Тяга верхнего блока за голову для v спины

Трицепс – самая крупная мышца руки – требует тщательной и разнообразной проработки всех трех головок. Только таким образом ее можно заставить качественно и правильно «расти», увеличивая руку в объеме.

Рекомендации к выполнению:

  • Не сгибайте руки на протяжении всего движения
  • В конечной точке движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину
  • Не задирайте слишком высоко рукоять
  • Выполняйте тягу в особом темпе: мощное движение вниз и медленно возвратитесь вверх
  • Количество подходов 4, повторений 15 — 20

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:

Тяга верхнего блока прямыми руками

— это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Тяга верхнего блока за голову

Исходное положение такое же, как при тяге блока к груди. Хват должен быть достаточно широким. В идеале, в середине траектории, когда ваши плечи параллельны полу, предплечья должны располагаться вертикально. В этом случае вы не будете испытывать дискомфорта в плечевых и лучезапястных суставах.

Несколько прогибаемся в пояснице, плечи разводим. Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку блока за голову, до касания ей шеи. Локти также несколько отводим назад и вниз. Делаем секундную паузу, максимально напрягая широчайшие мышцы.

Делаем 3-5 подходов по 10-12 повторений. Тягу верхнего блока не дурно выполнять в дни тренировки спины. Делать упражнение надо после выполнения становой тяги, можно вместо подтягиваний.

Несколько слов о тяге узким хватом. Исходное положение то же. Хват примерно на ширине плеч. Делаем вдох. Спину прогибаем в пояснице, несколько отклоняемся назад. Рукоятку блока тянем в область средней части грудных мышц. В нижней точке задерживаемся на секунду. Повторяем запланированное количество раз.

Итак, тяга верхнего блока является одним из основных упражнений в бодибилдинге для развития внешнего края широчайших мышц спины и верхней части грудных мышц. Обязательно включите в свою тренировочную программу верхнюю тягу, и ваша спина станет значительно шире.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем выложу эффективную программу для быстрого набора массы. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Ссылки

Изображения:Упражнения с отягощениями
  • Тяга к полу на верхнем блоке
  • Тяга к груди с подвижной перекладиной
  • Упражнения на спину
Упражнения с весом
Квадрицепсы Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и)
Бицепсы ног Сгибания ног (и) | Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пуловеры (и) | Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Шраги (и)
Дельтоиды Жим над головой (б) | Махи (и) | Тяга к подбородку (б)
Трицепсы Отжимания (б) | Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (б) | Скручивания (и)
Разгибатели спины Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

  • При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
  • Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
  • Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.
Читайте также:  Бег на голодный желудок – можно ли бегать по утрам натощак?

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Правильное выполнение

  • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
  • Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
  • Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
  • Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
  • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
  • При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
  • При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
  • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
  • Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?

Тягу верхнего блока можно выполнять к груди и за голову, но какая версия лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнения намного эффективнее и безопаснее!

Гильермо Эскаланте, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Тяга верхнего блока — фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил подтянуться. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и персональные тренеры призывают спортсменов не тянуть гриф за голову, а выполнять тягу к груди. Они утверждают, что первый вариант не столь эффективен и повышает риск травм.

Так почему же практически в каждом зале мы видим людей, выполняющих тягу верхнего блока за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, поскольку он создает условия для специфической нагрузки на трапеции, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу в качестве упражнения для трапеций, что в корне неправильно, так как существует масса специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые гораздо эффективнее.

Вместо того чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваша тяга верхнего блока эффективна и безопасна.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?

Предмету нашей дискуссии было посвящено несколько исследований.

В 2002 году «Журнал Силовой и Функциональной подготовки» опубликовал работу, в которой влияние различного положения рук на мышечную активность изучалось с помощью электромиографии (ЭМГ) во время выполнения тяги верхнего блока. Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват, тяга широким хватом к груди, тяга широким хватом за голову.

Ученые пришли к выводу, что тяга широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию широчайшей мышцы спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что тяга верхнего блока к груди способствует максимальной проработке широчайших мышц.

