Программа тренировок на рельеф

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

  1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
  2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
  3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
  4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
  5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
  6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
  7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
  8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для набора массы для эктоморфа

Прежде чем говорить об упражнениях, которые помогут худощавому человеку увеличить мышечную массу, пересмотрите меню. Если не соблюдать подходящую диету, усилия на тренировках пропадут даром. Итак, если вы — эктоморф и хотите стать бодибилдером, вам придется придерживаться правил питания: повысить калорийность, сделав ставку на углеводы (55–65% в дневном рационе). Необходимо употреблять достаточное для строительства мышц количество белка (3 грамма на килограмм веса). Не забывайте пить воду (минимум 1,5-2 литра в день).

Теперь можно переходить к главному: тренировкам. Это должно быть короткое (не более часа) занятие высокой интенсивности, где атлет будет работать со средним весом. Кардионагрузки на период набора массы нужно свести к минимуму. Во время тренинга делайте по 3–4 подхода с 8–12 повторами в каждом из сетов. Отдых между подходами — 2–4 минуты. При таком темпе нужно тренироваться 4–5 раз в неделю. Начинать лучше под руководством опытного тренера, который поможет вам скорректировать программу.

Базовая программа упражнений включает:

  • разминка (прыжки со скакалкой, упражнения для разминки суставов — вращения, сгибания, упражнения на растяжку) — 5–10 минут;
  • специальная разминка (выполнение тех же упражнений, что и в основной части, но с весом не более 20% от рабочего) — по одному подходу перед каждым типом упражнений;
  • отжимания на брусьях или жим штанги из положения лежа — 3–4 подхода по 10–12 повторений;
  • подъемы гантели на бицепс — 4 сета по 10 повторов;
  • французский жим — 3 подхода по 8–10 повторений;
  • приседания со штангой — 4 сета (в первом — 12 повторов, в каждом последующем — на два меньше, чем в предыдущем);
  • тяга на блоке широким хватом либо становая тяга — 4 подхода по 10 повторов;
  • выпады с гантелями — 3 сета по 10–12 повторов;
  • заминка (упражнения на растяжку) — 5 минут.

Если выполнять действия правильно, такой список упражнений не уместить в час тренировки. Целесообразно выбрать сплит-формат занятий: в один день выполнять упражнения на развитие грудных мышц и трицепса, в другой — на развитие мышц ног и плеч и т.д. Главное — найти подходящий спортзал и профессионального тренера, который поможет вам в обретении тела своей мечты.

Что такое хороший рельеф

Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:

  1. Низкий уровень подкожного жира (до 10%);
  2. Жесткость мышц;
  3. Сепарация и дефиниция.

Процент подкожного жира

Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным. Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира. Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато.

И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция. Эти критерии относятся скорее к спортсменам, выступающим на соревнованиях и методы, которые применяются для достижения такого уровня детализации, прямо скажем, идут вразрез с понятиями здоровья и здорового образа жизни. Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание… Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью.

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

3-х дневная программа тренировок на массу

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

3-х дневная программа тренировок на массу

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

3-х дневная программа тренировок на массу

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

3-х дневная программа тренировок на массу

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

3-х дневная программа тренировок на массу
Упражнение Подходы Количество повторений
Жим штанги лежа 4 30
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5 35
Жим от груди в хаммере 4 35
Жим лёжа узким хватом 3 25
Французский жим на трицепс 3 30
Скручивания на верхнем блоке 3 30
Планка 3 Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

3-х дневная программа тренировок на массу
Упражнение Подходы Количество повторений
Мертвая тяга 4 20
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой 4 25
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 25
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта 3 30
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот» 3 30
Тяга к подбородку 4 40
Шраги с гантелями 5 60

Третий день

Ноги, плечи, пресс

3-х дневная программа тренировок на массу
Упражнение Подходы Количество повторений
Приседания 4 20
Сгибание ног 3 30
Гакк-присед 4 25
Армейский жим 4 30
Разведение рук в стороны с гантелями 4 25
Разведение рук в тренажере «бабочка» 4 30
Наклоны в стороны 3 50
Скручивания с утяжелением 3 50

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Обозначу сразу. Программа рассчитана на полгода и разделена на 4 тренировки в неделю. При желании можно сжать до трех дней, меняя приседания со штангой и становую тягу каждую неделю.

Отдых между сетами 1,5 – 2 минуты, не больше. Между упражнениями – 2,5 – 3 минуты. Рабочий вес должен составлять 79% от максимума (1ПМ- повторный максимум). Уделите первую тренировку для вычисления максимальных весов в каждом упражнении и обязательно запишите их.

После того как Вы проработаете с этой программой на протяжении 3-х месяцев, ее можно будет расширить дополнительными упражнениями, например, на пресс, бока или поясничные мышцы. Перейдем к самой программе.

