Популярные способы выполнения ягодичного мостика, польза упражнения

Ягодицы — это крупная мышечная группа в теле человека, связанная с тазобедренным суставом. Чтобы накачать их, можно заниматься как дома, и так и в тренажерном зале, используя различные приспособления. Наиболее простое и эффективное упражнение, доступное для новичков, — ягодичный мостик; при его выполнении работают с собственным весом и с утяжелителями. Если правильно делать комплекс, получится избавиться даже от болей в пояснице.

Подробный обзор

ТОП — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

  • Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
  • Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

  • увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
  • укрепляет нижнюю часть спины;
  • улучшает осанку;
  • формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Search your favorite song right now

1. Подъем таза лежа для ягодиц или bridging. Техника подъема таза, работающие мышцы и польза упражнения

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 4:29
  • By

Здравствуйте, на связи Алексей Динулов, и в сегодняшнем видео я буду рассказывать об упражнении, под назван.

Читайте также:  Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

2. ПОДЪЕМ ТАЗА / Лучшее упражнение для ягодиц

  • Published: 4 years ago
  • Duration: 2:56
  • By

Мой блог: Грузит Большую Ягодичную, можно выполнять в домашних условиях. Основные Моменты: 1.

3. ПОДЪЕМ таза выполнения. Фитнес Дома

  • Published: 5 years ago
  • Duration: 3:18
  • By

4. Подъём таза лёжа (мостик): техника и нюансы

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 3:15
  • By

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 20 повторений по 0 — 10 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10.

5. Упражнение для ягодичных мышц- подъем таза

  • Published: 3 years ago
  • Duration: 0:37
  • By

Упражнение для ягодичных мышц- подъем таза. Может выполняться как в тренажерном зале, так и в.

6. ПОДЪЕМ Таза Вверх лежа на Спине ➨ НОГИ + ЯГОДИЦЫ

  • Published: 4 years ago
  • Duration: 1:30
  • By

7. Подъём таза лёжа (мостик): техника выполнения

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 4:34
  • By

Мой сайт: Твой Тренер — Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный .

8. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ // упражнения для тренажерного зала

  • Published: 5 years ago
  • Duration: 0:37
  • By

Подъем таза лёжа на мяче. Подъем таза вверх лежа спиной на фитболе. Подъем таза лежа лопаткам.

9. и задняя поверхность бедра. Подъем таза с пола лежа на полу

  • Published: 1 year ago
  • Duration: 0:36
  • By

Большая ягодичная и задняя поверхность бедра. Подъем таза с пола лежа на полу или Ягодичный мост Как выполн.

10. TRENERNASTYA Подъем таза лежа на спине. Настя Костина. Упражнение.

  • Published: 5 years ago
  • Duration: 0:13
  • By

Комплекс упражнений «УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ» Упражнение 4: подъем таза лежа на спине Работающие.

11. Суперсет для увеличения объёма ягодиц. Подъём таза 125 кг + гудморнинг 30 кг

  • Published: 3 years ago
  • Duration: 1:37
  • By

Тренировка Мельниковой Наташи в клубе «Азбука Тела» Тренер Игнатьев Алексей — .

12. 5 безоговорочных причин делать плечевой мостик каждый день. Не ленись — занимайся!

  • Published: 1 year ago
  • Duration: 4:02
  • By

5 безоговорочных причин делать плечевой мостик каждый день. Не ленись — занимайся! Многие из нас делали.

13. Подъём таза лёжа на TRX: техника и нюансы

  • Published: 3 months ago
  • Duration: 3:59
  • By

Основные мышцы — большая ягодичная, задняя поверхность бедра Дополнительные — поясница Сложность выпол.

14. Основные ошибки в базовых упражнениях в положении лежа. Упражнения в положении лежа. Дикуль. 12+

  • Published: 12 months ago
  • Duration: 3:18
  • By

Упражнения в положении лежа. ▷ ◁ Только правильная техника упражнений принесет.

15. Гиперэкстензия лежа на полу. Техника гиперэкстензии, работающие мышцы, возможные ошибки

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:01
  • By

В этом видео, я Алексей, Динулов, буду вам рассказывать, как можно укреплять мышцы спины в домашних услов.

16. Качаем попу Подъемы таза

  • Published: 4 years ago
  • Duration: 1:37
  • By

Подъемы таза- упражнение, которое отлично прокачивает ягодичные мышцы.

17. Ягодичный мостик для новичка. Техника выполнения на полу

  • Published: 1 year ago
  • Duration: 2:33
  • By

18. Тренируем мышцы ног — бедра, ягодицы, пресс, спину. Скалолаз на страже ваших мышц!

  • Published: 1 year ago
  • Duration: 4:58
  • By

Упражнение скалолаз, которое тренирует мышцы ног — сгибатели и разгибатели бедра (переднюю и заднюю.

