Прокачка боковых мышц пресса в домашних условиях

Не исключено, что большинство спортсменов не единожды задумывались над тем, каким способом сформировать нижнюю часть прямой мышцы живота, чтобы в конечном результате заполучить, те самые, заповетные «шесть кубиков» пресса.

Подробный обзор

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Скручивания на фитнес мяче

Расположитесь осторожно на мяче, на уровне поясницы. Для того, чтобы было более устойчиво находится в таком положении, можете закрепиться ногами за шведскую стенку или какой-нибудь тренажер, если же таков присутствует.

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Держите руки поднятыми вверх или же ладошками за головой. Далее приступайте к выполнению скручивания, соблюдая при каждом движении паузу в 3 секунды, после чего вернитесь в начальное положение.

Амплитуда движения такого упражнения будет небольшая. Данное упражнение способствует укреплению верхней части пресса.

Скручивания с поворотами

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Прилягте на коврик. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов параллельно плоскости пола. Выполните обычное скручивание, пытаясь при  этом  локтем дотянуться до противоположного колена, то есть локтем левой руки до правого колена. Это упражнение активно задействует верхний пресс и  косые мышцы.

Повороты на наклонной скамье

Закрепите ваше тело на какой-нибудь наклонной скамье. Наклон скамьи должен быть примерно 45 градусов. Рекомендуемый  угол между бедрами  и торсом составляет 90 градусов.

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Выполняйте в повышенном темпе повороты вправо и влево, желательно без остановок, в течение минуты. Перед данным упражнением необходимо довольно хорошо размяться, для того чтобы не повредить  поясницу.

Основная нагрузка направлена на косые мышцы.

Подъем бедер

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Зафиксируйте ваше тело на горизонтальной скамье. В исходной позиции, ноги должны быть расположены горизонтально или наклонно.

Поднимаете вертикально ноги, пытаясь, таз оторвать от скамьи. По истечению 3 секунд возвращаетесь в исходное положение.

Следует отметить, что выполняемые движения не должны быть инерционными. Необходимо полностью контролировать движение в любой  точке траектории. В таком упражнение для красивого пресса в большей степени, задействован  нижний пресс,  в меньшей  — верхний.

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Jackknife

На первый взгляд, данное  упражнение может показаться легким. На самом деле, оно сложное в  выполнении, и в тоже время очень эффективное.

Сложность заключается в одновременном поднятии  плеч и ног.  По сравнению с другими упражнениями, здесь нужна особенная координация. Данная физическая нагрузка отлично прорабатывает верхний и нижний пресс. Кроме этого, вам полностью удается контролировать весь процесс движений в каждой точке траектории и можно будет решить давнюю проблему как избавиться от боков.

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Обратные скручивания

Ноги согните в коленях примерно на 90 градусов. Далее медленно поднимите таз и попытайтесь поднять колени к локтям. Спустя 3 секунды вернитесь в исходную позицию.

Боковые скручивания

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

Расположите ноги около стены или какого-то тренажера. Держите ноги в прямом положении. Постепенно поднимайте ваш торс как можно выше и вернитесь в исходную  позицию. В этом упражнении тоже задействованы косые мышцы живота.

Помните что для занятий спортом нужно хорошее настроение, а если у Вас его нету, то есть антидепрессивная диета. Придерживаясь которой придет и настроение и активный здоровый образ жизни.

Упражнения

Все эти движения будут направлены на мышцы кора ( от англ. «core» – ядро, сердцевина, центр). В это понятие профессиональные спортсмены вкладывают несколько групп мышц: косые и прямые живота, ягодичные, разгибатели спины, бицепсы бёдер и множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам.

1 Подъем ног с резинкой, лежа на полу

Техника выполнения:

  • Лечь на спину, на пол.
  • Ленту сопротивления повязать вокруг лодыжек.
  • Руки — вдоль тела, ноги — вместе.
  • Поочередно поднимать ноги на 45-60°, задержаться 1-2 с и опустить вниз.
  • Во время выполнения не отрывать голову и корпус от пола.

