Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях видео

Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Подробный обзор

Проработка коленных суставов

Разминка коленных суставов проводится следующим образом:

  • человек находится в позе стоя;
  • ноги находятся на ширине плеч, а ноги чуть согнуты, кисти кладут на колени;
  • стопы не должны расходиться в разные стороны, они расположены параллельно одна одной, а носки слегка повернуты внутрь;
  • спина обязательно ровная, голова слегка приподнята вверх;
  • совершаются круговые движения коленями, сначала внутрь, а потом наружу, затем по часовой стрелке и против нее, в это время руки помогают осуществлять упражнение;
  • желательно выполнить 20 – 30 раз в 3 подхода;
  • после чего человек аккуратно разгибается и делает глубокий вдох.
Проработка коленных суставов

Вращения коленей вовнутрь, а потом наружу помогут восстановлению больных сочленений.

Такая разминка положительно воздействует не только на коленный сустав, но и на спину, формирует красивую осанку, помогает снять боль и напряжение в поясничном отделе и позвоночнике.

Как правильно выполнять упражнения для сочленений должен показать специалист.

Лечебная разминка для сустава может проводиться в спортивном зале, под наблюдением тренера, или в медицинской клинике. За ходом выполнения упражнений следит специалист, который учит пациента поэтапно возвращаться к двигательной активности. Цена на такие услуги не низкая, поэтому лучше приложить усилие и попытаться быстрее овладеть техникой упражнений и поставить себя на ноги самостоятельно!

Проработка коленных суставов

Упражнения на растяжку

  1. Шея. Чтобы подготовить шею, станьте горизонтально и прижимайте подбородок к торсу. Фиксируйтесь в такой позиции на 2-3 секунды. Чувствуйте растяжение задней части мышц. После поверните шею в левую и правую сторону с небольшим натяжением (число повторений — 8-10).
  2. Трапеция. Для ее проработки займите исходную позицию и кладите левую руку на голову. Теперь опускайте последнюю на плечо и фиксируйте положение на 5-6 секунд. Число повторений — 5-7. Далее аналогичные действия выполняйте в другом направлении.
  3. Грудь. Найдите любую вертикальную поверхность (подойдет стена, дверь), ставьте на нее руку, согнутую под прямым углом, наклоняйте корпус вперед и слегка в сторону до момента, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Фиксируйте позицию на 3-5 секунд, после чего делайте аналогичные действия, но уже с другой рукой.
  4. Спина. Найдите вертикальную опору и беритесь за нее рукой. Теперь опрокидывайтесь назад и выпрямляйте ноги. Фиксируйте позицию в течение 3-5 секунд, после чего повторяйте движение, меняя руку.
  5. Трицепс. Становитесь ровно и заводите одну из рук назад. Вторая должна лежать на макушке, а кистью охватывать локтевой сустав другой руки. Потягивайтесь таким образом, чтобы прочувствовать растяжение трицепса. В максимальной позиции фиксируйтесь на 3-5 секунд, после чего выполняйте упражнение с другой рукой.
  6. Задний пучок дельт. Занимайте позицию стоя, потягивайте локоть с противоположной позиции и задерживайтесь на 12-15 секунд.
  7. Плечи. Займите вертикальную (классическую) позицию, расставьте ноги на 25-30 сантиметров. Поднимите руки до высоты плеч и делайте вращательные движения торса и плеч в одну и другую сторону (до предела).
  8. Бицепс бедра. Подготовьте платформу для степ-аэробики и встаньте перед подъемом. Теперь забрасывайте ногу вверх и потягивайтесь всем телом к ней. Здесь нужно почувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра.
  9. Ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине 25-30 сантиметров, отступите назад и сделайте выпад, одновременно сгибая ногу в коленном суставе. Следите, чтобы спина была ровной. После возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение несколько раз. Делайте аналогичные действия с другой ногой. Число повторов — 5-7.
  10. Квадрицепс. Чтобы потянуть эту мышцу, станьте вертикально, согните одну ногу и беритесь за голеностоп за спиной. Зафиксируйте тело в этой позиции на 2-3 секунды. После повторяйте с другой ногой.
Упражнения на растяжку

У разминки существует несколько очень важных факторов:

Тяжелоатлет выполняет рывок.

Первый и, пожалуй, самый главный – это разогрев и “закачка” крови в органы и ткани, которые непосредственно будут наиболее интенсивно работать во время тренировки. Как правило, повышенный кровоток во время физической нагрузки проявляется в мышцах таза и бедер верхнего плечевого пояса, мышц кора, а также в печени и почках.

У разминки существует несколько очень важных факторов:

Хочешь помочь проекту? Отключи AdBlock, тем самым мы сможем получить доход за показ рекламы.

Такое стратегическое перераспределение крови позволяет организму наиболее эффективно справляться с поставленными задачами. А именно: обеспечением мышц кислородом, АТФ, креатинфосфатом и другими веществами. И, конечно, это позволяет улучшить выведение всех метаболитов, которые возникают в ходе мышечной работы.

