Подъем ног в висе на турнике какие мышцы работают

Posted By yets on 25.09.2015

Подъем ног в висе на брусьях

Содержание

  • 1 Подъем ног в висе на брусьях
    • 1.1 Подъем ног в висе на брусьях — Техника выполнения
    • 1.2 Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения
    • 1.3 Видео упражнения «Подъем ног в висе на брусьях»

Подъем ног в висе на брусьях — отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, равномерно нагружает прямую мышцу живота, нижнюю и верхнюю части. В этом упражнении прямая мышца живота постоянна напряжена, в нижней части динамически, а в верхней статически.

Для упражнения вам понадобится специальный станок (возможно совмещенный с брусьями), с упорами для предплечий и локтей, он исключает из работы мышцы рук и другие, в отличии от выполнения подобного этому упражнению на перекладине, что позволяет целенаправленно сконцентрироваться на мышцах брюшного пресса.

Уровень подготовки: от начального до профессионального. Основная мышца: прямая мышца живота, косые мышцы живота. Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Подъем ног в висе на брусьях

Стабилизирующие мышцы:

  • Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.
  • Плечи: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Абдоминальная группа мышц

Подъем ног в висе на брусьях — Техника выполнения

1 — Расположитесь в тренажере на брусьях в положении свободного виса, спиной прислонитесь к спинке, примите положение в упоре на локтях. Пресс и спина расслаблены. 2 — Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги скручиваясь в тазобедренном суставе до горизонтального уровня. Ноги должны быть согнуты во время выполнения упражнения, иначе часть нагрузки уйдет с пресса на мышцы ног. 3 — В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, максимально напрягите мышцы и плавно вернитесь в исходное положение. 4 — Стандартно к выполнению 20-30 повторений в четырех подходах.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения

  • Выполняйте упражнение технично, не используйте силу инерции раскачиваясь вперед-назад. Выполняйте плавное, подконтрольное движение.
  • Делайте выход при движении вверх.
  • Держите грудь расправленной. Выпрямите тело, сведя лопатки вместе, не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки.
  • По мере увеличения тренированности ваших мышц, можно увеличить интенсивность, прикрепляя к стопам или голеням дополнительное отягощение.
  • Подъем ног в висе отличное и не сложное упражнение для придания рельефа передней поверхности брюшной стенки и для поддержания мышц живота в тонусе.
Читайте также:  Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Видео упражнения «Подъем ног в висе на брусьях»

Подъем ног в висе на брусьях

[vk_a]

Posted in Пресс

Кроссфит комплексы

В таблице ниже приведено несколько функциональных комплексов, содержащих это упражнение. Будьте осторожны: нагрузка рассчитана явно не на новичков, будьте готовы к тому, что на следующий день крепатура в мышцах живота будет такая, что Вам будет больно даже смеяться.

FGS Выполнить 10 трастеров с гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 подъемов ног в висе. Всего 4 раунда.
Hercules Выполнить 25 фронтальных приседаний, 50 подъемов ног в висе, 40 прыжков на скакалке, 50 бёрпи через штангу и 30 подъемов ног в висе. Всего 3 раунда.
Less-More-Less Выполнить 10 трастеров со штангой, 20 подтягиваний, 30 запрыгиваний на коробку, 40 бросков мячом в стену, 50 подъемов ног в висе и повторите эту серию упражнений еще раз, начиная с конца.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция

Для проработки косых мышц живота

Выполнять такие подъёмы можно как на брусьях, так и на турнике. Есть два уровня сложности выполнения таких подъёмов.

Первый уровень — его может выполнить любой новичок. Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Поднимайте согнутые ноги в стороны.
  4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть внешнюю сторону стопы вверх.

Помимо косых мышц, здесь будут также работать подвздошно-поясничные мышцы. Так как они нам не нужны, можно поспорить относительно эффективности такой вариации упражнения.

Для проработки косых мышц живота

Второй уровень — более сложный. Его могут выполнять только физически подготовленные спортсмены. Однако, такой вариант является очень эффективным. С его помощью можно неплохо прокачать ваши бока. Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или какой-то другой опоре.
  2. Поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом.
  3. Начните вращать вашим тазом в стороны.
  4. Ноги сохраняйте прямые.

Если у вас не получается сохранять ноги прямыми — не беда, можно работать с согнутыми. Ключевой момент здесь — именно вращение тазом.

Влияние монодиет и переутомления

Боль в стопе при монодиете

Существует множество причин, почему возникает отечность, болезненность и припухлость в подъеме. Нередко ноги болят после трудного дня, если приходилось постоянно двигаться. Мышцы ног переутомляются, а кости, приспосабливаясь к долгой ходьбе, несколько деформируются, что вызывает к вечеру болевые ощущения.