Тяга верхнего блока за голову

Читайте также:  Комплекс упражнений "Бодифлекс" Упражнение "Втягивание живота"

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале Силы и Функциональной подготовки» в 2009 году, с помощью ЭМГ изучалось участие главных мышечных групп (большие мышцы груди, широчайшие, задние дельтовидные, бицепсы) в трех вариантах тяги верхнего блока. Вариантами были: тяга к груди, за голову и с использованием V-грифа (узкий хват).

Активность широчайших мышц во всех трех вариантах была практически одинаковой, а вот участие большой грудной мышцы было максимальным при тяге к животу. Соответственно, задние дельты и бицепсы плеча демонстрировали максимальную активность во время тяги за голову. Учитывая главные цели упражнения, авторы пришли к заключению, что тяга верхнего блока к груди является оптимальным выбором.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча также является важнейшим фактором.

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету.

Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома.

Тяга верхнего блока к груди

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале хирургии плеча и локтя», было показано, что удерживание локтей примерно на 30° впереди относительно плоскости плечевого пояса снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?

Тяга верхнего блока за голову может привести к боли и по другим причинам. В одном докладе сообщалось, что комбинация наружной ротации, горизонтального отведения плеча и выраженного сгибания в шейном отделе позвоночника во время тяги блока за голову может приводить к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения плечевого нервного сплетения.

Хуже того, при слишком ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно нанести удар грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом. Хорошего мало.

И победителем становится…

Учитывая неоспоримые доказательства, тяга верхнего блока к груди становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Более того, практическая польза от тяги верхнего блока за голову очень невелика; это движение вряд ли пригодится для каких-либо спортивных состязаний или решения бытовых задач. Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, зато есть немало аргументов в пользу того, чтобы этого не делать!

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

  • Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.
  • Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Тяга нижнего блока — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Статья содержит инструкцию (руководство).

Статьи Википедии или их разделы не должны выглядеть как инструкции, консультации (юридические или медицинские) или указания, или содержать пошаговые инструкции (в стиле «как сделать»), включая пошаговые обучающие руководства, схемы прохождения, инструкции по эксплуатации, пособия по прохождению компьютерных игр и рецепты. Подробнее см. ВП:НЕИНСТРУКЦИЯ.

В то же время, не всякое описание любого производственного процесса нарушает это правило. Так, достаточно подробное описание всех практически важных путей синтеза химического соединения обязано быть в полноценной статье о соединениях, обладающих практическим значением.

Тя́га ни́жнего бло́ка — базовое физическое упражнение в бодибилдинге[1]. Основная цель упражнения: развитие и проработка, а также увеличение силовых показателей мышц спины[1], придание V-образного вида торсу (широкие плечи и кажущаяся узкая талия)[2]. Возможность использования в данном упражнении различных снарядов (грифов) и хватов позволяет распределять акцент на разные участки широчайших мышц спины.

Данное упражнение входит в категорию «тянущих», то есть основную нагрузку на себя принимают широчайшая мышца спины и бицепс. При этом работают следующие мышцы[2]:

  1. мышцы-антагонисты спины
  2. разгибатели позвоночника
  3. низ и середина трапеции
  4. широчайшая мышца спины
  5. большая и малая круглые мышцы
  6. бицепс и трицепс
  7. предплечья
  8. ромбовидные мышцы
  9. задние дельты
  10. большая ягодичная и приводящая — стабилизаторы

При выполнении необходимо следить за тем, какая из групп мышц принимает основную нагрузку. Если в работу в большей степени включена двуглавая мышца плеча (бицепс), то достичь гипертрофии широчайших мышц будет намного сложнее. Также в работу включаются длинные мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник.

Исходное положение:Необходимо подойти к тренажеру и установить V-образную рукоять, сесть на скамью, спину сохранять в прямом положении. Следует взяться за рукоять таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга, руки вытянуты.

