Зачем нужны приседания со штангой для девушек

Красивую фигуру хотят иметь все как мужчины, так и женщины. Ведь первое впечатление о человеке складывается, исходя из оценки его внешности. И в первую очередь люди смотрят на фигуру человека. Ведь она отражает отношение человека к себе и своему здоровью. Занимаясь спортом люди, стараются не просто похудеть, но также подкачаться. Ягодичные мышцы стараются подкачать все, однако это достаточно сложно, так как эта зона считается проблемой.

Анатомическое строение

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

Анатомическое строение
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.
Анатомическое строение

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Обычные приседания

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

Достоинства и недостатки этого вида приседа

При выполнении болгарских приседаний основная нагрузка концентрируется на коленном суставе, благодаря этому снижается нагрузка на позвоночник, это способствует повышению эффективности тренировки, так как человек способен заниматься более длительное время.  Это и является основным плюсом этого вида упражнений.  Кроме этого данный вид занятий имеет следующие достоинства:

  1. Во время занятий мышцы ягодиц сильно напрягаются, благодаря этому они быстро приобретают красивую форму.
  2. Делать присед можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В домашних условиях можно использовать гантели, а в тренажерном зале заниматься на специальных тренажерах.
  3. Человек может контролировать нагрузку на каждую ногу.
  4. Такой присед позволяет развить подвижность тазобедренного сочленения.
  5. Формирует красивый рельеф ног, так как они не только направлены на наращивание мышечной массы, он также способствуют сжиганию жира.
  6. Позволяет быстро добиться желаемого результата. Если проводить сплит тренировки 3 раза в неделю, то результат будет виден уже через месяц у человека со средней массой тела.
Читайте также:  Как правильно тренироваться в спортивном зале: правила и рекомендации

Недостатков у болгарских приседаний намного меньше чем достоинств:

Достоинства и недостатки этого вида приседа
  1. Во время тренировки оказывается слишком большая нагрузка на сочленение колен. По этой причине после занятий человек будет чувствовать дискомфорт и боль, но со временем боль будет чувствоваться меньше.
  2. Сложная техника выполнения. Если ее не отработать и выполнять занятие неправильно, то никакого результата не будет, даже если заниматься достаточно долго.
  3. Имеются противопоказания.

Таким образом, каждый человек должен сам решить включать болгарский присед на одной ноге в сплит  программу тренировок или нет, так как не у всех хватает терпенья отработать технику. Однако если постараться и уделить достаточно времени на отработку, то результат проявиться быстро.

В первое время рекомендуется проводить обычную тренировку, после того как техника будет тщательно отработана можно переходить на сплит.

Приседание на одной ноге: техника выполнения

Техника выполнения приседания на одной ноге может отличаться. Сейчас мы рассмотрим классический вариант – приседания без опоры. Это упражнение в чистом виде, к которому нужно стремиться, но которое не получится у начинающего. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Чтобы держать равновесие, вытяните руки вперед.
  • Медленно, контролируя процесс, приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Таз при этом нужно отводить назад, не подворачиваясь вперед. Именно для этого и потребуется гибкость в тазобедренных суставах. Корпус для равновесия может слегка отходить вперед, но спину старайтесь держать ровно. Вторая нога, которая не рабочая, должна быть совершенно прямой и подниматься вверх по мере того, как вы опускаетесь вниз.
  • Достигнув нижней точки движения, при которой бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, обратите внимание на положение нерабочей ноги, которая должна быть параллельна полу. Спину держите прямо. При этом колено опорной ноги выйдет за носок – в этом разница между этими приседаниями и классическими. Этот момент является наиболее травмоопасным в технике выполнения упражнения.
  • Мышцы ягодиц и бедер максимально напрягите, сильно, но без рывка оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Таз поднимите, колено разогните. Нерабочую ногу нужно приставить к опорной.
Приседание на одной ноге: техника выполнения

Упражнение выполняйте столько раз, сколько можете. Если вам удастся довести количество повторений хотя бы до десяти, то вы получите весьма сильную тренировку не только для ног, но и для всего тела.

Вспомогательные упражнения

Для того, чтобы легче было освоить технику выполнения приседов на одной ноге, предлагаем дополнительные «трюки», с помощью которых легче освоить упражнение и привыкнуть к таким нагрузкам.

Читайте также:  10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Разминочные упражнения для изучения «пистолетика»:

  • Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
  • Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
  • Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
  • Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.

Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Вспомогательные упражнения

Для того, чтобы легче было освоить технику выполнения приседов на одной ноге, предлагаем дополнительные «трюки», с помощью которых легче освоить упражнение и привыкнуть к таким нагрузкам.

Разминочные упражнения для изучения «пистолетика»:

  • Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
  • Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
  • Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
  • Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.
Читайте также:  Какие упражнения можно делать при месячных

Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.

Заключение

Как видите, не так много правил. Но их соблюдение обязательно при реабилитации коленного сустава. Постепенно, при регулярных занятиях, мышцы будут крепнуть, уйдёт контрактура (неполноценное сгибание или разгибание сустава), уменьшится вероятность появления рубцов и спаек в коленном суставе. Главное, не форсировать события. Следовать строго плану реабилитации или при заболевании следить за ощущениями. Вы почувствуете, что ноги стали крепче и можно немного добавить вес или делать больше повторений.

При необходимости, что совсем не повредит, постепенно вы освоите и наиболее трудный вид приседа – присед «пистолетиком».

Заключение

Это двойное упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и тренирует равновесие (баланс). Тренировка равновесия прооперированного сустава является обязательным условием реабилитации после артроскопических операций на связках, но это тема уже другой статьи.

Всего доброго, не болейте!

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита (его также называют силовая рама) безопаснее, чем работа со свободным грифом, так как вам не нужно снимать снаряд со стоек и возвращать его, кроме того – нет риска потерять равновесие и упасть.

Специфика выполнения в том, что необходимо изначально поставить стопы на таком расстоянии от грифа, чтобы в нижней точке при выполнении приседа колени не выходили за носки и угол в них составлял 90 градусов или больше. В остальном – упражнение выполняется, как и в классическом варианте.

Преимущество Смита — возможность задать углы нагрузки, которые недоступные при приседаниях со свободным весом. Основной технический минус таких приседаний — неестественная строго фиксированная амплитуда движения. Такая амплитуда усредняет выполнение упражнения, исключая возможность подстроить технику выполнения под индивидуальную биомеханику конкретного человека. Поэтому приседания в Смите не рекомендуется выполнять новичкам, не освоившим классические приседания9.

У приседаний в Смите нет недостатков, если вы не профессиональный спортсмен. Факт снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы может иметь значение лишь в силовой подготовке пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.