Влияние монодиет и переутомления

Одна из распространенных причин боли сверху стопы – неправильное питание, от которого развивается хрупкость костей и их переломы. Питание имеет огромное значение для состояния костей. Если в организм не поступают в достаточном количестве углеводы, белки и жиры, например, при ограничениях и диетах – костям не хватает магния, кальция и фосфора. Это провоцирует ломкость и хрупкость костей. Риск переломов в таких случаях возрастает в несколько раз, можно легко сломать ногу просто при падении, и это вызовет сильную боль.

Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц

Болевым ощущениям в подъеме способствует и сам человек, оставляя свою физическую форму без внимания. Ослабленные связки и мышцы часто ведут к травмированию ног, вывиху стоп и суставов.

Подъем ног в висе с мячом между ног[править | править код]

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕВыполнение

Подъем ног в висе с мячом между ног[править | править код]
  • Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.
  • Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.
  • Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.
  • В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.

Советы

Подъем ног в висе с мячом между ног[править | править код]
  • Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.
  • Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.
  • Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.
  • Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.

Оборудование

Подъем ног в висе с мячом между ног[править | править код]
  • Перекладина
  • Крюки, петли (по желанию)
  • Утяжеленный мяч или гантель

Популярные упражнения на турнике при позвоночной грыже

Как уже писалось, выполнять все упражнения можно только под руководством врача. Он должен либо лично наблюдать за процессом, либо изначально провести полный инструктаж и назначить весь курс прохождения лечения. Среди самых распространенных упражнений можно выделить:

Популярные упражнения на турнике при позвоночной грыже
Популярные упражнения на турнике при позвоночной грыже
  • Вис на перекладине. Чтобы правильно его выполнить, необходимо просто полностью повиснуть на руках. Если не возникает дискомфорта или болевых ощущений, то можно добавлять различные движения, по типу поднимания и опускания ног. Это будет укреплять и брюшные мышцы, что будет только кстати для больного.

  • После нескольких дней подобных упражнений, и если нет никаких болевых ощущений или дискомфорта, можно переходить к выполнению подтягиваний. Начинать можно с 1-2 раз. Помните, что все движения должна быть плавными. Максимальное количество подтягиваний должно составлять от 7 до 8 раз. Упражнение выполняется широким хватом.

  • После недельного курса подтягиваний можно начинать чередовать широкий хват и узкий для привлечения разных мышц спины.

Популярные упражнения на турнике при позвоночной грыже
Популярные упражнения на турнике при позвоночной грыже

Многие специалисты говорят об эффективности другого комплекса упражнений, который также стоит обязательно упомянуть. Его особенность в том, что он выполняется очень быстро и не требует особых нагрузок, а вот эффективность очень высокая:

Популярные упражнения на турнике при позвоночной грыже
Популярные упражнения на турнике при позвоночной грыже
  • В висе с широким хватом необходимо начать выполнение медленных движений ногами в разные стороны. Делать это стоит всего по 5-7 раз, а затем, опуститься на пол при помощи подставки, чтобы не допускать резких движений. Отдых осуществляется лежа на полу в течение 5 минут.
  • Вторым упражнением будет вис на перекладине. При этом, необходимо сгибать в коленях ноги. Амплитуда должна быть минимальной. После выполнения опять наступает стадия отдыха.
  • Третьим упражнение считается вис с откинутой головой назад и прогибом корпуса. Так стоит провисеть на протяжении нескольких десятков секунд и после отдохнуть.
  • Далее ноги соединяются вместе и делаются развороты туловищем. Носки должны быть вытянуты.
  • В висе можно делать круги при помощи ног.
  • Подтягивания ног к животу, также плодотворно влияют на состояние организма.
Популярные упражнения на турнике при позвоночной грыже
Популярные упражнения на турнике при позвоночной грыже

Популярные упражнения на турнике при позвоночной грыже

Обратите внимание на ошибки

Очень часто новички тренируются не на качество, а на количество. Выполняя подъемы ног в висе, нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнения.

Читайте также:  Как влияет неправильное питание на организм пожилого человека

Нередко люди начинают раскачиваться, словно они делают маятник, и за счёт этого компенсируют слабость мышц живота. Так делать нельзя.

Весь смысл упражнения в том, чтобы максимально задействовать именно проблемные зоны тела на животе, и не нужно включать посторонние мышцы или различные хитрости. Вы тренируетесь для себя, а не для тренера. Выполняйте все движения с полной отдачей и не халтурьте.

Обратите внимание на ошибки

Также основную ошибку, выполняя подъем ног в висе на перекладине, спортсмены совершают, делая хват за перекладину. Сила кисти у каждого человека разная, и один может провисеть классическим хватом 2 минуты, а другой не сможет продержаться и 20 секунд.

Большой палец всегда должен обхватывать как штангу, так и перекладину с противоположной стороны от остальных пальцев. Если делать наоборот, то вы будете неправильно развивать своим хватом связки кисти.

Для того чтобы не отвлекаться на работу предплечий, можно надеть на руки специальные лямки, которые помогут выполнять подъем ног в висе на турнике до тех пор, пока не устанет ваш пресс. При этом лямки полностью компенсируют слабость в предплечьях.