Что работает:

  • Целевые мышцы: прямая мышца живота.
  • Дополнительные: косые живота, малая ягодичная, четырёхглавая бедра.
Читайте также:  Как накачать запястья рук: работа мелких мышц

2 Велосипед

Техника выполнения:

  • Надеть тренажер на ступню ног и лечь на спину.
  • Пальцы рук сцеплены на затылке, локти направлены вперед, пятки опираются об пол.
  • Приподнять ступни и спину на 45°.
  • Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем.

Движения должны напоминать вращение педалей велосипеда в воздухе.

Что работает:

  • Целевые мышцы: внутренняя и наружная косые, прямая живота.

3 Ножницы

Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки прямой мышцы пресса, особенно нижней её части, которая плохо поддается тренировке. Существуют два варианта его реализации: вертикально и горизонтально.

1. Вертикальные. И.п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к корпусу и эспандер вокруг лодыжек. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Раздвигать и смыкать ноги, производя вертикальные режущие движения, типа ножниц.

2. Горизонтальные ножницы. Отличаются лишь углом подъёма нижних конечностей — 45°.

Что работает:

  • Работают: прямая и внешняя косая мышцы живота, прямая мышца бедра.
  • Боковые мышцы кора

4 Вертикальные косые скручивания «локоть-колено»

Техника выполнения:

  • Встать прямо, расставить ступни на ширине плеч.
  • Зацепить эспандер серединой ступни. Живот подтянуть.
  • На выдохе подтянуть левое колено к груди. Одновременно скрутить корпус так, чтобы локтевым суставов правой руки коснуться коленного сустава согнутой ноги.
  • Задержаться на 1 с, вернуться в исходное положение.

Что работает:

  • Целевые мышцы: косые мышцы живота.
  • Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, мышцы бедер, поясничная мышца.

5 Горизонтальные скручивания с эспандером

Техника выполнения:

  • Лечь на бок, с фитнесс-резинкой в районе щиколоток.
  • Опираясь на локоть, поднять ноги на 45°.
  • Привести колени к груди, напрягая косые мышцы.

6 Боковая планка

Техника выполнения:

  • Исходное положение — боковая планка, резинка располагается в верхней части голени.
  • Ноги сведены вместе, бедра высоко подняты, тело вытянуто в струну.
  • Поднять верхнюю ногу повыше, преодолевая сопротивление резинки. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены.
  • Удержаться в течение 30 с. Вернуться в исходное положение, повторить с другой стороны.

Что работает:

  • Работают: прямая и косые мышцы живота.

Достоинства: на поясницу не оказывается компрессионная нагрузка, укрепляет мышцы спины

7 Ягодичный мостик

  • Оденьте эспандер на тазовую область, лечь на спину.
  • Колени согнуты, руки продеты в эспандер и прижаты к полу.
  • Поднять таз как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной.
  • Сжать ягодицы и задержаться на несколько секунд.

8 Альпинист/Скалолаз

Техника исполнения:

  • Встать в горизонтальную планку, обмотав эластичную ленту посередине ступни.
  • Тело держать по прямой линии, с опорой на плечи.
  • Подтянуть одно колено до уровня груди, напрягая пресс, и вернуться затем в исходное положение.

Что работает:

  • Целевые мышцы: широчайшая спины, прямая живота.
  • Дополнительные: латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды.

Упражнение укрепляет мускулатуру, которая стабилизирует/фиксирует позвоночник. Регулярное его выполнение уменьшает боли в спине.

9 Становая тяга с резинкой

Мертвая тяга крайне полезна для задней поверхности тела — мышцы спины и задней поверхности бедра, ягодицы.

Выполнение:

  • Расставить ступни на ширине бедер, обмотать слегка расставленные стопы петлей эластичной ленты.
  • Нижняя часть спины должна иметь прогиб.
  • Согнуться в талии и в коленях, держась за резинку.
  • Медленно выпрямить спину, смотреть прямо перед собой.

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений.

В заключении

Причиной развития многих заболеваний, дисгармонии организма и подавленного состояния был, есть и останется малоподвижный образ жизни. Упражнения на пресс с использованием резинки для фитнеса — один из лучших способов тренировки основных мышц и быстрого развития. Выбирая спортивный инвентарь, ей стоит отдать предпочтение, так как она способствует более тщательной проработке конкретной группы мышц.

