наследственной предрасположенностью к артриту, радикулиту или артрозу (если указанные заболевания были диагностированы у ближайших родственников);
  • с врожденной или приобретенной патологией стопы, что отрицательно сказывается на ее рессорной функции (вальгусное искривление, плоскостопие и т. д.);
  • искривлением позвоночного столба (самая частая проблема — сколиоз);
  • наличие травм или операций на позвоночнике в прошлом;
  • профессиональные особенности, отрицательно сказывающиеся на состоянии позвоночника и суставов нижних конечностей («сидячая» работа, вызывающая развитие остеохондроза);
  • избыточный вес;
  • различные патологии суставов нижних конечностей;
  • тяжелые травмы ног в прошлом.

Кроме того, получаемые в процессе бега микротолчки отрицательно сказываются на состоянии органов малого таза, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют заниматься бегом трусцой пациентам с:

  • синдромом хронической боли в тазе;
  • хроническими гинекологическими заболеваниями;
  • хроническим простатитом;
  • проктитом, сигмоидитом или любыми другими патологиями толстого кишечника.

Тем не менее, далеко не все люди с указанными заболеваниями отказываются от пробежек, а некоторые утверждают, что бег, наоборот, улучшает их самочувствие. В этом случае важно помнить, что в любом деле главное разумный подход, поэтому кому как не вам самим заботиться о собственном здоровье.

Бег Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Виды бега

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес. Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Читайте также:  Как влияет неправильное питание на организм пожилого человека

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?
  • Вафли 300 г = 5,5 км
  • Бигмак = 8,5 км
  • Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
  • Баночка Колы = 2 км
  • 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
  • Яблоко = 0,9 км
  • Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
  • Тортилья = 12 км

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Техника безопасности

Результативное занятие возможно лишь при соблюдении техники безопасности, следуя правилам:

  • Степ-аэробика проводится только в случае нормального самочувствия худеющего;
  • Если в ходе занятия произошло травмирование (растяжение мышц или вывих), следует немедленно прекратить аэробику;
  • Инвентарь должен быть исправный;
  • Нужно поддерживать водный баланс во избежание обезвоживания организма;
  • Во время голодовки и строгих диет лучше не тренироваться;
  • Неправильная техника выполнения упражнений может нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть калькулятор

Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.

Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.

Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:

Для женщин: 10 х вес(кг) + х рост (см) — 5 х возраст — 161

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть калькулятор

Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

10 х 60 + х 165 — 5 х 25 — 161 = 1345 ккал.

Второй этап – узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:

  • Основной обмен х 1,2 – при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
  • Основной обмен х 1,375 – человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
  • Основной обмен х 1,55 – человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
  • Основной обмен х 1,725 – если человек занимается спортом каждый день;
  • Основной обмен х 1,9 – человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа

На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.

Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал – оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть калькулятор

Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения

Теперь важно правильно выбрать продукты для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:

  • Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
  • Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
  • Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
  • Занятия спортом, кардио упражнения – спасение в любой ситуации;
  • Ведите записи о калорийности питания.

Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г – 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.

Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения: