Отдых между тренировками. Искусство ничего не делать.

Тщательный подбор времени отдыха между подходами может оказать огромное влияние на набор мышечной массы. Чтобы определить, сколько нужно отдыхать между сетами существуют две основные методики, но они противоречат друг другу.
Вот они:

2-дня

Когда мы говорим об оптимальном времени для отпуска, необходимо учитывать тот факт, что очень многое зависит от типа личности и темперамента. Есть так называемые люди-спринтеры с активной нервной системой, они быстро адаптируются к новым условиям. Их полная противоположность — марафонцы, они медленно включаются в процесс. Для последних смена обстановки требует времени. Исходя из этого, 2-3 дня отпуска хороши именно для спринтеров: человек вышел с работы, тут же отключился от дел и полетел куда-нибудь отдыхать. Вернувшись, он так же органично вливается в рабочий процесс. Если вы явно относитесь к марафонцам, лучше провести появившиеся несколько дней без стрессов: остаться дома и просто немного сменить режим, погулять, провести время с семьей. Статья по теме Настройтесь на отпуск. 10 советов, как не испортить себе совместный отдых

Важный момент: когда вы постоянно отдыхаете всего по 2-3 дня и отказываетесь от полноценного отпуска, в один прекрасный момент может прийти истощение от дороги. Этот фактор необходимо учитывать.

В целом, такой отпуск — экспресс-помощь организму. Вы получаете всплеск эмоций, однако о полном восстановлении организма говорить не приходится.

Особенности отдыха

Минута – относительно небольшой период, но в тренировочном процессе за минуту есть возможность успеть многое. Поэтому нужно знать, как наполнять отдых между подходами.

Первое чем следует озаботиться – успокоить и нормализовать дыхание. Если вы интенсивно тренируетесь, то, по сути, нужно озаботиться в основном этим. Просто приводить дыхание в норму, продышаться, если нужно или наоборот успокоиться, сделать процесс вдоха/выдоха более ровным.

Когда выполняется концентрация на отдельных частях тела, в частности, на мышцах, что по идее и нужно делать, когда вы качаетесь, то период отдыха позволяет лучше выполнить данную концентрацию и сравнить ощущения в период выполнения и в период отдыха.

Такое сравнение позволит лучше прочувствовать мышцу и другие ткани, в частности связки и суставы. Более того, эффект от тренировок от этого улучшается, вы лучше развиваете нейронные связи и учитесь более сознательно относиться к собственному телу.

Читайте также:  Как встать на мостик с нуля: упражнения + пошаговая инструкция

А вот массировать мышцы между подходами не особенно целесообразно. Лучше всего делать полный самомассаж или, если такая возможность имеется, отправиться на полный массаж после тренировки. В процессе занятия особенной пользы от того чтобы массировать мышцы, не наблюдается.

Лучше использовать другие способы для того чтобы сбросить напряжение с мышц. К примеру:

  • потряхивание конечностями;
  • растягивание мышц;
  • вращения в суставах.

Помимо этого вы можете просто напрягать/расслаблять мышцы, вытягивать части тела. Лучше всего использовать простые и естественные движения для того чтобы восстанавливаться. Массаж – более специализированное воздействие, которое лучше проводить последовательно и неторопливо, на протяжении достаточно длительного времени.

Начнем с самого начала

Восстановление — это термин, используемый для описания процесса адаптации нашего организма к нагрузкам, вызванным тренировками или стартом на соревнованиях. Для здорового организма этот термин означает положительный ответ на стрессовые факторы, такие как физические нагрузки.

Отдых как умственный, так и физический необходим для правильного восстановления мышц и всего организма. Его качество определяет насколько быстро мы сможем увидеть прогресс и результаты от ежедневных тренировок. Отдых между тренировками — это незаменимая часть в тренировочном плане. Это время предназначенное не только для того, чтобы полностью восстановиться и накопить силы, но и для того, чтобы отвлечься от повседневной деятельности. Многие ли на самом деле включают отдых в свой тренировочный план?

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество повторов в сете не определяет продолжительность отдыха.

На самом деле, главный показатель не количество повторов, а интенсивность подхода. Вряд ли вам покажется логичным, если бы между подходами отжиманий в 5 повторов рекомендовалось отдыхать по 3 минуты, а между подходами тех же отжиманий в 15-20 повторов не более 1 минуты. Глупости ― ведь короткие подходы легче длинных, верно?

