Правильная техника выполнения упражнения присед с гантелями для ягодиц

Желание иметь подтянутое тело и пара гантелей – это все, что необходимо для красивых ног и ягодиц. Что немаловажно, тренировки подойдут как опытным спортсменам, так и тем, кто только решил начать делать физкультуру. Просто необходимо правильно рассчитать вес снарядов и интенсивность занятий. Предлагаем рассмотреть высокоэффективные упражнения для ягодиц с гантелями, которые подойдут как для занятий дома, так и в тренажерном зале.

Как правильно делать приседания для ягодиц в плие? Ответ на этот вопрос практически аналогичен ответу на вопрос о приседаниях с позиции сумо. Единственное отличие плие от сумо – это еще более широкая постановка ног, то есть максимально возможное разведение стоп в стороны. Носки стараются смотреть врозь – на 180 градусов друг от друга. И если в сумо присед осуществляется за счет отведения таза назад, то плие предполагает ровную спину (без подачи корпуса вперед, как в сумо). Здесь предусмотрено исключительное движение корпуса вверх-вниз.

Профессиональные тренеры объясняют разницу этих двух приседаний их непосредственной предназначенностью: сумо, например, направлено на наращивание мышечной массы в ягодичной зоне и проработку зоны внутренней части бедра. Соответственно, здесь можно брать вес побольше. А вот плие направлено на развитие вращаемости (разворота) тазобедренного сустава. Здесь не рекомендуется усердствовать с тяжелыми весами – суставы за это «спасибо» не скажут.

Правильная техника выполнения упражнения присед с гантелями для ягодиц

Подробный обзор

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Польза приседаний
Польза приседаний

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

Польза приседаний
Польза приседаний
  1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
  2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
  3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
  4. Оказывается положительное влияние на осанку.
  5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.
Польза приседаний
Польза приседаний

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Польза приседаний
Польза приседаний

Польза приседаний

Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

Итак, мы снова возвращаемся к любой всеми дамами теме: наши ножки. Давайте изучим еще одно упражнение, направленное на развитие мышц нижний части тела.

Как же хочется красивую попу: но как накачать ягодицы? У нас для вас есть парочка эффективных упражнений: приседания плие и сумо!

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой.

Название — приседания «плие» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.

А «сумо» нам подарили знаменитые борцы из Японии — они знают толк в больших размерах

С чего начать или как правильно делать приседания

Прежде всего, необходимо выяснить, какие гантели использовать. Как правило, для мужчин рекомендуется начальный вес не более 8-15 кг, а для женщин – 3-5 кг. На приседания с тяжелыми гантелями рекомендуется переходить только после того, как вы хорошо освоите технику выполнения этого упражнения.

Прежде чем приступать к занятиям, посмотрите видео об приседаниях с гантелями в конце статьи – это поможет вам лучше усвоить технику. Обычно рекомендуется 3-5 подходов с 6-10 повторениями. Новичкам лучше выполнять его с интервалом в 1-2 дня, чтобы мышечные волокна имели возможность восстановиться.

Читайте также:  Почему не получается накачать попу

Не забудьте о противопоказаниях, особенно если вы страдаете следующими заболеваниями:

  • коленных суставов;
  • радикулитом или грыжей позвоночника;
  • варикозным расширением вен;
  • сердечнососудистыми заболеваниями.

Внимательно следите за своим состоянием, избегайте слишком большого переутомления. Хотя, в отличие от приседаний со штангой, приседания с гантелями в руках можно выполнять и в домашних условиях, без наблюдения тренера, несоблюдение правильной техники их выполнения может привести к травмированию спины или коленей.

Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

  Лучшие упражнения для мышц ног

С чего начать или как правильно делать приседания

Сведение ног сидяПриседания плиеБолгарские выпадыРазгибание ногЖим ногами в тренажере

Если у вас слабые предплечья, используйте хват посредством лямок. Правильное дыхание также исключительно важно: оно должно быть равномерным, с вдохом на подъеме и выдохом при приседании.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

5. Приседания на одной ноге

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

6. Кубковые приседания

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

7. Приседы со штангой

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на упражнения для ягодиц в домашних условиях. Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек — программа занятий

Весь комплекс сосредоточен на нижней части туловища. Помните, что все нужно делать в несколько подходов по 10–15 раз, таким образом вы получите крепкое и здоровое тело.

Приседания с гантелями или гирей

Упражнение № 1

  1. Начнем с приседаний, в которых будут задействованы гантели или гири, все зависит от того, что вам больше по душе.
  2. Выпрямитесь, ноги поставьте в соответствии с вышеперечисленными правилами.
  3. Если остановите свой выбор на гире, ее нужно взять обеими руками, согните их, при этом локти должны быть прижатыми к бокам.
  4. Приняв правильную позицию, постепенно начинайте приседать, не отклоняясь от правильной техники.

