Ошибки тренировок: почему нет прогресса в тренажерном зале?

Тренировки в спортзале с целью роста мышц или с целью похудения — это не просто автоматическое повторение «лучших» упражнений. Важно и то, что ежедневные тренировки в тренажерном зале принесут больше вреда, чем пользы. Правильная тренировка строится не столько на выборе программы упражнений, сколько на регулярности тренинга и на полном ощущении работы мышц.

Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

Тренажерный зал для начинающих

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

  • «Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо».  Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни –  выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

  • «Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены — потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче — тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

  • «Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

  • «Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

  • «Кряхтуны»

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

Читайте также:  Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

основных тренировочных ошибок у мужчин

Слишком тяжелые веса

мышечную гипертрофию

  1. Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.
  2. Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.
  3. Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).

Начинающие атлетыфизиологическому пределу

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Чрезмерное питание

пьют молоко литрамиНачинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделюпитание для набора массы

Слишком много упражнений и повторений

базовые упражнениямахи гантелями в стороныперетренированности

Ошибки с кардио

сжигание жираВИИТ

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Ошибка №4: Искать «волшебную таблетку»

К слову, о стероидах. Стероиды не работают. Удивлены? Да, пожалуй, удивлены, учитывая, сколько всего рассказывают о стероидах СМИ. Дело в том, что с помощью стероидов можно действительно нарастить много мышц, так как стероиды — это мужской половой гормон тестостерон, который и ответственен за мышечную массу. При этом стероиды применяются курсами: во время курса вы растете, а после него — откатываетесь к докурсовым значениям. Таким образом, во время курса вы действительно набираете мышечную массу, но через несколько месяцев после него вы вновь станете дрыщем. Да, кстати, протеин, гейнер, аминокислоты и другие спортивные добавки — это тоже не волшебная таблетка. Это дополнение к вашему рациону питания.

Все болит

— Многие работают в спортзале на износ, стараются каждую тренировку «преодолевать себя». Часто такой самоотверженный подход до добра не доводит. Как понять, что вы выбрали для себя неподходящую нагрузку?

— Запомните раз и навсегда один важный показатель: если на следующий день после тренировки все болит, значит, вы плохо позанимались, дали неадекватную нагрузку на мышцу. Я часто слышу от людей: «У меня все болит, так классно, молочная кислота выделилась». А дело не в молочной кислоте, а микронадрывах, мышечное волокно начинает разрываться. Если болит — это плохо. Естественно мы не берем в расчет ту категорию людей, которые вообще никогда ничем не занимались у них минимальная нагрузка будет вызывать дискомфорт, потому что организм выходит из зоны комфорта. Но не надо с первого раза давать максимальную нагрузку. Увеличивайте ее постепенно.

Уровень физических затрат, именно мышечных усилий, не равен расходованию энергии. Это значит, что вы можете каждый день «убивать» себя в спортзале, качать пресс, делать кучу выпадов, но организм не будет сжигать жир. Чтобы не наделать ошибок, обратитесь к инструкторам и обозначьте ему свою цель, грамотный специалист всегда подскажет, как ее достичь.

— Есть много различных тренировок, если мы говорим об оздоровительном эффекте. Как выбрать нужное направление?

— Оздоровление — это всегда аэробные тренировки. Потому что они заставляют работать нашу сердечнососудистую систему. Очень хороша интервальная или функциональная тренировка, хотя кому-то на ней будет тяжеловато. По факту человек должен развивать пять основных физических качеств: силу, выносливость, гибкость, быстроту, координационные способности.

Все болит

Допустим, пилатес и стрейчинг дают растяжку мышц. У меня в тренировках используется статичный режим работы, поэтому я обязательно включаю упражнения из стрейчинга, они помогают развивать гибкость.

Читайте также:  Бег на длинные дистанции: правила, выбор экипировки, плюсы

Всегда хороша ходьба, причем под небольшим уклоном, с пятки на носок, на беговой дорожке. И, конечно, раз или два раза в неделю нужна проработка мышц, без разницы, каким образом тренажерами или просто собственным весом.