Читайте также:  Интервальные тренировки для сжигания жира для женщин

Тем не менее, это типичная рекомендация: «Чем меньше повторов, тем больше отдых». Понятно, что на 1-5 повторов обычно поднимают больший вес, а потому утомление ЦНС и прочее вынуждает вас отдыхать дольше. Но кто сказал, что подход на 12-20 повторов всегда «легкий», малоинтенсивный, а подход на 2 повтора, например, всегда «тяжелый» и высокоинтенсивный?

Главное условие задачи: твой 1ПМ (максимальный показатель «на раз», он же сингл) в приседаниях со штангой на спине равен 100 кг.

Задача №1: 4 по 2.

Ты задумал выполнить 4 сета по 2 повтора приседаний со штангой весом в 85% от 1ПМ (то есть с 85-ю кг). Вопрос: сколько должен длиться отдых между сетами?

Ответ: интенсивность тренировки ― выше средней или высокая. Исходя из режима тренировки (4*2 и веса в 85 кг), можно с уверенностью предположить, что в данном случае речь идет о тренировке, направленной на развитие силы. Соответственно, каждый подход будет налагать серьезную нагрузку на ЦНС, ОДА и ССС. А потому отдых будет длиться 3-5 минут.

Задача №2: 8 по 2.

Ты намереваешься выполнить 8 сетов по 2 повтора приседаний со штангой весом в 70% от 1ПМ (то есть с 70-ю кг). Вопрос тот же: сколько времени на отдых?

Ответ: интенсивность тренировки средняя. Учитывая параметры нагрузки, будет очень логично предположить, что на этот раз речь идет о развитии гипертрофии, ибо количество подходов слишком велико для силовых схем. Подобное количество сетов может встречаться в скоростных тренировках, опосредованно влияющих на развитие силы, но тогда процент, используемый в работе, будет колебаться в районе 55-65 процентов.

Задача №3. 3 по 15.

Вам надо присесть 3 подхода по 15 повторов с весом в 30-50% от 1ПМ (30-50 кг). Вопрос аналогичен ― сколько отдыхать?

Ответ: интенсивность тренировки ― малая или ниже средней. В данном случае речь идет либо о тренировке мышечной выносливости, либо о «жиросжигающем» метаболическом периоде тренинга. Скорее всего, о первом, ибо для метаболически успешной тренировки используемая процентовка рабочего веса может оказаться недостаточной (интенсивность маловата). В таком случае паузы отдыха могут быть сведены к минимуму ― от 60 до 30 секунд и даже меньше.

Читайте также:  Делаем красивые икры ног с помощью упражнений

Задача №4. 2 по 15.

Вам очень приспичило присесть со штангой на плечах в режиме 2 подхода на 15 повторов с весом 75-80% от 1ПМ. Сколько будете отдыхать между подходами?

Ответ: в этом случае интенсивность подхода будет являться очень высокой или максимальной. А отдых между подходами ― только до полного восстановления, что на практике может занять до 10-15 минут. Ибо совершенно очевидно, учитывая солидный вес на штанге, что речь в данном случае идет о тренировке очень опытного атлета, активно развивающего силовую выносливость. На полное восстановления всех систем организма после подобной тренировки может потребоваться несколько суток.

Что мы имеет в сухом остатке? Количество повторов может быть одинаково, а количество времени на отдых ― нет. Что и требовалось доказать!

Правда, что короткий отдых в упражнениях на пресс сжигает жир?

Нет, не правда))). Это чушь редкостной породы. Запомните, раз и навсегда: любые упражнения на пресс (все без исключений), любое кол-во повторов (с нуля до бесконечности), любое кол-во подходов (с нуля до бесконечности), коротенький отдых между подходами = не ускоряет сжигание жира на вашем теле.

Это я к тому, что многие наивно думают, что если они будут качать пресс, многими упражнениями, в большом количестве повторений, с коротким отдыхом между подходами (выкладываясь по полной), то у них жир на животе будет сжигаться и появляться плоский живот или т.н. «кубики» пресса.

Это не так. Просушка пресса (его рельефность) зависит от количества подкожного жира на вашем теле (в вашем организме). Это в свою очередь означает, что без правильного рациона питания (диеты) = не обойтись. ДИЕТА = КЛЮЧ КО ВСЕМУ (в нашем случае, ключ к рельефному плоскому животу / кубикам пресса). А все эти тренировки (упражнения, подходы, отдых и прочее) = второстепенны.

Без диеты, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что позаботьтесь о диете «Диета для быстрого похудения».

Правда, что короткий отдых в упражнениях на пресс сжигает жир?

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями