Программа тренировок для беременных 1 триместр в тренажерном зале

Ввиду того, что организм беременной итак подвергается большой нагрузке, работая за двоих, комплекс фитнес-нагрузок необходимо составлять на основании базовых знаний о правилах домашнего тренинга и физиологии будущих матерей. Соблюдая рекомендации специалистов, женщина, находящаяся в положении, не только гораздо быстрее восстановит свою фигуру после беременности, но и значительно облегчит себе сам процесс родоразрешения.

Гимнастика для беременных

Сеть фитнес-клубов World Class в Москве и других городах России предлагает специальную программу занятий фитнесом для беременных. Тренировки для будущих мам проходят по специальной методике разработанной нашими специалистами.

В фитнес-клубах World Class будущие мамы могут заниматься по уникальной методике, которая положительно отражается на состояние женщины и ее будущего ребенка:

  • — гимнастика укрепляет и поддерживает сердечно-сосудистую систему, мышцы малого таза, спины и т. д. – это поможет легче перенести роды,
  • — занятия фитнесом для беременных облегчает их состояние, особенно во втором-третьем триместре,
  • — упражнения помогают насыщать кислородом как организм мамы, так и ребенка, что способствует лучшему питанию плода и его развитию,
  • — фитнес поможет снизить вероятность возникновения растяжек, сохранить форму груди и тонус брюшных мышц.

Фитнес для беременных в клубах World Class – это не только особая программа занятий. Квалифицированные тренеры клуба внимательно следят за состоянием будущих мам во время тренировок, не допуская превышения допустимой нагрузки. Все занятия проходят в комфортных условиях с использованием современного оборудования и инвентаря.

Занимаясь во время беременности в клубах World Class, вы не только заботитесь о вашем здоровье и здоровье вашего малыша, но также познакомитесь с другими будущими мамами, наберетесь сил и энергии.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Ответ на вопрос очень прост и уверен — конечно, можно, и даже во многих случаях просто необходимо. Единственное замечание будет в данном случае, что на период вынашивания малыша необходимо подкорректировать занятия, дополнить их более щадящими упражнениями общеукрепляющего и разминочного характера.

Главным вдохновляющим фактом для занятий фитнесом во время беременности является то, что уже установлено, если женщина занималась девять месяцев фитнесом, ее роды проходят в несколько раз легче и проще. У будущей мамы будет натренированное сердце, легкие, и вся мышечная система. Все это поможет и во время схваток, и во время непосредственно родов. А еще умеренные физические нагрузки помогут организму накопить к родам такой гормон, как эндорфин, который впоследствии действует как натуральное обезболивающее средство.

Безусловно, фитнес для беременных отличается от фитнеса для женщин, которые не вынашивают в данный период ребенка. И прежде чем начать свои занятия, стоит обязательно получить рекомендации врача, который наблюдает и ведет беременность. Нужно быть убежденной в том, что не существует в вашем случае никаких противопоказаний для занятий.

Затем стоит серьезно подойти к вопросу выбора места занятий фитенсом и тренера. Идеальным вариантом будет место не далеко от дома и человек, который имеет опыт работы с беременными женщинами и медицинское образование.

Но, нельзя полностью возлагать все наблюдение за вашим здоровьем на тренера. Врач и вы сами должны нести ответственность и за свое, и за здоровье ребенка.

Чтобы тренировки были эффективными следует придерживаться следующих рекомендаций и выполнять такие правила:

  1. Нельзя максимально «выкладываться» на тренировках. Вполне будет достаточно заниматься с умеренной и невысокой интенсивностью;
  2. Нельзя лениться и пропускать занятия. Посещение занятий фитнесом должны быть не менее трех раз в неделю;
  3. Важно помнить, что в период беременности, любая женщина будет испытывать трудности с дыханием. Этот момент необходимо учитывать во время тренировок, не боясь снижать интенсивность;
  4. Очень важно для эффективных занятий и нормального развития ребенка, правильно питаться. Во время занятия при беременности целью не может быть сброс лишних килограммов. Цель фитнеса для беременных — укрепление мышечной системы;
  5. Во время занятий фитнесом при беременности необходимо употреблять нужное количество жидкости. Кроме того, нельзя носить сильно стягивающую грудь и живот одежду;
  6. Во время физических упражнений нельзя задерживать дыхание, чтобы не вызывать нагрузки на таз и головокружений;
  7. Во время занятий фитнесом необходимо следить за своим пульсом, а так же давать телу достаточный отдых.
Читайте также:  Суставная гимнастика: особенности и почему нужно делать

Уникальный фитнес-клуб

Параллельно с поиском зала я занялась поиском женщин, желающих похудеть. Разместила объявления на Авито, расклеила и раскидала по почтовым ящикам распечатанные у мужа на работе сообщения об открытии уникального фитнес-клуба для мам с детьми.

Упор был на то, что женщины смогут приходить на тренировки вместе с ребенком, для этого будет обустроена специальная зона.

Еще я создала группу в ВК, пригласила в нее всех, кто был в друзьях, и просила каждого добавить в группу тех, кого могло бы заинтересовать мое предложение. Таких людей оказалось немало, большинство были с нашего района. Оказалось, что я попала в точку. У многих мам не было помощников, и они с радостью принимали приглашения на пробное занятие.

Подготовка к открытию

Открытие намечалось на начало февраля. Необходимое количество желающих заниматься было набрано. Дополнительно в What’s app я создала группу, куда добавляла девочек, которые планировали посещать занятия. В ней подогревала интерес, делилась своими знаниями, полученными на курсах диетологии. Участие в этой группе было бесплатным. Таким способом я старалась удержать потенциальных клиентов, в то время, как покупала оборудование и снаряжение для работы. Все было куплено в течение недели.

Для фитнеса:

  • коврики для занятий;
  • гантели разных весовых значений;
  • скакалки;
  • большая портативная колонка, для создания заводного настроения;
  • красивая форма для меня.

Для детской зоны:

Уникальный фитнес-клуб
  • 2 детских стола и 4 стула из Икеи;
  • мягкий пол;
  • игровой домик и забор;
  • бассейн с шариками.

Остальные игрушки я принесла из дома.

Самым хорошим подспорьем было бесплатное пробное занятие.

Программа тренировок

К открытию все было готово, как я думала. Выбрала дату, заказала много воздушных шаров, украсила ими вход. Написала о дате открытия в группе, обновила объявление на Авито, купила рекламу в двух группах в ВКонтакте и в одном популярном аккаунте в инстаграмме.

Что касается программы тренировок, то составить их было легко:

  1. Я уже полгода занималась через приложение найк — там было много вариантов на разные группы мышц.
  2. Моя мама работает финтес-тренером, на протяжении уже 25 лет. Я знала о ходе занятий почти все.

Тренировки для беременных: советы начинающим.

Во время тренировок берегите себя, не допускайте чрезмерную перегрузку организма. Помните, что вы просто хотите держать свое тело в прекрасной физической форме, а испытывать пределы своих возможностей. Ваше тело в этот период уже работает с повышенной нагрузкой, вынашивая ребенка. И ваш пульс от чрезмерной нагрузки от упражнений будет заметно увеличиваться.

  • Придерживайтесь умеренной интенсивности.

    Если вы запыхались, то интенсивность упражнений слишком высока. Если ваше тело начинает подавать знаки, что нагрузка слишком большая, сделайте перерыв и перейдите с менее напряженным занятиям. Для безопасности вашего ребенка, температура тела не должна превышать 39,2 градуса Цельсия. Поэтому следует избегать занятий в жаркую погоду.

  • Оставайтесь в балансе.    