Роль в тренинге

Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки.

Роль в тренинге

Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.

Роль в тренинге

При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон:

Роль в тренинге
  • со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника,

  • со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.

Роль в тренинге

Этот механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.

Роль в тренинге

Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц. Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».

Роль в тренинге

Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!

Роль в тренинге

Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.

Роль в тренинге

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Читайте также:  Как влияет неправильное питание на организм пожилого человека

Задания мужчинам для развития нижнего пресса

Поскольку для мужчин пресс — это не столько упругость, сколько состояние кубиков, то отлично подойдут следующие упражнения:

№1 Капитанский стул с dip machine

Для выполнения этого задания потребуется специальный тренажер — dip machine. Само упражнение называют капитанским стулом, и оно подходит для начального и среднего уровня:

  1. Закрепитесь на тренажере, прочно упираясь локтями о поручни:
  2. Подтяните к животу согнутые в коленях ноги:
  3. Задержитесь в положении 2 секунды и возвращайтесь на исходную позицию.

Среднее количество повторений — 15 раз. Чтобы усложнить задачу, с ходом тренировок поднимайте не согнутые в коленях ноги, а прямые.

№2 V-образное удерживание

Это задание хорошо тем, что его можно на первых этапах выполнять дома:

  1. В исходном положении лежа держите руки вдоль тела, а ноги оставляйте прямыми;
  2. На подъеме поднимите все тело, включая руки, ноги и торс, формируя латинскую букву V;
  3. Удерживайтесь в этом положении 5 секунд и возвращайтесь на исходную.

Общее количество повторов на начальном этапе — 15 раз. В дальнейшем можно увеличивать не только повторы, но и статическое удерживание — 10 секунд.

Наглядно просмотреть, как делается упражнение, можно в видео:

Задания мужчинам для развития нижнего пресса

Самая сложная форма задания — с утяжелителями и 15-секундным удерживанием.

№3 Тройной комплекс

Это задание состоит из трех упражнений, уже описанных выше:

  • Подъем таза с ногами под прямым углом;
  • Скручивания с поднятием коленей к груди из положения, когда таз не расположен на скамье;
  • V-образное удерживание.

Особенность комплексного задания в том, что в него включены самые эффективные нагрузки на нижний пресс, и при этом всё совершается в один подход без передышки.

Первоначальные нагрузки такие:

  • Подъем таза — 20 раз;
  • Скручивания — 25 раз;
  • Удерживание в букве V 15 раз по 5 секунд.

На следующий подход увеличение нагрузок незначительное, но так как это второй круг, выполнять его будет сложнее:

  • Подъем таза — 24 раза;
  • Скручивания — 29 раз;
  • Удерживание в букве V 19 раз по 5 секунд.

Тройной комплекс нужно ставить только в конце тренировки после основной работы над остальными мышцами.

Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки.

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедер;
  • мышцы-сгибатели кистей;
  • широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

  • стандартный: подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
  • подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
  • еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
  • выполнение подъемов ног с рывками;
  • неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.

Интересные факты

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Читайте также:  Виды теннисных ракеток для большого тенниса, как выбрать лучшую модель

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Интересное видео

Также можно выполнять это упражнение, используя петли:

Подъемы туловища на вертикальной скамье

 

Подъемы туловища на вертикальной скамье — очень эффективное упражнение для разработки прямых мышц живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы живота.

Упражнение подъемы туловища на вертикальной скамье выполняется в положении сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой:

Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе. Руки завести за голову или скрестить на груди: — сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища; — по окончании движения сделать выдох.

 

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

  • Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
  • Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
  • Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

  • Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
  • Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
  • Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов. Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.

К эффективному комплексу относят:

  • Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
  • В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
  • Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс. Не следует прибегать к выполнению движений с наклонной скамьей без сноровки и физической подготовленности. Приведенные упражнения первоначально можно выполнять в горизонтальном положении.

При работе на скамье необходимо учитывать в первую очередь общие принципы работы над мышцами пресса:

  • во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
  • сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
  • не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
  • лучше всего делать движения медленно;
  • усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
  • не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений. Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход.

Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:

  • упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
  • ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
  • подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.