Читайте также:  Аптечный допинг замена стероидам бодибилдинг

Следующий важный фактор – это увеличение эластичности мышц, связок и, как следствие, подвижности суставов. Что в свою очередь приводит не только к уменьшению травматизации, но и к увеличению амплитуды движений и эффективной работе опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед тренировкой может повышать и основные физические показатели, такие как: скорость, сила, выносливость, гибкость и т.д.

У разминки существует несколько очень важных факторов:

Дело в том, что когда мы выполняем разминочные упражнения, наша нервная система уже начинает перенастраиваться на боевой лад. И готова выдать максимум своих накопленных возможностей в нужный момент. Еще нужно отметить, что помимо повышения физических качеств, она также улучшает психологическое состояние спортсмена. Так как является отвлекающим фактором и фактором повышения боевой готовности во время соревнований.

К чему приводит тренировка без предварительной разминки

Отсутствие разминки перед щадящими и/или силовыми вариантами упражнений заканчивается растяжением или разрывом сухожилий, мышечными травмами, повреждениями суставов. Главная причина этого — резкие движения или усиленная нагрузка на неразогретые мышцы.

В зимнее время травмоопасность повышается. Снижение температуры тела на улице означает, что мышцы гораздо медленнее прогреваются. Потому разминка перед уличным бегом в холодную погоду должна быть тщательной и интенсивной. А одежда соответствовать погоде. Для зимних видов спорта подойдут наколенники, которые не только сохранят тепло тела, но и уменьшат нагрузку на сустав колена.

Травмы суставов по праву считаются более серьезными и опасными, поскольку суставы состоят из хрящевой ткани, которая тяжело и очень медленно восстанавливается после возможных повреждений. В случае получения травмы приходится прибегать к хирургической помощи.

Симптоматика повреждений сухожилий, связок, мышц, суставов

Растяжение мышечных тканей, а также травмы суставов сопровождаются:

  • болью при надавливании и любом движении;
  • отечностью, большой или малой припухлостью около сустава;
  • образованием кровоподтеков и гематом;
  • твердым уплотнением;
  • нарушением функциональности мышц.

При растяжении сухожилий и связок наблюдаются:

  • боль рядом с суставом, которая увеличивается при движении или прощупывании;
  • образование гематомы;
  • отечность вокруг сустава;
  • снижение работоспособности в суставе.

Сразу после растяжения на месте травмы или около нее образовывается отек. Гематома при этом может появиться значительно позже или не появиться вовсе.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.

1) Выпад со скручиванием

Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.

Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.

2) Колени к грудной клетке

При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.

Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.

3) Высокое поднимание ног

Упражнения для разминки перед тренировкой

Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е.  в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.

Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.

С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.

4) Поднятие бедра со скручиванием

Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.

Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.

Упражнения для разминки перед тренировкой

5) Т-отжимания

Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.

Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.

6) Прыжки из упора сидя

Прыжки из упора сидя — отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

7) Прыжки со скручиванием

Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.

Упростите упражнение

Читайте также:  Как правильно начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля

Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.

Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!

По материалам: -body-dynamic-warm-up

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Виды растяжки

Так же, как существуют разные виды тренировок, существует несколько форм растяжки. Во время разминки вы можете сосредоточиться на статической, динамической, а также баллистической растяжке. Посмотрим, в чем разница между ними. [8] [9]

Статическая растяжка

Это самый распространенный вид растяжки. Его техника состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до самой дальней точки, а затем сохранить это положение. Этот вид растяжки считается самым безопасным способом растяжки мышц. Это дает мышцам и соединительным тканям достаточно времени, чтобы расслабиться.

Статическая растяжка обычно выполняется перед силовой тренировкой, растягивая мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Однако многие специалисты считают этот тип растяжки гораздо менее эффективным, чем динамическое растяжение, поскольку динамическая разминка значительно увеличивает диапазон движений.

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка – популярный способ разогреть мышцы перед аэробными упражнениями. Динамическая разминка заключается в максимальном разогреве мышц путем повторения движения несколько раз подряд. Таким образом, цель динамической растяжки – улучшить гибкость перед выполнением любого вида спорта, бега, езды на велосипеде или другой аэробной активности. Пример динамической растяжки – это, например, спринтер, который делает слишком длинные шаги перед бегом, чтобы установить максимальный диапазон движения для предстоящей мощности.

Баллистическая растяжка

Многие спортсмены путают этот вид растяжки с динамической растяжкой. Однако между ними есть существенная разница. В основе динамической разминки – регулярные повторяющиеся и намеренно скоординированные движения. Однако баллистическая растяжка использует нерегулярные, резкие, в основном аэробные движения, такие как интенсивные прыжки или спринт. В то же время при баллистической растяжке должен быть превышен предел максимальной амплитуды движений. Однако важно отметить, что этот вид растяжки более подвержен травмам и должен выполняться только опытными спортсменами.