1-я тренировка

  1. Жим штанги лежа широким хватом: всего 4 подхода/ первый — 8; второй — 8; третий — 7; четвертый — 6.
  2. Жим гантелей на положительно наклоненной скамье (на наклонной): 4/ 10; 9; 8; 7.
  3. Разведение гантель лежа (разводка): 3/ 10; 10; 10.
  4. Жим штанги лежа узким хватом: 4/ 10; 10; 9; 8.
  5. Сгибания-разгибания рук на брусьях (отжимания): 2 – 3/ 15; 15; (12).
  6. Французский жим или разгибание рук в локтях на блочном тренажере: 2/ 10; 10.

2-я тренировка

  1. Классическая становая тяга: 4/ 8; 8; 6; 6.
  2. Наклоны вперед со штангой на плечах: 3/ 10; 9; 8.
  3. Сгибание ног в тренажере: 3/ 12; 10; 10.
  4. Подъем на носки стоя: 3/ 15; 15; 15.
  5. Подъем на носки сидя: 2/ 12; 12.

3-я тренировка

  1. Тяга штанги в наклоне: 4/ 12; 12; 10; 10.
  2. Подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока (если тяжело подтягиваться, используйте тренажер гравитрон): 4/ макс. (каждый подход по максимуму).
  3. Тяга нижнего блока: 2/ 12; 12.
  4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне: 2/ 8; 8.
  5. Сгибание рук со штангой: 2/ 10; 8.
  6. «Молот» с гантелями; 2/ 10; 8.
  7. Концентрированное сгибание рук: 2/ 8; 8.

4-я тренировка

  1. Приседания со штангой: 4/ 10; 9; 8; 8.
  2. Жим ногами в гакк-машине 3/ 8; 7; 6.
  3. Разгибание ног в тренажере: 3/ 12; 10; 10.
  4. Армейский жим штанги: 4/ 10; 10/ 9; 8.
  5. Жим Арнольда: 3/ 8; 8; 8.
  6. Шраги со штангой: 3/ 10; 9; 8.
  7. Подъем гантель в стороны: 2/ 12; 10.
  8. Смотреть по самочувствию, но можно добавить подъем гантель в стороны в наклоне.
Читайте также:  8 эффективных упражнений на бицепс

Хочу посоветовать с подробной программой тренировок для мужчин, а также в курсе подробно рассмотрены все упражнения и правильная техника. Уверен, не пожалеете. Зачем что-то искать если все уже найдено и собрано в одном месте.

Программа на массу

Тренировки эндоморфов на массу полностью отличаются от занятий для других соматотипов. Такие люди должны стараться разогнать свой метаболизм и ускорить вещественный обмен. Тренироваться необходимо интенсивно, выполняя по больше подходов (минимум пять) и повторений (в пределах 10-15).

Веса снарядов выбирайте средние – около 50-60% от максимальных, а при упражнениях для эндоморфа на массу необходимо делать все в среднем или быстром темпе.

Нет необходимости делать упор на базовые упражнения, которые рекомендованы эктоморфам, а лучше отдать предпочтение изолирующим движениям. На каждую из мышечных групп лучше делать 4-5 упражнений.

Тренировки должны быть довольно продолжительными, иначе вам не удастся стимулировать вещественный обмен. Что касается спортивного питания, то гейнеры точно не для вас, а вот протеиновые коктейли и аминокислоты вполне можно принимать.

Программа тренировок известных звезд эндоморфов обычно направлена на сжигание жира или ускорение метаболизма, но если перед вами стоит задача набрать мышечную массу, вам подойдет определенная программа. Можно тренироваться в понедельник-вторник, затем в среду отдых, а потом четверг-пятница, и в выходные снова отдыхаем.

Первый день: силовая

Четыре подхода по 8-10 раз, не считая кардио:

  • 15 минут на беговой дорожке;
  • жим штанги лежа;
  • приседания традиционным способом;
  • становая «румынская» или «мертвая»;
  • 15 минут на дорожке.

День второй: изоляция

Программа на массу

По три подхода по 15 раз, кроме кардио:

  • 15 минут на степпере;
  • жим штанги стоя;
  • бицепс штангой стоя;
  • тяга блока сверху параллельным хватом;
  • тяга верхнего блока обычным широким хватом;
  • шраги для трапециевидных мышц.

Третий день отдыхаем.

Четвертый день: кардионагрузка

  • 15 минут на велотренажере;
  • толкание штанги – 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5;
  • рывок штанги – 4 подхода 10-8-5-5;
  • 20 минут на беговой.

Пятый день: силовой тренинг

Все в четыре подхода по 10 раз:

  • Классические приседания;
  • жим гантелей на развитие грудных;
  • штанга лежа на трицепс;
  • тяга грифа к поясу, наклонившись вперед.

Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы, чтобы накачаться за недель

Эктоморфам тяжело набрать мышечную массу.

Об этом говорят все профессионалы и материалы по культуризму.

