Тяга гантели одной рукой в наклоне: ТЕХНИКА и польза упражнения

Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.

Эффективность элемента и возможные вариации

Всё существующее многообразие упражнений для прокачки мышц спины можно классифицировать на несколько категорий по различным основаниям. Тянущие движения могут выполняться горизонтально или вертикально, задействовать несколько или одну группу мышечных волокон.

Свободные веса и некоторые тренажёры помогают в проработке нескольких групп мышц, тогда как тренажёрные занятия направлены преимущественно на индивидуальную прокачку отдельных групп.

Поскольку тяга гантели к поясу в наклоне влияет на несколько групп мышц и позволяет значительно наращивать рабочий вес, то это упражнение относится к категории базовых элементов.

Правила выполнения упражнения

  1. 1. Надёжно зафиксируйте один конец штанги или поставьте его в угол. Другой конец загрузите желаемым весом.
  2. 2. Встаньте правым боком к штанге и возьмите гриф правой рукой близко к дискам.
  3. 3. Ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и поднимите грудь. Удерживайте гриф на прямой руке. Это исходное положение.
  4. 4. Отводя плечо и сгибая локоть, тяните вес к верхней части живота.
  5. 5. Задержитесь и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативные упражнения

Тяга Т-грифа

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

9,5 Тяга Т-штанги одной рукой

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

8,9 Подъем корпуса в упоре на предплечья

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Свой вес

9,6 Тяга гантели в наклоне

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

9,0 Тяга на нижнем блоке

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Блок

8,8 Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,8 Тяга гантелей в наклоне с прямым хватом

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,8 Тяга гантелей в наклоне

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,3

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Примите исходное положение: обе гантели находятся в руках, хват нейтральный (ладонями к себе).
  2. Отведите таз назад и наклонитесь вперед до точки, в которой ваш корпус будет параллелен полу (либо немного выше этой точки). Начните движение: поднимайте локти назад за спину и одновременно сводите лопатки вместе.
  3. Подтягивайте гантели к туловищу и остановитесь, когда гантели окажутся на уровне тела, после этого медленно опустите их в исходное положение, полностью контролируя движение веса.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению тяги гантелей в наклоне к поясу:

  • Экспериментируйте с положением головы и смотрите, какой вариант (взгляд перед собой или немного вверх) подходит вам больше;
  • Включайте мышцы пресса, когда вы поднимаете гантель. Это позволит избежать излишнего прогиба в поясничном отделе;
  • Не давайте инерции выполнять упражнение за вас: контролируйте и подъем, и опускание веса, двигайтесь плавно;
  • Если вы чувствуете, что слишком много нагрузки уходит на бицепсы, а мышцы спины при этом не работают в достаточной степени, попробуйте использовать «ложный» захват (т. е. не используйте в хвате большой палец);
  • Следите, чтобы голова не выдвигалась вперед каждый раз, когда вы тянете.
  • Аналогичным образом проследите, чтобы лопатки двигалась в согласовании с грудной клеткой. Не фиксируйте лопатки и используйте в этом упражнении плечевой сустав.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Читайте также:  Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Простая и эффективная тренировка спины

Тренировка:Становая тяга.

После разминочных подходов:

  • Для опытных атлетов (мужчин): 3 подхода на 4-6 повторений с 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
  • Для женщин и начинающих: 3 подхода на 8-10 повторений с 70-75% от 1 ПМ.

Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода:

  • 4-6 повторений (опытные атлеты — мужчины).
  • 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода:

  • 4-6 повторений для опытных атлетов мужчин.
  • 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Дополнительно (необязательно): тяга Т-грифа в наклоне:

  • 3 подхода на 8-10 повторений.

Теперь немного о том, как проводить эту тренировку.