    Помните, что вы обладаете уже не тем телом, которое вы имели до беременности. Многое изменилось и те упражнения, которые вы раньше делали легко, теперь представляют трудность для вас. И насчет еще одной вещи. Самое главное – изменился ваш центр равновесия. Будьте особенно внимательны в этом случае. Лишний вес по центру в передней части вашего тела может заставить вас почувствовать трудности в сохранении равновесии в некоторых ситуациях. Это увеличивает опасность падения.

  • Соблюдайте водный режим.

    Всегда убеждайтесь, что вы пьете много воды, когда тренируетесь.

  • Советуйтесь с врачом.

    Насчет того, какие упражнения безопасны для вас и вашей беременности. В целом, аэробные упражнения приносят больше пользы беременным женщинам. Избегайте контактных видов спорта во время беременности таких, как бег на лыжах или верховая езда на лошади, которые могут привести к падению.

  • Стремитесь к лучшей циркуляции крови.

    «Лучшие упражнения те, которые держат мышцы в тонусе и поддерживают кровообращение. Аэробные занятия прекрасно подходят для этого – эллиптические тренажеры, ходьба, занятия на беговой дорожке», — говорит Готин. «Насчет силовых упражнений можно сказать следующее: легкие веса подходят, но при том условии, что вы не испытываете переутомление». Но во втором и третьем триместрах нужно избегать силовых упражнений. Особенно упражнения, которые выполняются лежа на спине.

  • Слушайте свое тело.

    При приближении родов необходимо проводить изменения в выполняемых комплексах. На протяжении первых 24 недель ваши упражнения должны быть относительно легки и быть полезны для вашего здоровья. Но в течение последних трех месяцев, ваш живот увеличивается, тело работает тяжелее. И те упражнения, что были легки для вас, становятся тяжелее для выполнения. В таком случае важно прислушиваться к своему теле и не перегружать его.

«Первое время я скрывала своё положение»

Фото предоставлено Мариной Солововой

— Мысли бросить занятия даже не промелькнуло. Врач сказала, что лучше на время прекратить заниматься, но только если я смогу переживать это безболезненно, иначе стресс от отмены нагрузок может сделать хуже, — говорит Марина.

Советы от Марины Солововой

Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя тренировку на всё тело. Каждое упражнение выполняйте в 3–4 подхода по 10–12 повторений, а между упражнениями делайте перерыв в районе 5 минут. В конце тренировки 5–10 минут растяжка.

Во время занятий йогой не делайте наклоны назад (прогибы), особенно когда живот большой, потому что это может вызывать головокружение.

Девушка продолжила тренировки, но сократила их интенсивность, отказавшись от упражнений на пресс.

— Понимаю, почему многие не прекращают тренировки: очень не хочется потерять то, что наработано таким трудом, но, если что-то пойдёт не так, времени на восстановление уйдёт намного больше, — объясняет Марина, но тут же предостерегает: главное — здоровье.

— К тренировкам, как и ко всему, чем занимается беременная девушка, надо подходить с головой и точным пониманием, зачем я это делаю. Если есть какие-то показания (врачи о них всегда говорят), я бы не стала рисковать. Здоровье должно всегда стоять на первом месте, — уверена она.

Программа тренировок для беременных 1 триместр в тренажерном зале

Выкладывать фотографии во время беременности в «Инстаграм» она тоже сначала не планировала, но потом решила, что её опыт может быть полезен другим будущим мамам.

— Я столкнулась с недостатком публикаций на тему беременности и фитнеса и решила, что эта информация будет полезна и другим девушкам, — поясняет она. — Стараюсь не просто выкладывать фотографии, а также рассказывать что-то полезное. Ведь я не только фитнесом не перестала заниматься, а ещё и вегетарианка. А по вегетарианству и беременности информации ещё меньше.

По словам Марины, окружающие реагируют хорошо — часто шутят, что у неё и мужа-спортсмена сразу родится качок с бицепсом и гантелью в руках. А на работе коллеги вместо шоколадок носят Марине протеиновые батончики и фитнес-хлебцы.