Однако это не значит, что люди, обладающие таким типом сложения, вовсе не могут увеличить свою мускулатуру.

Им необходимо серьёзно подойти к процессу, выстроить правильную программу, а также пересмотреть собственный режим дня и привычки.

Советы специалистов

Профессионалы считают, что тренировки эктоморфов должны строго подчиняться определённым правилам. Учитывая быстрый метаболизм, такие люди не должны заниматься долго, а самой трудной частью для них будет восстановление. Нужно обеспечить организм, и в состоянии покоя потребляющем много энергии, достаточным для роста количеством белков, жиров и углеводов.

Нельзя тренироваться слишком долго, на износ. Занятия должны быть интенсивными, состоящими преимущественно из многосуставных упражнений, но короткими. Идеально подходит трёхдневный сплит, так как он обеспечит достаточный период отдыха между тренировками.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер считает, что занятия эктоморфов должны быть короткими, но сложными. Большая часть тренировки будет включать базовые движения, направленные в первую очередь на крупные мышцы.

Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы, чтобы накачаться за недель

Немало времени эктоморф должен уделить питанию. Упор должен идти на сложные углеводы, но и от простых отказываться не стоит, в разумных пределах, конечно же. Сон также будет иметь важное значение, его недостаток может свести на нет все старания.

Денис Семенихин, тренер и блогер

Русскоязычной части населения Денис Семенихин известен как блогер, но он также является тренером по фитнесу и работает в США. Его мнение на счёт тренировки эктоморфов схоже с мнением большинства: занятия должны быть интенсивными, но не слишком продолжительными. Больше времени стоит уделить восстановлению, питанию и минимизации стрессовых ситуаций.

Ярослав Брин, тренер

Тренер по фитнесу и блогер утверждает, что эктоморфам не стоит тренироваться слишком долго. Да, упражнения стоит выбрать тяжёлые, многосуставные, но достаточно будет выполнять по 2-3 движения на группу мышц, а иногда и одного хватит.

Важная рекомендация для эктоморфов ‒ это необходимость изменения образа жизни. Спортсмен должен хорошо спать, достаточно есть и постараться избегать стрессов, так как они способствуют выделению кортизола. В противном случае весь достигнутый на тренировке результат можно свести на нет.

Частые ошибки в тренировках и питании

Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.

Количество подходов при тренировке эктоморфа

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ЭКТОМОРФА

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь. 

Читайте также:  Как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике?

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!». 

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано здесь. Всем рекомендую! Удачи в зале!

Программа

Первый месяц — три тренировки в неделю:

  • Первая – приседание со штангой (6Х10-12), гиперэкстензия (6Хмаксимум) и скручивание туловища (6Хмаксимум);
  • Вторая – жим штанги лежа (6Х10-12), подъем ног в висе на перекладине (6Хмаксимум);
  • Третья – становая тяга (6Х1012), гиперэкстензия (6Хмаксимум) и скручивание туловища (6Хмаксимум).

В течении первого месяца нужно уделить много внимания правильной технике выполнения базовых упражнений. Количество повторений и подходов в этот период не важны, так как рекомендуется делать упражнения с пустым грифом или с не тяжелой штангой.

Повышайте веса по мере того, как можете это сделать, не стоит ни за чем гнаться. Начиная со второго месяца, можно установить уже постоянную программу тренировок и по желанию вносить в неё изменения.

Первый день:

  • Присед со штангой — 6Х10-12;
  • Разгибание ног в тренажёре — 4Хмаксимум;
  • Жим ногами — 6Х15-20;
  • Сгибание ног в тренажёре — 4Хмаксимум;
  • Становая тяга со штангой — 6Х10-12;
  • Подъём на носки в тренажёре — 6Хмаксимум.

Второй день:

  • Жим штанги лёжа — 6Х10-12;
  • Пуловер с гантелью — 4Х15;
  • Пуловер в кроссовере — 4Х10-12;
  • Подъёмы на бицепс с S-грифом — 6Х10-15;
  • Французский жим с S-грифом — 6Х10-15;
  • Скручивания в висе — 6Хмаксимум.

Третий день:

Программа
  • Жим штанги стоя — 6Х10-12;
  • Махи с гантелями в наклоне — 4Хмаксимум;
  • Тяга штанги к подбородку — 4Х10-15;
  • Тяга Т-грифа — 4Х15-20;
  • Тяга к поясу в нижнем блоке — 4Х12-15;
  • Тяга верхнего блока — 4Х12-15;
  • Подтягивания широким хватом с/без отягощения — 4Хмаксимум.

Такой программы можно придерживаться постоянно, но при желании добавлять упражнения, которые покажутся вам полезными. Просим и вас поделиться в комментариях вашими любимыми упражнениями!

0 26

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Что делать, чтобы похудели ляшки?

Как сделать талию меньше?

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

5 упражнений для плоского живота

Как накачать пресс за 1 день?