  1. Не стремитесь к мышечному отказу в каждом подходе.Мышечный отказ — это момент, когда вы уже не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход (от усталости). Необходимо завершать упражнение незадолго до отказа (за 1-2 повторения). И очень редко делать «отказные» подходы. Большинство грамотных атлетов не тренируются до мышечного отказа более 2-3 подходов за тренировку. И стараются не достигать этого состояния при выполнении базовых упражнений, так как это может быть опасным. Вместо этого оставляют «отказные» подходы для изолирующих упражнений, таких как: сгибание ног в тренажере лежа, разгибание ног сидя в тренажере, подъемы на носки и тому подобные. Именно таким образом добиваются прогрессии нагрузок.
  2. Отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить силу и тогда вы сможете полноценно выполнять каждый подход.
  3. Когда вы достигнете максимума повторений, увеличивайте вес на штанге. Например, если сделали 6 повторений с 75 кг в первом подходе, добавьте 5 кг на штангу для следующего подхода. Если при этом у вас получилось сделать 4 повторения, то это и будет ваш новый вес для тренировки, пока снова не дойдете до 6 повторений. А когда достигнете 6 — снова увеличивайте вес. В случае, если получается 3 или меньше повторений, то попробуйте убрать не все 5 кг, а 2 или 3 кг. Либо тренируйтесь с тем же весом, с которым тренировались до этого, до тех пор, пока не сможете выполнять 6 повторений во всех подходах, а затем опять увеличивайте вес. Если опять будут трудности, старайтесь, по-возможности, добавлять как можно меньше веса на гриф.

Вот и все! Тренируйтесь с удовольствием!

Начальное положение

Как и говорили выше, рассмотрим вариант с гимнастической скамьёй, возьмите в правую руку гантель, а левой рукой удобно обопритесь об край скамье, левое колено поставьте на скамью, чтобы голень полностью лежала на скамье.

Далее, наклоните спину почти до параллели с полом, выпрямите ее, немного прогнув в пояснице, взгляд направлен прямо, для этого вам поможет выгнутая грудь вперёд, а плечи отведены назад.

Туловище от ягодиц до головы должны быть ровным как струна. Правая рука с гантелью навису полностью выпрямлена в локте и немного находится впереди. Гантель должны удерживать там, где будете чувствовать, что мышцы спины тянуться.

Возможные проблемы и противопоказания

  1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
  2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.
Возможные проблемы и противопоказания

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Возможные проблемы и противопоказания

Возможные проблемы и противопоказания

Варианты и техника выполнения

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения. 

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата. 

  • Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины. 
  • Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции. 
  • Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит. 
Читайте также:  5 упражнений с трубчатым эспандером для поддержания хорошей формы

Исходное положение:

  • Установите на один из краев нужное количество дисков. 
  • Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног. 
  • Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом. 
  • Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки. 
  • Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб. 
  • Взгляд направлен вперед. 

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом. 

Выполнение:

  • На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук. 
  • В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины. 
  • После, на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Т-тяга со штангой

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них. 

Исходное положение:

  • Закрепили один конец штанги уперев его в стену. 
  • На другой вешаем нужное количество блинов. 
  • Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам. 
  • Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе. 
  • Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения. 
  • Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 
  • Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

  • На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота. 
  • Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу. 
  • И на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов. 

Тренировка для домашних условий

Становая тяга – основной жим, который применяется для развития спинных мышц

При выполнении накачивания важно соблюдать технику безопасности, но упражнение базовое, поэтому несложное. На начало тренировок достаточно от 10 повторов, а затем желательно сделать большим вес, а количество повторов меньше

Становая тяга нередко выполняется на прямых ногах. Этот вариант полезен для задней части бедра, ягодичных мышц, а также разгибателей позвоночника. Изначальная позиция требует положения прямо, с расстановкой ног уже плеч. Затем в пояснице нужно чуть прогнуться, отведя таз немного назад. В каждой руке должны быть гантели одинакового веса, а удерживать их нужно перед собой.

При смещении центра тяжести ноги нельзя сгибать, а нужно сделать вдох и чуть задержать дыхание. Выдох делается с началом подъема и при перемещении к самому тяжелому участку.

Второй вариант становой тяги выполняется на согнутых ногах. Здесь нужно чуть согнуть колени, а ладони развернуть тыльной стороной наружу. Наклоны выполняются также, с вдохом, а гантели должны как бы скользить по ногам.