Советы от Марины Солововой

При тянущих неприятных ощущениях в любой части тела прекращайте упражнение.

Пейте воду и следите за дыханием.

Исключите кардио. Хождение на дорожке допустимо, но ещё лучше — прогулка на свежем воздухе.

Основные выводы

  1. Комплекс упражнений для беременных в домашних условиях должен составляться исключительно с учетом базовых знаний особенностей тренировок подобного типа.
  2. Выбирать нагрузки для гимнастики будущей мамы следует исходя из срока ее беременности.

Важно! Уделяя внимание своему телу даже в период вынашивания малыша, женщина значительно увеличивает шансы на быстрое возвращение своей добеременной формы.

Однако во время домашних тренировок не следует излишне нагружать организм, ввиду его уязвленности и ослабленности в этот период. Грамотное распределение нагрузки, а также прислушивание к собственному организму во время занятий – залог успеха эффективного тренинга во время беременности.

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Силовые тренировки при беременности: важные правила

Тренеры и врачи не запрещают будущим мамам посещать силовые занятия, но делать это нужно с осторожностью. Вот основные правила силовых тренировок при беременности.

* Обсудите план занятий с доктором. «Перед началом силовых занятий вы должны посоветоваться с врачом, потому что у них немало противопоказаний: отслоение плаценты, низкое расположение плода и пр. В этих случаях лучше много ходить, больше гулять в парках, понемногу растягиваться», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit.

* От фитнеса на ранних сроках беременности стоит отказаться. «Даже если раньше вы тренировались, силовые нагрузки не не рекомендуются раньше второго триместра, это небезопасно для плода», — отмечает Александра Чупракова.

* Избегайте некоторых упражнений. «Запрещены глубокие приседания, особенно в третьем триместре, чтобы плод не давил на тазовые кости, — говорит Александра Чупракова. — Также нельзя выполнять скручивания на пресс. Вместо них можно использовать упражнения на баланс. Например, постоять на одной ноге — уже включится поперечная мышца живота».

От некоторых видов фитнеса тоже придется отказаться. «Нужно исключить ударные нагрузки (прыжки, бег) и сложно-координационные движения. Избегайте излишнего растяжения (увеличения амплитуды выше физиологической). Это ведет к травмам, так как в период беременности повышается гормон релаксин, делающий связки более мягкими, — говорит Екатерина Потапова. — Нельзя тужиться и задерживать дыхание, кислородное голодание ни будущей маме, ни ребенку совершенно не нужно. Статическую нагрузку так же исключаем».

* Добавьте специальные занятия и упражнения. «Важным аспектом фитнеса для беременных являются специальные упражнения: на баланс, по работе над осанкой, стопами, мышцами тазового дна, мобильностью тазовой области, — говорит Екатерина Потапова. — Особое внимание стоит уделить правильному дыханию. Это важно на протяжении всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Начинайте выполнять диафрагмальное и грудное дыхание уже в первом триместре. К третьему триместру специальным упражнениям стоит уделять большую часть времени».

* Используйте облегченные программы силовых занятий. Беременным не подходят тренировки кроссфит, ВИИТ и другие занятия с большими нагрузками. «Стоит избегать работы в максимальной и субмаксимальной мощности», — отмечает Екатерина Потапова.

Гантели использовать можно. «С утяжелителями заниматься можно, однако вес их тоже должен быть сравнительно небольшим», — предупреждает Александра Чупракова.

Вес утяжелителей нужно постепенно уменьшать. «В тонизирующих (силовых) упражнениях плавно снижайте рабочие веса. В первом триместре допустимо работать с 70-50% от рабочего веса, во втором — с 50-30%, в третьем — до 30% либо без утяжелителей», — уточняет Екатерина Потапова.

Идеально, если программу тренировок в зале для беременных вам составит опытный тренер. Если вы занимаетесь самостоятельно, выбирайте готовые комплексы силовых упражнений. Мы попросили Александру Чупракову составить и показать нам один из таких.