Действие: Необходимо притянуть рукоять к низу живота до соприкосновения, при этом туловище остается неподвижным. Данная часть упражнения выполняется с выдохом. Важно задержать это положение на несколько секунд и вернуться в исходное, совершая при этом вдох.

  • Взгляд должен быть направлен вперёд, не рекомендуется опускать голову вниз, иначе в работу в большей степени включается разгибатель спины.
  • Во время выполнения упражнения важно концентрироваться на дыхании, это позволит правильно нагрузить мышцы.
  • Тянуть гриф следует не за счет рук, а путём максимального сокращения мышц спины.
  • Ни в коем случае нельзя резко бросать вес. Движения должны быть всегда подконтрольными и плавными.
  • При выполнении тяги нижнего блока следует как можно плотнее прижать локти к корпусу и сохранять это положение до конца упражнения.
  • Классический вариант выполнения тяги не предусматривает отклонение корпуса назад во время отведения локтей назад и возвращение его в исходное положение (в классическом исполнении корпус всегда неподвижен), но такая разновидность выполнения упражнения тоже существует.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову — это отличное базовое упражнение, используемое в бодибилдинге для расширения спины и придания ей V-образной формы. Также это упражнение является прекрасной альтернативой подтягиваниям на перекладине, в отличии от которых, здесь вы можете использовать рабочий вес гораздо меньший вашего собственного. 

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (особенно их внешние края), большие круглые мышцы, нижняя часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы, двуглавые мышцы плеча, плечевые и плече-лучевые мышцы. 

Техника выполнения упражнения 

Садитесь на скамью блочного тренажера, бедра располагаете под валиками, стопы плотно прижимаете к полу. Возьмитесь за рукоять верхнего блока широким хватом с верху. Спину держите ровно, перпендикулярно полу. Голову чуть наклоните вперед.

Сделайте вдох и задержите дыхание, затем начинайте тянуть рукоять тренажера за голову, при этом локти должны двигаться по дуге по направлению к туловищу, а лопатки сводится вместе.

В нижней точке амплитуды сделайте выдох, затем медленно вернитесь в исходное положение, при этом делая вдох. 

Рекомендации 

Старайтесь тянуть вес больше усилием мышц спины, чем рук. Вы должны прочувствовать ваши широчайшие, большие круглые, ромбовидные и нижнюю часть трапециевидных мышц. Если у вас это не получается, тогда поставьте меньший вес.

Не гонитесь за большими весами! Лучше технически правильно выполнять упражнение с меньшим весом, чувствуя как работают целевые мышцы. Продолжайте тянуть рукоять тренажера до легкого касания с затылком, затем задержитесь на секунду в нижней точке амплитуды и только потом разгибайте руки в локтях.

В верхней точке амплитуды полностью разгибайте локти, но не расслабляйте плечевой пояс. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений в конце тренировки спины.

  • Наиболее частые ошибки: 
  • — отрыв ягодиц от скамьи;
  • — сутулость;
  • — смещение нагрузки со спины на бицепсы рук;
  • — слишком большой вес (чаще всего это причина всех выше перечисленных ошибок).

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник !

Лучшие тренажерные залы в Иркутске предлагают вам широкий выбор возможностей для усовершенствования и поддержания формы.  

Типичные ошибки

Смещение корпуса. У новичков часто встречается такая ошибка. Обычно она проявляется в тот момент, когда начинающий атлет выставляет большой вес. Мышцы рук и спины не могут нормально справиться с такой разновидностью тяги, поэтому корпус начинает раскачиваться.

Большой наклон вперед. Некоторые атлеты, прочитав, что им нужно сделать наклон, слишком сильно подают корпус вперед. Из-за этого на рукоять давят не мышцы спины, а весь вес тела, поэтому упражнение теряет свою эффективность.

Полное «выключение» локтевых суставов. Полностью выпрямляя локти, вы создаете дополнительную нагрузку на них. Кроме того, в этот момент трицепсы и мышцы спины расслабляются, поэтому для выполнения следующего повторения приходится делать рывок. Это очень опасно для здоровья суставов.