Для укрепления мышц спины полезно качать гантель в наклоне. Дополнительно это упражнение прокачивает заднюю дельту. Гантели для этой задачи должны быть небольшого веса. В начальной позиции нужно наклониться вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол. Руки нужно слегка согнуть в локтях, а гантели удерживать свободно и затем медленно разводить в стороны, возвращая в исходную позицию в том же темпе.

Это упражнение особенно полезно для девушек, так как позволяет развить грудь.

Читайте также:  Как накачать бицепс — лучшие упражнения с гантелями

Подъем гантелей к поясу

Этим упражнением можно развить середину спины, а также задействовать мышцы стабилизаторы. Для задачи понадобится лавка или скамья. На поверхности размещается одно колено, при этом спина параллельна скамье.

Гантель удерживается в противоположной руке, а тяга выполняется к животу с возвратом в начальное положение. С выполнением нужного количества повторений руку следует поменять. Подъемы выполняются на выдохе, а движение вниз – на вдохе.

Боковые наклоны

Эта спортивная задача в большей степени развивает мышцы пресса, но дополнительно нагружает и спину. Чтобы развить поясницу, нужно установить ноги на ширине плеч, а спину удерживать прямо. Гантели желательно взять в каждую руку, но подойдет и непарный инвентарь. С исходной позиции нужно сделать наклон вбок, но не вперед или назад.

Низ живота рекомендуется удерживать подтянутым, избегая лишнего прогиба. Утяжеления перемещаются вдоль корпуса в одной плоскости. Нагрузка должна приходиться на спину, но не руки. При движении туловища осуществляется вдох, а при подъеме инвентаря выдох.

Перемещение гантелей к подбородку

Упражнение развивает верх спины, а дополнительно плечи, но при условии использования небольшого веса. Ноги рекомендуется установить уже плеч, а спину удерживать прямо. В каждой руке удерживается гантель и держать нужно перед корпусом, тыльной стороной ладоней наружу. Инвентарь подтягивается к подбородку, при этом локти разворачиваются в стороны. Обратное движение выполняется на выдохе, вес перемещается вдоль тела.

Основная нагрузка в упражнении должна обеспечивать усталость спины и плеч, но, если ощущение смещается на руки, значит технический аспект неверный.

Основные ошибки

Туловище поднимается вместе с приведением руки к поясу – держите его в одном положении, так вы облегчаете поднятие гантели, но снимете нагрузку с широчайших мышц спины;

При опускании гантели вниз плечо опускается ниже противоположного – держите плечи на одном уровне, так вы растягиваете мышцу, если плечо опускается то вес слишком большой, уменьшите его и сделайте с правильной техникой;

Рывок в начале движения – тяга гантели должна быть мощным, но плавным движением, не закидываете гантель , весь путь движения он начала до конца должен быть контролируемым;

Туловище разворачивается в движении – тело остаётся строго в одном положении до конца упражнения;

Округленная спина – держите её ровно, иначе заработаете травму спины, тянуть гантель будете не мышцами спины, а руками.

После упражнения не чувствуется нагрузка на спину – уменьшите вес, делайте сначала с маленьким весом, до тех пор, пока не ощутите «чувства мышцы». Пока не научитесь этому, эффект упражнения будет не полным, а «накаченность» тела меньшим. Еще 2 разновидности данного движения

Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.

1. Тяга гантели к поясу одной рукой

Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.

[heading type=h5]1-й способ выполнения[/heading]

  1. Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
  2. Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
  3. Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован. Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.

[heading type=h5]2-й способ выполнения[/heading]

Основные ошибки
  1. Упираемся рукой в скамью.
  2. Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
  3. Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
  4. В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.

Подробную технику смотрите на видео:

В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:

  • Ромбовидные спины;
  • Широчайшая спины;
  • Наружная косая живота;
  • Ягодичные – малая, средняя, большая;
  • Бицепс;
  • Задние дельты;
  • Трапециевидная.

Смотрите также:Упражнение Кошка для избавления от болей в позвоночнике Насколько эффективны подтягивания широким хватом для спины?

2. Лежа на животе

Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.

  1. Ложимся на живот, руки свисают.
  2. Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
  3. Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
  4. При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.

Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

наете из видео:

Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.