19. Подъем таза. Упражнения для ягодиц

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 0:13
  • By

20. Упражнения для мышц бедер и таза.

  • Published: 1 year ago
  • Duration: 10:06
  • By

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
  • Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
  • На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
  • Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
  • Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.
Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Вариации упражнения 

Чтобы работающие мышцы не так быстро адаптировались к одному и тому же виду нагрузки, важно чередовать упражнения. Вариации отличаются техникой выполнения, используемым весом, количеством подходов, вносят необходимое разнообразие в тренировочный процесс, держа все тело в постоянном тонусе. Подходят они не только для женщин, но и для мужчин. Самой большой популярностью среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов пользуются следующие варианты упражнений для ягодиц:

  • мостик с гантелями или блином;
  • со скамьи;
  • на прямых руках;
  • со штангой;
  • в тренажере Смита (вариант для девушек);
  • с опорой на одну ногу;
  • в тренажере для сгибания ног;
  • обратный мостик. 

Ягодичный мостик с гантелями или блином выполняется так:

  1. Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, стопы на ширине плеч, спина нейтральная. Гантели удерживаются бедрами.
  2. Таз делает движение вверх. В высшей точке корпус статически задерживается (на 1–2 секунды), при этом мышцы максимально напряжены.
  3. Плавно таз возвращается обратно.
  4. При работе с гантелями важно начинать с маленького веса, постепенно увеличивая нагрузку. Выполняется 3–4 подхода по 10–12 повторений. 

Ягодичный мостик со штангой требует специальной спортивной подготовки. Его рекомендуется выполнять под присмотром тренера, что позволит избежать травм. Подходит для женщин. Техника выполнения ягодичного мостика со штангой: 

  1. Исходное положение тела — плечи и лопатки плотно прижаты к скамейке.
  2. Гриф штанги располагают на бедрах. Для комфорта используют специальную манжету или скрученное полотенце.
  3. Ноги упираются в пол, стопы на ширине плеч. Бедра плавно поднимают вверх. Корпус должен сформировать ровную линию, параллельную полу. Удерживают гриф 1–2 секунды.
  4. Плавно опускают таз вниз, не доводя до пола 5 см. Ягодицы при этом сжаты, напряжены.
  5. Выполняют 3–4 подхода по 15 повторений. 

Ягодичный мостик в Смите отличается от ягодичного мостика со штангой на скамье предварительной подготовкой спортивного снаряда. Прежде чем принять исходное положение, горизонтальную лавку устанавливают параллельно грифу штанги в тренажере не далее, чем на 40–50 см. Важно правильно скорректировать это расстояние, чтобы лопатки располагались комфортно, снимая все напряжение с шейного отдела. Далее нужно повторить действия, описанные выше. 

Ягодичный мостик на одной ноге выполняют как с отягощениями, так и с собственным весом. Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, ступни упираются в пол на ширине плеч. Одну ногу поднимают вверх, колено располагают ближе к грудной клетке. Таз плавно поднимают, задерживаются (1–2 секунды) и медленно опускают вниз. Мостик с одной опорной ногой сложно выполнить, так как добавляется еще контроль баланса тела. Упражнение подходит для женщин и мужчин.

С гантелями или блиномСо штангойНа одной ногеС резинкойВ Смите

План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов.

Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы

План тренировки:

  1. Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
  2. Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  3. Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
  4. Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  5. Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  6. Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  7. Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода
Читайте также:  Программа похудения в домашних условиях для девушек

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Шаг 1  — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием левой ноги

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием правой ноги

Виды ягодичных мостиков

Существует несколько различных вариаций подъема таза, которые отличаются между собой уровнем сложности. Самый простой вид – это, конечно, классический ягодичный мостик без веса. Вы можете усложнить его, добавив дополнительный вес в виде штанги, гантелей или блина.

Кроме того, существует и более сложный вариант – это ягодичный мостик с одной поднятой вверх ногой. Делать его советуем только тем, кто уже в совершенстве освоил стандартную версию. Но и эффективность упражнения, при упоре только на 1 ногу, значительно возрастает.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

  • римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
  • обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
  • глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

  • выполнении приседа с колен (67%);
  • становой тяги (55%);
  • тяги сумо (52%);
  • приседа Зерчера (45%).

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Стройное и подтянутое тело – мечта каждой женщины, но далеко не все могут выкроить время или средства на посещение спортзала. На помощь в таком случае придут самостоятельные занятия, которые имеют ряд несомненных плюсов:

  • Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь. Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
  • Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр. Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы. Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
  • Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей. Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
  • Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься. Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.

Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина. Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя. Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.

Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.

Прислушиваясь к организму, вы быстро научитесь понимать его сигналы и менять темп и интенсивность занятия для достижения максимального результата.