Пассивная растяжка

В зависимости от типа действующей силы растяжение можно разделить на пассивное и активное. Пассивное растяжение происходит, когда внешняя сила помогает достичь максимальной точки диапазона. Это может происходить под действием гравитации, другого человека или натяжного устройства, такого как експандеры или подвесные системы усиления. Дело в том, что мышца, которую вы хотите растянуть, не подвергается первичной нагрузке, поэтому вы можете расслабиться во время растяжки. Пассивная растяжка чрезвычайно эффективна для снятия мышечных спазмов, которые лечат от травм.

Активная растяжка

Активная растяжка характеризуется использованием собственных сил для сохранения положения в растяжке. Это противоположность пассивной растяжки. Например, подьемы ног от земли в положении лежа, причем чтобы удерживать их в воздухе используйте только силу ног. Для пассивной растяжки вы можете использовать опору для рук, например, чтобы удерживать ногу в воздухе. Таким образом, активная растяжка требует больших усилий, но более эффективна для наращивания мышц и гибкости.

Миофасциальный релиз

Для этого типа растяжки используется массажный валик или другое массажное устройство. Его нанесение на мышцы снимает миофасциальное напряжение и улучшает гибкость фасции. Фасция – это специализированная система соединительной ткани, которая объединяет все тело. Поражает кости, мышцы, суставы, нервы, а также находиться в головном и спинном мозге. Поэтому важно заботиться о фасциальной системе и регулярно ее стимулировать. Напряжение в одной фасциальной точке также влияет на более отдаленные места, поскольку это тесно взаимосвязанная система. Поэтому, если вы чувствуете напряжение в икре, считайте, что это напряжение не только в икре, но и в других частях тела. [17]

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

  • шейный отдел позвоночника;
  • плечевые суставы;
  • грудной отдел позвоночника;
  • локтевые сустав и кисти;
  • поясничный отдел позвоночника;
  • колени;
  • голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

Структура разминки перед тренировкой в зале

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Читайте также:  Тренировка самых необычных мышц

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

Разогревающие мази для мышц для детей

Использование согревающих мазей также считается полезным средством при борьбе с мышечными болями после тренировок. Предпочтение стоит отдать мазям и кремам на натуральной основе с использованием масел. Лучше всего подходят мази с маслом эвкалипта, сосны, ментола, тимола. Самыми популярными являются «Доктор Мом» и «Скипидарная мазь». Данные средства считаются оптимальными для согревания мышц ребенка. Использование их очень простое: достаточно нанести тонким слоем небольшое количество мази на беспокоящий ребенка участок и растереть кожу. Повторять втирания можно трижды в день, пока болевые ощущения не пройдут. Если во время тренировки у ребенка произошла травма или растяжение, узнайте в чем заключается восстановление. Итак, в нашей сегодняшней статье мы рассмотрели важный вопрос растяжки мышц перед физической активностью у детей. Надеемся, что смогли помочь вам узнать основные особенности таких упражнений, а также понять, что спорт для детей важен уже с самых малых лет, ведь помогает расти малышу здоровым и активным.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

Ошибки во время разминки

Разминку многие пропускают. Но кроме отказа от нее, вы можете допустить и другие ошибки:

1. Слишком долгая разминка. Вы потеряете много сил, и на упражнения, ради которых разминались, энергии может не хватить.

2. Слишком быстрая разминка. Либо вы практически не разогреваетесь и тогда рискуете получить травму, лишившись спортзала минимум на неделю. Либо делаете все очень быстро, что вредно для суставов и связок.

3. Статическая растяжка, когда каждая поза удерживается более 30 секунд. По исследованиям , такие упражнения перед тренировкой вызывают перенапряжение мышц и снижают производительность. Например, уменьшают скорость у бегунов или ухудшают чувство баланса у бодибилдеров. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда мышцы теплые и податливые.

4. Разминка только тех мышц и суставов, которые будут задействованы во время основной тренировки. Им действительно нужно уделить больше внимания, однако разогрев требуется всему телу. Не ленитесь — разминайте все.

5. Резкие движения. Например, интенсивные махи руками на холодных мышцах запросто выведут из строя человека с шейным остеохондрозом. Выполняйте упражнения плавно, чтобы эффективнее нагружать мышцы, окружающие прорабатываемый сустав.

«Разминаясь перед силовой тренировкой многие люди делают ошибки. Главными из которых являются: 1. Выполнение упражнений на пресс. Пресс отвечает за стабилизацию тела в вертикальном положении. Утомив его мышцы, показать хороший результат в приседаниях и жимах стоя просто не получится. 2. Недостаточная разминка локтевых суставов. Во многих жимовых упражнениях, особенно на трицепс, локти работают под непривычными углами. Пренебрежение дополнительной разминкой локтей может стать причиной травмы. 3. Отсутствие разминки шеи. Все базовые упражнения на спину сильно нагружают шею. Мышцы шеи очень маленькие и слабые, их легко травмировать. Тщательная разминка шеи снижает риск травмы до нуля». Персональный тренер по бодибилдингу, блогер Станислав Михайловский .

Идеальная разминка — индивидуальный процесс, который можно выстроить лишь опытным путем. Попробуйте разогреваться по-разному, увеличивая и уменьшая интенсивность, пока не найдете то, что лучше всего вам подходит.