Занимайтесь регулярно

Упражнение № 2

  1. Следующее упражнение выполняется с участием гантелей, по одной из них должно быть в каждой руке.
  2. Ноги поставьте в ту же позицию, как и прежде, пятки прижмите покрепче к полу. Позиция рук может быть произвольной.
Читайте также:  Как правильно разгибать ноги при выполнении упражнений на тренажере

Упражнение № 3

  1. Приседая для пользы ягодиц в домашних условиях по схеме, вы должны знать как можно больше вариантов упражнений. Поэтому третья вариация тоже будет с использованием гантелей.
  2. Для начала подложите тонкую дощечку, которая имеет ширину 3–5 см. Выполняя упражнение, можно немного перенести нагрузку с ягодиц на мышцы ног.
  3. Продолжая в том же духе, начинайте выполнять плие для подтягивания мышц вашей попы.
  4. Встаньте ровно, прогните спину, ноги должны стоять на ширине плеч, при этом носки разведите как можно больше в разные стороны.
  5. Сделав глубокий вдох, начинайте приседания, выдохнув — поднимайтесь. С помощью представленного упражнения можно хорошенько подтянуть ягодичные и главные мышцы бедра.

Совет: если вы сомневаетесь в своих силах или знаниях, можете посмотреть, как правильно все сделать приседания для ягодиц в домашних условиях в видео.

Многие упражнения с одинаковой эффективностью можно выполнять и дома, и в зале

Упражнение № 4

  1. Следующее упражнение нужно выполнять таким образом: подойдите к дверному косяку, повернитесь боком, прислонитесь плечом.
  2. Ноги можете раздвинуть, но не очень широко. Одну из них нужно немного согнуть, затем приподнять впереди себя.
  3. Оставаясь в таком положении, начинайте не спеша приседать, при этом немного выпрямляйте вперед согнутую ногу, которая не задействована.
  4. Попытайтесь опуститься как можно ниже, но помните, что главное — сохранить равновесие. Но если вы немного наклоняетесь вперед, это нормально.

Упражнение № 5

  1. Если вы уже достаточно времени тренируетесь, пора усложнять задачи, которые ставите перед собой, поэтому начните применять штангу.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите, сохраните приблизительно угол в 60 градусов.
  3. Помните, что глубокие приседания со штангой —довольно опасное занятие, если что-то сделать не так, не исключена травма спины или коленного сустава.
  4. Поэтому запомните: спина прямая, голову немного опустите, штанга должна ложится на кость лопатки, зафиксировать ее можно сверху запястья.
  5. Сначала поднимаются плечи, потом следует спина и колени. Улучшить здоровье девушек могут и упражнения для мышц таза.

Попросите инструктора показать вам правильную технику выполнения упражнений

Упражнение № 6

  1. Для предстоящего упражнения вам понадобится машина Смита. Перед тем как приступать к работе, подгоните ее по росту.
  2. Дальше встаньте на опору, ноги поставьте на ширине плеч, сведите лопатки вместе, упритесь ими в перекладину.
  3. Носки можете вывести за линию бедер на 20 см. Только после того, как прогнете позвоночник в поясе, можете начинать приседания. Но помните, что пятки не должны отрываться от пола.

Поднимаем вес над головой

Программа на 15 недель.

Усложненный вид, который вы можете попробовать даже в домашних условиях – это приседания с гантелями или со штангой над головой. При этом большей нагрузке подвергаются не только мышцы ног и ягодиц, но и верхней части тела. Прежде всего, речь идет о трапециях, мышцах плеч и стабилизаторов туловища. Начинайте с небольших весов, поскольку высока вероятность получения травмы.

Поднимаем вес над головой

Обязательно разомните, как следует, плечевые суставы перед тем, как подвергать их нагрузке. Возьмите штангу (гриф, гантели) хватом шире плеч и поднимите над головой. Положение рук во время приседаний должно сохраняться таким, чтобы они были перпендикулярны полу. Упражнения выполняются при максимально прямой и ровной спине, расположенной вертикально.

Комплекс приседаний на дней

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.

Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.

Советуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Комплекс приседаний на дней

Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Общее количество
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 ВЫХОДНОЙ
5 20 20 15 15 70
6 21 20 18 16 75
7 22 20 20 18 80
8 ВЫХОДНОЙ
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 ВЫХОДНОЙ
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 ВЫХОДНОЙ
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 ВЫХОДНОЙ
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 48 45 42 190
24 ВЫХОДНОЙ
25 65 55 52 48 220
26 65 57 53 45 225
27 65 60 54 46 230
28 ВЫХОДНОЙ
29 70 62 55 48 240
30 75 70 55 50 250
Читайте также:  Упражнения для улучшения равновесия и координации

class=»table-bordered»>

Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:

День Общее количество приседаний
1 30
2 45
3 55
4 ОТДЫХ
5 75
6 90
7 120
8 120
9 90
10 110
11 150
12 95
13 100
14 ОТДЫХ
15 150
16 125
17 150
18 100
19 115
20 125
21 100
22 70
23 140
24 170
25 95
26 ОТДЫХ
27 140
28 100
29 160
30 145
Комплекс приседаний на дней

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.

Топ распространенных ошибок приседа для мужчин

Правильное выполнение приседаний:

  • Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
  • Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
  • Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени. Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
  • Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой , в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.