Удар по жиру. Гимнастика для всех групп мышц Подробнее

— Марина, если человек решил первый раз в жизни пойти в спортзал, нужно ли перед этим зайти, например, к терапевту или какому-то другому доктору, чтобы проверить собственное здоровье?

— Думаю, что это лишнее. Во всех хороших фитнес-клубах есть врачи, которые могут отследить состояние здоровья человека. Самое главное, чтобы у вас было все в порядке с сердцем.

Еще я бы обратила внимание на такую вещь, как биоимпедансный анализ состава тела. Во время него специалист оценивает общее количество жидкости, процент активной клеточной массы — это то количество клеток, которое отвечает за сжигание жиров, когда тело находится в покое. Показывается основной обмен веществ, ниже которого вы не имеете права опускаться, иначе вы просто «убьете» его.

Есть еще один очень важный момент — питьевой режим. Внутриклеточной жидкости должно быть больше, чем внеклеточной. В противном случае обмен веществ замедляется. И что бы вы ни делали, никакой положительной динамики не будет. Если подобный процесс наблюдается, значит, нужно увеличить потребление обычной воды. Это все отслеживается по биоимпедансному анализу состава тела.

— Нужно ли пить воду во время тренировки?

— Обязательно. Я всегда говорю: если вам хочется пить во время тренировки — пейте. Не хочется — не пейте. Вопрос только в том, в каком количестве? Все просто: сделали глоток воды и пошли дальше. Не надо выпивать по полбутылки за один раз.

Выпей воды — сохрани жизнь. Сколько жидкости нужно употреблять в сутки? Подробнее

Все болит

— Какие ограничения есть по приему пищи до и после тренировок?

— Есть можно за два часа до тренировки. Но опять же, что такое два часа? Если вы поели овощи, то они очень быстро перевариваются, нужно буквально 30-40 минут. А мясо — минимум четыре часа! Поэтому, если вы хотите поесть его в день тренировки, нужно, чтобы после этого прошло четыре часа.

Что касается питания после тренировок, обычно не рекомендуется есть два часа.

— Какая категория людей, кроме сердечников, должна с осторожностью подходить к физическим нагрузкам?

— Люди, у которых есть проблем с опорно-двигательным аппаратом, с коленями, суставами, позвоночником (грыжи, протрузии). Не надо геройствовать, если вы перенесли какие-то серьезные, полостные операции или просто тяжело болели чем-то. Для людей с определенными физическими ограничениями всегда можно найти специализированные группы. Обязательно при любых нагрузках необходимо опираться на собственные ощущения. Не успеваете работать с группой, выберите свой темп, учитесь слушать и слышать свой организм.

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?

После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.

В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и предтренировочные комплексы. У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?
  • Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
  • Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).
Читайте также:  Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Во время приема стероидов тренировки должны быть максимально интенсивными, но не стоит забывать о перерывах и восстановлении, которое играет ключевую роль. Новичкам употреблять подобные препараты не рекомендуется.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Общие правила построения тренировки

Независимо от того, какие цели ты ставишь для тренировок с отягощением, есть набор общих правил для построения тренировки.

Правила построения тренировок:

  1. Начинать лучше с базовых упражнений. Базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу.
  2. Сначала свободные веса, потом тренажеры. Начинаем тренировку с упражнений со штангой и гантелями, заканчиваем тренажерами.
  3. От большой к малой группе мышц. Единственным исключением из этого правила можно выделить прокачку сначала верха тела, а потом низа. Если, к примеру, на тренировке запланированы грудные и квадрицепсы, сначала прокачай грудь, а потом уже делать упражнения на ноги. Кровь по-любому лучше фокусируется в нижней части туловища. Тренировка верха первым позволит согнать больше крови в этих мышцах.
  4. Начинать с отстающих групп мышц. Новичкам по этому поводу париться вообще не стоит. У новичков все мышцы отстающие. А вот если ты уже подкачался, и при этом видишь, что какие-то мышцы отстают, пора бы их подогнать. К примеру если твоей целью является подогнать бицепс, а по плану на тренировке у тебя в этот день спина и руки, начинать тренировку нужно именно с бицепса. Думаю понятно.